年夜飯，承載著人們對團圓吉祥的祈願。那麼，年夜飯幾葷幾素最營養？幾點吃最合適？如何在追求美味的同時保持健康飲食？1月26日，記者專訪武漢市第一醫院臨床營養科副主任孟慶彬，教大家避開一些誤區，支招打造一頓既美味又健康的年夜飯。

誤區：多吃菜，少吃飯

支招：主食可增加一些粗糧

每到春節，面對一大桌珍饈美味，長輩們總會交代一句“多吃菜，少吃飯”，這本質上是一種忽視主食重要性的體現。孟慶彬表示，主食提供的碳水化合物是人體能量的主要來源之一。而且，在飲酒之前吃點主食，還能起到解酒解毒、保護肝臟的作用。

在主食的選擇上，孟慶彬建議除了傳統的米飯、麵條等精製主食，可以增加一些粗糧主食，如全麥饅頭、玉米餅、紅薯、南瓜等。這些粗糧主食不僅富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，還能增加飽腹感，減少過多高熱量食物的攝入。此外，粗糧中的B族維生素、礦物質等營養成分也更為豐富，有助於維持身體的正常代謝和健康。

誤區：過年就要大魚大肉

支招：菜品葷素比例1:2

“很多人認為過年就要大魚大肉，這是不科學的。年夜飯的菜品葷素比例應控制在1:2左右，不同菜品的食材種類盡可能不重複，這樣既能滿足對肉類的喜好，又能保證足夠的蔬菜攝入，避免營養不均衡。”孟慶彬特彆強調食材的多樣性，並建議大家盡量選擇優質蛋白。肉類可以選擇魚、雞胸肉、瘦肉等低脂肪、高蛋白的食材。例如清蒸魚富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，有助於降血脂。

孟慶彬提醒市民，在採購時盡量選擇新鮮的食材以保證菜品的新鮮度和營養價值。此外，在烹飪方式上盡量採用蒸、煮、燉、清炒等低油、低鹽的烹飪方式，減少油炸和煎炒，避免過多重口味調料的使用，這樣可以保留食物的原汁原味，減少油脂和鹽的攝入，保持菜品清淡健康。

誤區：小火慢燉一大鍋後天天喝

支招：這些傳統飲食習慣應改變

在春節期間，很多家庭喜歡準備很多臘肉、臘魚、臘腸、醃菜等，還喜歡小火慢燉上一大鍋排骨蓮藕湯，一喝就是好幾天。年夜飯做了一大桌，吃不完的放進冰箱第二天繼續吃……這些都不是健康的飲食習慣，可能會損害健康。

孟慶彬解釋，腌臘食品和醃制品往往富含鹽分，若長期大量食用，會加重腎臟負擔。同時，臘肉的高脂肪和高熱量也需警惕，過量食用可能導致血脂升高，從而增加患肥胖症、冠心病等疾病的可能性。此外，長時間的燉煮會使食材中的嘌呤更多地溶解在湯中，從而增加湯的嘌呤含量。藕湯久煮，營養並沒有燉出多少，反而會讓嘌呤和亞硝酸鹽含量升高，可能對健康不利。

“菜品盡量不隔夜，也是同樣的道理。”孟慶彬強調，長時間存放的食物營養會大打折扣，尤其是蔬菜類（以蘿蔔、白菜為代表），不僅維生素等營養成分會大量流失，還可能產生有害物質。同時，反覆加熱的食物容易滋生細菌，增加食源性疾病的風險。

誤區：年夜飯要晚點開席

支招：在晚上八點以前吃

不少人認為“年夜飯”要晚點開席，一家人邊吃邊聊，吃到半夜才有團圓的氛圍。孟慶彬則建議，年夜飯在晚上八點前吃。

他解釋，人體的消化系統在晚上工作效率會逐漸下降。如果晚餐時間過晚，食物在胃腸道停留時間過長，容易引起消化不良、腹脹等問題，還可能影響睡眠品質。其次，晚上人體新陳代謝速度相對較慢，過晚進食會使攝入的能量消耗不及時，更容易轉化為脂肪堆積在體內，增加肥胖的風險。此外，年夜飯還要因人而異。“家人團聚往往都是有老有小，有的則患有高血壓、糖尿病等慢性疾病，所以，一頓健康的年夜飯還要考慮到特殊人群的飲食注意事項。”

孟慶彬提醒，“三高”人群應選擇低脂肪、低糖、低鹽的食物，如清蒸、涼拌菜等，要控制熱帶水果等含糖較多食物攝入；高尿酸人群要避免乾豆、蝦皮、內臟等高嘌呤食物攝入，癥狀穩定期可適量攝入肉類、豆製品等優質蛋白；兒童和孕產婦需注重營養均衡，避免食用油炸、高鹽、高糖的食物；中年男性建議增加蔬菜和粗糧的攝入，減少油膩食物，避免過量飲酒；減重人群應避免添加糖和酒精攝入，選擇粗糧、優質蛋白食物增加飽腹感。

小貼士

營養專家食譜推薦

涼菜：涼拌三絲（胡蘿蔔、黃瓜、豆腐皮）、拌菌菇、蔬菜沙拉（使用低脂沙拉醬或優酪乳）。

熱菜：蒸雞蛋、清蒸武昌魚、清炒時蔬、黑椒牛肉、烩蝦仁、蒸排骨、燉牛腩、滷味三拼、清湯海鮮鍋。

主食：八寶雜糧飯、全麥饅頭、什錦拼盤（紅薯、南瓜、山藥、玉米、花生）、蕎麥面。

湯品：冬瓜排骨湯、菌菇湯。

甜品：水果拼盤（獼猴桃、藍莓、甜橙、蘋果、柚等）。

飲品：果蔬汁、低糖豆漿、銀耳湯、鮮牛奶、普洱茶、荷葉茶。

文/劉越 張夢石譙玲玲

供圖/視覺中國

（武漢晚報）