“跑步時總覺得身體晃來晃去，速度提不上去，膝蓋還隱隱作痛？”——這可能是核心力量不足的信號。對於跑者來說，核心肌群就像身體的“穩定器”，它不僅影響跑步效率，還直接關係到運動損傷的風險。而平板撐，作為最經典的核心訓練動作，只需每天5分鐘，就能顯著提升跑步表現。本文將為你拆解一套高效平板撐訓練方案，助你跑得更稳、更快、更輕鬆。

一、為什麼跑者需要平板撐？

1、提升跑步經濟性

核心肌群（包括腹直肌、腹橫肌、背肌等）是跑步時維持身體穩定的關鍵。平板撐能強化這些肌肉，減少跑步時的能量浪費，讓你每一步都更省力。

2、預防運動損傷

核心力量不足會導致跑步姿勢變形，增加膝蓋、腳踝等關節的壓力。通過平板撐訓練，可以有效改善跑姿，降低受傷風險。

3、增強耐力與速度

強大的核心肌群能説明跑者更好地控制身體重心，提升步頻和步幅，從而跑得更快、更持久。

二、平板撐的正確打開方式

1、基礎姿勢：標準平板撐

俯臥，雙肘與肩同寬支撐地面，腳尖著地。

身體保持一條直線，核心收緊，避免塌腰或翹臀。

保持均勻呼吸，不要憋氣。

2、進階技巧：動態平板撐

在標準平板撐的基礎上，交替抬起一條腿或一隻手，增加核心的挑戰。

每組動作保持10-15秒，左右交替進行。

3、高階玩法：側平板撐

側臥，單肘支撐地面，雙腳併攏，身體呈一條直線。

這個動作能強化腹斜肌，提升跑步時的側向穩定性。

三、5分鐘平板撐訓練計劃

1、熱身：30秒動態拉伸

貓式伸展：跪姿，雙手撐地，背部拱起再下沉，啟動核心肌群。

側身扭轉：站立，雙手平舉，向左右兩側扭轉身體，放鬆腰部。

2、訓練：4組平板撐

第1組：標準平板撐，保持30秒。

第2組：動態平板撐（抬腿），左右各15秒。

第3組：側平板撐，左右各20秒。

第4組：標準平板撐，保持30秒。

3、放鬆：30秒嬰兒式拉伸

跪姿，臀部坐於腳跟，雙手向前伸展，放鬆背部與核心肌群。

四、平板撐的常見誤區

1、塌腰或翹臀

這是核心力量不足的表現，容易導致腰部酸痛。練習時可以用鏡子或手機錄像檢查姿勢。

2、憋氣

呼吸是平板撐的關鍵，保持均勻呼吸能幫助維持動作的穩定性。

3、時間越長越好

平板撐的品質比時間更重要。初學者可以從15秒開始，逐步增加時長，但不要盲目追求時間。

跑步是一項全身運動，而核心力量是它的基石。每天只需5分鐘平板撐練習，就能為你的跑步表現帶來質的飛躍。從今天開始，放下手機，鋪開瑜伽墊，用平板撐為你的跑步之旅注入新的能量。記住，核心力量的提升不是一蹴而就的，但只要你堅持，每一步都會更穩、更快、更輕鬆！

溫馨提示：內容中醫療科普知識僅供參考，不構成用藥指南，不作診斷依據，無行醫資格切勿自行操作，若有不適請及時到醫院就診。