蛋白質對我們的身體至關重要，從保持肌肉強健到修復組織，再到維持免疫系統正常運作，蛋白質都是不可替代的角色。

於是，關於哪種食材含有最優質的蛋白質的爭論，幾乎沒有停止過。

然而，最近一份食材優質蛋白質排行榜的公佈，卻讓這一切都充滿了懸念——出乎意料的是，豆腐竟然沒有躋身榜單，而牛奶則居然被排在了最後！

一、豆腐的蛋白質含量其實不高？

豆腐是我們餐桌上常見的食物，因為豆腐是由大豆做成的，而大豆中含有豐富的植物蛋白，於是很多人也認為豆腐本身就是一個蛋白質含量很高的食物。

可是，你知道嗎？實際情況可能並不像我們想像的那麼簡單，豆腐的蛋白質含量並不像大家想像的那麼高。

植物蛋白通常缺少一些必需氨基酸，這些氨基酸是我們身體無法自行合成、必須從食物中獲得的。

雖然豆腐中的大豆蛋白含有大部分的必需氨基酸，但它缺乏一種叫做蛋氨酸的氨基酸，這個成分對於人體的正常代謝是非常重要的。

植物蛋白的吸收率通常也比動物蛋白低，這就意味著，雖然豆腐中的蛋白質是高品質的植物蛋白，但我們身體能夠吸收和利用的部分卻有限。

另外，豆腐是通過把豆漿加熱凝固，去掉大部分水分之後做成的，製作過程中雖然保留了大豆中的部分營養，但蛋白質濃度並沒有像我們想像的那樣很高。

其實，在同樣重量的情況下，豆腐的蛋白質含量遠不及肉類、雞蛋、牛奶等動物性食物。如果你想通過豆腐來補充蛋白質，可能需要吃很多量，才能達到同樣的效果。

而且，豆腐的消化吸收效率也遠不及雞蛋或牛肉等食物。研究表明，動物蛋白的吸收率一般能達到90%以上，而豆腐的植物蛋白吸收率大約只有70%左右。

豆腐雖然含有一定量的蛋白質，但如果你想通過豆腐來解決蛋白質不足的問題，可能並不是最理想的選擇。

尤其對於那些營養不良、需要快速補充蛋白質的人群來說，豆腐並不能滿足他們的需求。

對於老年人或身體虛弱的人來說，如果長期依賴豆腐來補充蛋白質，可能無法有效改善身體的狀況，反而可能造成蛋白質的不足。

尤其是豆腐中的蛋白質在經過消化后，會轉化成一些含氮廢物，需要通過腎臟排出。對於老年人來說，如果腎臟功能較弱，長期大量食用豆腐可能會增加腎臟的負擔，不利於健康。

當然，這並不是說豆腐就不健康，它依然是一個不錯的食材，特別是對於一些有特定健康需求的人群。

豆腐富含植物雌激素、維生素、礦物質等營養成分，對於保持心血管健康、降低血脂等方面有積極作用。

只是，我們要意識到，在補充蛋白質這一方面，豆腐並不是萬能的。如果想要在日常飲食中獲得足夠的優質蛋白質，還是需要多樣化食物的搭配，而不能僅僅依賴豆腐。

尤其對於老年人和體質較弱的人群，應該選擇更容易被吸收且營養更全面的食物，比如雞蛋、牛肉、魚類等動物性食物，來確保充足的蛋白質攝入。

二、為什麼不建議老年人靠牛奶補充蛋白質？

牛奶，作為我們餐桌上的常客，一直以來都被認為是補充優質蛋白質的好選擇。尤其是老人和兒童，很多人也在早晨或晚上習慣性地喝上一杯牛奶，期待它為身體提供營養。

然而醫學研究統計優質蛋白質補充的食材排行榜上，它位居倒數，甚至醫學家認為對於老年人來說，不建議依賴牛奶補充蛋白質。

首先，牛奶的蛋白質含量並沒有想像中的那麼高，尤其是相比其他肉類、雞蛋等食物。儘管牛奶是動物性蛋白，但它的蛋白質含量其實有限。

在常見的牛奶中，蛋白質主要來自於酪蛋白和乳清蛋白，但是這些蛋白質的含量並不如牛肉、雞肉、魚類等食物那麼豐富。

在牛奶中的蛋白質，雖然被人體能吸收，但吸收率卻因人而異。很世界上有大量的人群存在乳糖不耐症，這意味著他們喝了牛奶后容易腹脹、腹瀉等不適癥狀。

對於這些人群來說，牛奶不僅不能補充蛋白質，反而可能帶來消化不良的困擾。

另外，牛奶的蛋白質並不完全適合老年人的需求。隨著年齡的增長，人的消化吸收能力會逐漸下降，而牛奶中的蛋白質相對來說在消化吸收上的效率並不如其他動物性蛋白。

對於老年人來說，蛋白質不僅要能提供能量，還需要更好地説明肌肉的修復和維持，而牛奶的蛋白質在這一方面的作用相對較弱。

相較於牛奶，雞蛋、肉類、魚類等食物中的蛋白質，更容易被老年人吸收，且其氨基酸的組成也更為全面，能更好地滿足老年人對蛋白質的需求。

再者，雖然牛奶在補鈣方面有著顯著的效果，但在補充蛋白質的效果上並不能與其他高蛋白食物相比。

老年人的蛋白質需求通常較高，尤其是維持肌肉品質、增強免疫力等方面的需求更加明顯。

而牛奶的蛋白質含量，儘管對一般人群有一定的補充作用，但對老年人來說，它並不能像高蛋白食物那樣提供快速和高效的營養。

尤其是對於那些已經有肌肉流失或體力衰退的老年人，牛奶並不能有效地幫助他們恢復或維持肌肉品質。

值得注意的是，牛奶中的蛋白質成分也有其局限性。牛奶中的蛋白質雖然屬於動物性蛋白，但與肉類、雞蛋等相比，其氨基酸的組成和比例有所不同。

牛奶中的某些氨基酸（如蛋氨酸）相對較少，老年人在攝取牛奶后，身體可能無法完全滿足對全面氨基酸的需求。

三、優質蛋白質排行榜前三名揭曉

1.牛肉

每100克的瘦牛肉大約含有22克左右的蛋白質，蛋白質的類型主要是動物性蛋白，這種蛋白質非常接近我們人體所需的蛋白質，能夠被快速高效地吸收。

更重要的是，牛肉中的氨基酸組成非常全面，尤其含有豐富的必需氨基酸，這些氨基酸對老年人的肌肉保持、免疫系統功能、骨骼健康等方面都非常有益。

隨著年齡的增長，人體的肌肉逐漸流失，老年人特別需要通過高質量的蛋白質來保持肌肉量，牛肉正是這樣一個能有效提供優質蛋白的食材。

2.魚類

魚類中的深海魚類富含豐富的蛋白質和健康脂肪。每100克魚肉大約含有18克蛋白質，而魚肉中的蛋白質不僅量高，而且品質也非常好。

魚類富含人體所需的必需氨基酸，尤其適合老年人和體弱群體。與牛肉和雞蛋不同，魚類還富含Omega-3脂肪酸，這種脂肪酸對心血管健康有顯著的益處，有助於降低血脂，預防心臟病等疾病。

對於老年人來說，魚類中的Omega-3脂肪酸不僅能夠保護心臟，還能促進大腦健康，説明提升記憶力和認知能力。

魚類的脂肪含量通常較低，且魚肉易於消化吸收，非常適合老年人食用，能夠有效補充蛋白質而不會增加過多的熱量負擔。

3.雞蛋

每100克雞蛋中含有13.1克的優質蛋白質，且雞蛋中的蛋白質具有極高的生物價值。這意味著，雞蛋中的蛋白質能夠更容易被我們的身體吸收和利用。

雞蛋不僅含有高品質的蛋白質，還富含各種維生素和礦物質，尤其是蛋黃中的卵磷脂、維生素B群、維生素D等，都是老年人所需的重要營養素。

這些食物的優點不僅體現在蛋白質的含量上，更在於它們的消化吸收效果。

相較於植物蛋白，動物蛋白的吸收率普遍較高，老年人消化系統的功能逐漸減弱，選擇這些容易消化的高品質動物蛋白能夠更好地滿足他們的身體需求。

無論是增強免疫力、保持肌肉量，還是預防骨質疏鬆、延緩衰老，這三種食物都能提供全面的營養支援。

當你為自己或家中的長輩準備餐點時，不妨多考慮這三類食物。

它們不僅能為你帶來豐富的營養，還是健康生活的有力保障。

記住，健康飲食從每一餐開始，選擇高質量的蛋白質，讓你的身體每天都充滿力量與活力！

參考資料

[1]李豔鳴.補充蛋白質:您該吃肉還是吃豆[J].家庭醫學,2021,(07):41.

[2]如何有效補充蛋白質[J].開捲有益-求醫問藥,2018,(07):74-76.

校對 莊武