圖：人們對於健身的熱情越來越高。

■本報記者 李燕京 文/攝　　你抱持的減重方式有可能是不科學的甚至是錯誤的。目前，大多數人對體重管理的認知停留在簡單的“少吃多動”上。其中，還有少數人為了盲目追求體重數位下降，採取過度節食、高強度運動等極端減重方法，給身體帶來健康風險。如何科學減重？如何構建可持續的體重管理體系？記者採訪相關專家深入剖析了這一問題。

　　體重異常正成為高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的“催化劑”。國家衛生健康委員會發佈的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。2024年，國家衛生健康委員會等16部門聯合啟動“體重管理年”三年行動，明確提出“從疾病治療轉向全民健康管理”的目標。

代餐輕斷食等暗藏風險　　26歲的小張對記者說：“我嘗試過各種減重方式都沒成功，最後下狠心，每天兩餐，只吃些蔬菜，餓了就忍著，1個月後體重下降5公斤。雖然減重成功，但隨之出現脫髮、胃痛等問題。”記者發現，不少想要減重的人首先想到的就是在吃上打主意。“吃得少，減得快”“不吃碳水，吃生酮食物、吃代餐”……各種減重的吃法在網上流傳，也不乏嘗試者。殊不知這些減重吃法暗藏著健康風險。

　　“不吃主食是減重人群中常見的錯誤做法。”全國衛生產業企業管理協會體控與健康分會執行會長、中國健康促進基金會超重及肥胖病防控項目秘書長盛傑對記者說，長期低碳水飲食會導致大腦能量供給不足，會引起暈眩、甲狀腺功能減退、皮質醇升高等問題。

　　“減重過程中不攝入碳水，人大腦運轉會變慢，也就是變‘笨’了。”原國家女壘科研教練、運動防傷專家王彥在採訪中對記者打趣道，“碳水化合物不僅支持大腦的運轉，在高強度運動中也十分重要，一些項目的運動員採取高碳水飲食，是因為高碳水飲食有助於快速補充肌糖原，而肌糖原儲備直接影響力量輸出和動作完成品質。高碳水飲食確保訓練中能量供給穩定，減少因糖原不足導致的肌肉分解，縮短恢復週期。一些通過運動減重的人在進行高強度運動時不吃碳水，是不正確的做法。”

　　上海市朱家角人民醫院內分泌科主任季黎明教授表示，過度控制飲食可能導致多種健康問題。這種減重方式會降低人體的代謝率，比如引起甲狀腺代謝率的長期下降；導致電解質失衡，包括鉀、鈉、鎂、鈣、磷等微量元素的攝入減少，引發低鉀血症等；還可能引發營養不良、免疫力下降、月經紊亂等問題，對身體健康造成嚴重影響。

　　有的減重者想通過不吃東西控制體重，也有的減重者試圖通過吃代餐、生酮餐控制體重。季黎明在採訪中對記者表示，代餐、生酮飲食以及輕斷食這些特殊膳食在短期內可能有效，但缺乏2年以上的長期效果證據。長期只吃某種特定的食物來減肥，無法滿足身體對多種營養素的需求，容易導致營養失衡。有基礎疾病的人想要通過控制飲食來減重，一定要在醫生的指導下進行，比如糖尿病患者，如果採取生酮飲食可能會增加酮症酸中毒的風險。

快猛減重易反彈傷身體　　“7天減肥法”“1個月瘦5公斤”……在當今快節奏的社會中，各種快速減重的方法藉助社交媒體和短視頻平臺廣泛傳播。然而，在專家和專業人士看來，這種追求快速效果的行為違背了科學規律。

　　王彥說，現在市場上有很多所謂快速、高效的減重方案，用各種數據來吸引人參與。從身體訓練的基本理念來看，身體發生改變需要一定時間，以4到6周作為最小訓練單位，才開始出現變化，真正實現明顯改變通常需要半年左右的時間。無論是減重還是訓練，過快往往難以達到理想效果，甚至適得其反。

　　盛傑對記者說：“快速減重對特定人群，比如需參加重要活動或某些疾病人群可能是一個選擇。但對大部分人來說，不提倡快速減重。世界衛生組織建議健康的減重速度為每周0.5公斤至1公斤，即每月減重2公斤到4公斤，這種速度既能保證逐步減少脂肪，又有利於長期維持，對身體健康影響較小。”

　　在採訪中記者還遇到一些減重者，為了實現快速減重的目的加大運動量，一天之內進行了跑步、游泳和騎行，像個“永動機”。對此，專家們表示，短時間過量運動對身體造成的危害比較大。

　　季黎明說，高強度運動的強度因人而異，建議在制定運動方案時考慮個體的具體情況，包括年齡、健康情況和疾病類型。對於需要減重的年輕人來說，推薦間歇性的高強度運動，但必須在醫學評估，進行安全性確認後才能進行，“在醫院減肥門診進行運動治療時，需要多個學科協同制定方案”。

　　減重進度多少為宜呢？王彥給出的回答是，因人而異，每個人的基礎體重不一樣、身體健康情況不一樣、體能不一樣，所以不能一概而論，日常實時監測身體狀況，保持平穩減重即可。

別只盯著體重丟了健康　　“我每天要稱好幾次體重，週末在家時飯前、飯後，起床后、睡覺前都要稱體重。”已減重3個月的徐女士對記者說。記者在採訪中發現，不少減重者對於體重或者維度指標格外關注。還有不少減重者按照身體質量指數（BMI）等評估體重的指標嚴格評估自己的胖瘦程度。事實上，專家並不認同這種“唯指標論”的減重方式。

　　季黎明表示，過度依賴體重數字變化、每天多次測量體重，以及缺乏科學的運動計劃的減肥方式都存在問題。實際上，減重要建立包含體脂率、肌肉量、代謝功能等在內的多維評估體系，而非單純體重減少。建議減重者每周固定時間測量體重，同時關注腰圍、大腿圍等指標變化，以減少焦慮情緒。

　　王彥說，BMI指標無法區分脂肪與肌肉佔比，一些肌肉量較高的人，可能出現BMI超標的情況，但從體脂率看非常健康。而某些體重正常者可能存在隱性肥胖風險。

　　專家表示，一味追求瘦，認為越瘦越美是不可取的，體重輕並不能等同於健康，減重的目的是為了健康。“要有正確的審美觀，美是多元化的。瘦骨嶙峋的人沒有曲線，也並不美。”王彥說。

　　另據記者瞭解，北京醫院老年科的研究人員收集了1950位老年科住院患者體重指數，結果發現：體重指數過低是老年人身體各項功能下降的重要影響因素，超重或輕度肥胖人群反而具有較好的身體功能狀態。體重過低，往往意味著存在營養不良、肌肉萎縮等問題，跌倒、骨折等風險也相對較高。相反，“微胖”的老年人反而更能耐受疾病帶來的身體消耗。

　　“如果拋棄健康，只追求減肥的效果，方法很多，但並不可取，科學的做法是保證健康狀態下的減重。”王彥說。