隨著年齡的自然增長，人體生理功能逐漸發生退行性改變，其中尤為顯著的便是肌肉量的自然衰減，醫學上稱之為“肌少症”。 肌少症並非單純的肌肉萎縮，更關聯著老年人群體一系列健康風險的增加。肌肉量減少不僅直接導致體力下降、易感疲勞，更可能引發平衡功能障礙，增加跌倒風險，甚至對心血管功能、免疫系統造成不利影響，誘發多種老年相關疾病。

究其根本，蛋白質攝入不足在肌少症的發生發展中扮演著關鍵角色。蛋白質是構成肌肉組織的核心成分，如同建築物的鋼筋，支撐著肌肉的生長與修復。青年時期，人體代謝功能旺盛，蛋白質的分解與合成相對平衡。然而，步入老年階段，機體合成代謝效率逐漸降低，蛋白質分解速率可能超越合成速率。若膳食蛋白質攝入量未能同步提升，則極易導致體內蛋白質負平衡，加速肌肉組織的流失。

蛋白質對老年人有多重要？

因此，對於老年人群體而言，蛋白質已不僅僅是一種基礎營養素，更關乎生命品質與健康壽命。其重要性體現在以下多個層面：

維持肌肉力量，降低跌倒風險： 充足的蛋白質攝入是維持肌肉量、提升肌肉力量的物質基礎。強健的肌肉能夠提升老年人的肢體靈活性與平衡性，有效降低因肌少症導致的跌倒風險，保障行動安全。

增強免疫功能，提升抗病能力： 免疫細胞的生成與功能發揮同樣依賴於蛋白質的供給。充足的蛋白質攝入能夠增強免疫細胞的活性，提升機體抵禦病原微生物侵襲的能力，減少感染性疾病的發生。

維護骨骼健康，預防骨質疏鬆： 蛋白質不僅是肌肉的“糧食”，亦參與骨基質的構建，促進鈣質吸收與骨密度增加，對於預防骨質疏鬆，維護骨骼系統健康具有重要意義。

保障器官功能，延緩衰老進程： 人體各器官組織，如心、肝、腎等，均需蛋白質參與結構構建與功能維持。足量蛋白質的攝入有助於保障器官功能正常運轉，延緩機體衰老進程，延長健康壽命。

促進傷口癒合，加速術后康復： 蛋白質是組織修復與再生的關鍵原料。老年人在遭受外傷或接受手術后，機體對蛋白質的需求量顯著增加。充足的蛋白質攝入能夠加速傷口癒合，促進術后身體機能的恢復。

為什麼老年人容易蛋白缺乏呢？

中國傳統的飲食習慣偏重碳水化合物，蔬菜水果，而相對來說，肉類、蛋類、奶製品的攝入量可能偏低。有些老年人為了省錢，或者受傳統觀念影響，不捨得吃肉、蛋、奶，導致蛋白質攝入不足。

除此之外，老年人隨著年齡增長，消化功能會逐漸減退，胃口變差，牙齒也不好，吃肉可能覺得難嚼，消化吸收率也會降低，更加容易出現蛋白質攝入不足。

而且很多老年人患有慢性疾病，比如糖尿病、腎病、腫瘤等，這些疾病可能會影響食慾，限制飲食種類，或者增加蛋白質的消耗，更容易導致蛋白質缺乏。

老年人缺乏蛋白質有哪些信號？

肌肉流失，虛弱無力： 這是最常見的表現。可能會感覺渾身沒勁兒，容易疲勞，走路都覺得腿發軟，爬樓梯、提重物都感到吃力。

免疫力下降，容易感染： 蛋白質不足會讓免疫系統“戰鬥力”下降，更容易感冒、發燒，傷口也容易感染，而且不容易好。

骨質疏鬆，骨折風險高： 長期蛋白質攝入不足會加速骨質流失，增加骨質疏鬆的風險，稍微摔一下就可能骨折，後果很嚴重。

水腫： 嚴重蛋白質缺乏可能導致低蛋白血症，引起水腫，尤其是在腳踝、腿部等地方。

貧血： 蛋白質也參與造血過程，長期缺乏蛋白質可能導致貧血，出現頭暈、乏力、面色蒼白等癥狀。

營養不良，抵抗力下降： 長期蛋白質缺乏會導致整體營養不良，身體抵抗力下降，更容易患各種疾病。

哪些食物有助於補充蛋白質？

現有研究數據表明，我國部分老年人群體，特別是農村地區、經濟欠發達地區以及患有慢性疾病的老年人，蛋白質攝入量普遍偏低，蛋白質營養不良的風險較高。

為有效改善老年人蛋白質攝入不足的現狀，科學合理的膳食補充至關重要。以下列舉一系列富含優質蛋白質的食物，供老年朋友們參考：

禽蛋類： 雞蛋營養價值極高，被譽為“全營養食物”，蛋白質含量豐富，氨基酸模式接近人體需求，且經濟實惠，易於獲取。建議每日攝入1個雞蛋，以補充優質蛋白質。

魚蝦類： 魚蝦類不僅富含優質蛋白質，且脂肪含量較低，富含Omega-3不飽和脂肪酸，對心血管系統具有保護作用。建議每周攝入2-3次魚類，優選刺少肉多的魚類，如鰵魚、鱸魚等。

2. 植物蛋白“有益補充”—— 豆類及其製品

大豆及豆製品： 如黃豆、黑豆、豆腐、豆漿、豆腐乾等，植物蛋白含量突出，亦富含膳食纖維、大豆異黃酮等植物活性物質，對健康益處多樣。

堅果與籽類： 如花生、核桃、杏仁、葵花籽、黑芝麻等，含有一定量的植物蛋白，同時富含不飽和脂肪酸、維生素、礦物質，可作為健康零食適量攝入。但需注意堅果熱量相對較高，應控制攝入總量。

如何科學攝入蛋白質？

少量多餐，促進消化吸收： 老年人消化功能減退，一次性攝入大量蛋白質可能加重胃腸道負擔，影響消化吸收。建議採取少量多餐的進食模式，將每日蛋白質攝入量分散至多餐中，以提高蛋白質的利用率。

烹飪方式多樣化，食物質地軟爛： 考慮到老年人牙齒功能減弱，烹飪食物時應注重多樣化，並兼顧食物的軟爛程度，選擇蒸、煮、燉、燜等烹飪方式，使食物易於咀嚼和消化。

注重膳食均衡，營養全面覆蓋： 蛋白質攝入固然重要，但亦需強調膳食均衡的原則。在保證蛋白質攝入的基礎上，應兼顧碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等其他營養素的均衡攝入，方能維護機體整體健康。

特殊人群建議： 對於患有腎臟疾病、肝臟疾病等特殊疾病的老年人，蛋白質攝入量可能需要進行個體化調整。請務必諮詢醫生或臨床營養師，在專業指導下制定適宜的膳食方案。

蛋白質就像我們身體的“保護傘”，守護著我們的肌肉、骨骼、免疫力，讓我們的晚年生活更有品質，更有活力。 記住， “人老不一定弱”，只要我們吃得對，補得足，一樣可以擁有健康硬朗的晚年！

校對 莊武