最近在社交平臺上看到不少健身達人曬出"百日打卡"的挑戰視頻，其中最火的就是每天100個俯卧撐加100個深蹲。這種看似簡單的居家健身方式，真的能讓身材發生翻天覆地的變化嗎？讓我們一起來揭秘這個"1年健身計劃"到底會給身體帶來什麼驚喜！

一、堅持1年後身體會發生哪些變化？

1、肌肉線條明顯緊實

俯卧撐主要鍛煉胸肌、肱三頭肌和核心肌群，深蹲則重點刺激下肢肌群。每天200次的標準動作，能讓肌肉纖維不斷被刺激和修復。1年後你會發現：手臂線條更緊實了，胸部更有型，臀部更翹了，大腿肌肉也更緊致。

2、基礎代謝率顯著提升

肌肉量的增加會直接提高基礎代謝率。這意味著即使躺著不動，你消耗的熱量也會比之前多。很多堅持這個計劃的人反饋，1年後體重可能變化不大，但體脂率明顯下降，整個人看起來更精瘦。

3、體能和耐力大幅增強

從最初可能分組才能完成，到後期可以輕鬆一口氣做完200個動作，這個過程會讓心肺功能和肌肉耐力都得到質的飛躍。爬樓梯不再氣喘吁吁，提重物也更有力氣。

4、體態和氣質明顯改善

俯卧撐能強化背部肌肉，深蹲則能改善骨盆前傾。1年後你會發現：駝背改善了，站姿更挺拔了，走路時整個人都顯得更有精氣神。

5、意外收穫：抗壓能力提升

每天堅持完成這個挑戰，不僅鍛煉身體，更磨練意志。很多實踐者表示，1年後不僅身材變好了，面對工作生活壓力時的心態也更積極了。

二、新手如何科學開啟這個計劃？

1、循序漸進很重要

不要一上來就追求數量。建議第一周從每天30個俯卧撐+30個深蹲開始，每周增加10個，用2個月時間慢慢過渡到100+100的標準量。

2、動作品質比數量更重要

寧可少做幾個，也要確保每個動作都標準到位。不規範的訓練不僅效果打折，還容易受傷。

3、合理分配訓練時間

可以把200個動作分成4-5組，間隔休息1-2分鐘。早上起床做一部分，晚上睡前完成剩下的，這樣更容易堅持。

4、配合適當的營養補充

增肌期間要保證足夠的蛋白質攝入，每天每公斤體重攝入1.2-1.5g蛋白質。訓練后30分鐘內補充蛋白質效果最佳。

5、別忘了休息和拉伸

肌肉是在休息時生長的，每周至少要安排1-2天完全休息。每次訓練后要做10分鐘拉伸，説明肌肉恢復。

1、有關節問題或心血管疾病的人，開始前建議諮詢醫生

2、訓練過程中出現關節疼痛要立即停止

3、女性生理期前三天建議暫停訓練

4、要配合有氧運動才能達到最佳減脂效果

5、保持充足睡眠，每天至少7小時

看到這裡，你是不是已經躍躍欲試了？其實這個看似簡單的計劃，真正能堅持1年的人並不多。但那些堅持下來的人，收穫的不僅是身材的改變，更是一種自律的生活態度。從今天開始，不妨給自己定個小目標：先堅持21天，讓運動成為習慣。相信1年後的你，一定會感謝現在開始行動的自己！

溫馨提示：內容中醫療科普知識僅供參考，不構成用藥指南，不作診斷依據，無行醫資格切勿自行操作，若有不適請及時到醫院就診。