隨著年齡的增長，中老年人的骨骼健康逐漸成為關注的焦點。骨骼是身體的支撐架構，養骨對於保持身體的活力和獨立性至關重要。今天，我們就為大家介紹幾道有助於養骨的菜餚，並附上詳細做法，讓您輕鬆為自己和家人烹製出營養美味的養骨美食。

黃瓜炒蝦仁

準備成分：黃瓜、蝦仁、雞蛋、木耳、胡蘿蔔、蒜末、姜絲。

做法步驟：

1、黃瓜削掉外皮，洗凈後對半切開，再斜切成菱形小塊；木耳泡發，清洗乾淨；胡蘿蔔削掉外皮，洗净后切成菱形片。

2、鮮蝦去頭去殼去蝦線，洗净後瀝干水分，再加入薑絲、料酒、生抽，抓拌均勻醃制十分鐘。雞蛋打入碗中攪散備用。

3、起鍋燒水，水燒開後放入木耳、胡蘿蔔焯水2分鐘，再放入黃瓜焯水一分鐘，然後將所有食材撈起來瀝干水分。

4、起鍋燒油，油熱後放入雞蛋液煎一下，煎至定型后炒散盛出備用。

5、再次起鍋燒油，油熱後放入蒜末炒出香味，再放入蝦仁翻炒幾下，炒至變色後放入黃瓜、木耳、胡蘿蔔翻炒幾下，最後放入雞蛋，加入食鹽、生抽、蠔油、味精調味，快速翻炒均勻炒至入

番茄魚

材料準備：鱸魚 1條、番茄 2個、姜 3片、蔥 1根、白糖 2勺、陳醋 2勺、油鹽 適量。

具體步驟：

1、起鍋燒油，油熱撒鹽，放魚煎至兩面金黃，盛出備用。

2、鍋留底油放薑，番茄炒出湯汁。加兩碗清水燒開。

3、放入煎好的魚，白糖、陳醋。

4、大火煮開轉中小火蓋蓋煮10分鐘，再大火收汁出鍋。撒上蔥花。

土豆豇豆焖茄子

材料：土豆：2個；豇豆：150克；茄子：2個；大蒜：4瓣；生薑：1小塊；干辣椒：適量（可選）；生抽：2勺；老抽：1勺；鹽：適量；糖：1勺；食用油：適量；清水：適量

步驟：

1. 準備食材：將土豆去皮切成小塊，茄子切成滾刀塊，豇豆修剪去頭尾，切成段。大蒜和生薑切末，干辣椒剪成段備用。

2. 處理茄子：切好的茄子塊可以撒上一些鹽，醃制10分鐘，説明茄子去掉多餘的水分，然後用清水沖洗乾淨，擠干水分。

3. 炒土豆和豇豆：鍋中倒入適量食用油，先將切好的土豆塊放入鍋中，炸至表面微黃。然後加入豇豆段，一起翻炒2-3分鐘，直到豇豆變軟。

4. 炒香蒜薑和辣椒：另起鍋熱油，加入蒜末、薑末和干辣椒段，翻炒至香味四溢。

5. 加入茄子和調味料：把茄子塊放入鍋中，與蒜薑辣椒翻炒均勻，加入2勺生抽、1勺老抽、1勺糖，繼續翻炒2分鐘，均勻上色。

6. 燜煮：將炒好的土豆、豇豆倒入鍋中，加入足夠的清水（稍微多一點水，焖煮時不會幹），蓋上鍋蓋，改小火焖煮10-15分鐘，直到土豆和茄子完全熟透，水分稍微收干。

7. 調味和收汁：試一下味道，根據需要加入適量鹽調整口味，繼續翻炒均勻，收汁至自己喜歡的濃稠度，即可出鍋。

洋蔥炒魷魚

材料：新鮮魷魚：300克；洋蔥：1個（中等大小）；青椒：1個；紅椒：1個；大蒜：3瓣；生薑：適量；醬油：1勺；蠔油：1勺；料酒：1勺；生抽：1勺；白胡椒粉：適量；食用油：適量；鹽：適量；雞精：少許（可選）

步驟：

1. 準備食材：魷魚洗凈，去除內臟和墨囊，切成環狀或斜切片（根據個人喜好）。洋蔥去皮，切成細絲。青椒和紅椒洗凈，去籽后切成條狀。大蒜切末，生薑切片。

2. 醃制魷魚： 將切好的魷魚放入碗中，加入1勺料酒和少許鹽，醃制5-10分鐘。這能去腥並讓魷魚更嫩滑。

3. 洋蔥炒香： 熱鍋涼油，油熱后加入大蒜末和薑片，翻炒出香味后，加入切好的洋蔥絲，翻炒至洋蔥變軟，約2-3分鐘。

4. 加入青紅椒： 在鍋中加入切好的青椒和紅椒條，繼續翻炒1-2分鐘，直到椒條稍微變軟，但保持脆感。

5. 炒魷魚： 在鍋中加入醃制好的魷魚，快速翻炒。魷魚炒的時間不要太長，一般炒至變色即可（大約2-3分鐘），如果炒得過久，魷魚會變老，口感變差。

6. 調味： 加入1勺生抽、1勺蠔油、少許白胡椒粉調味，翻炒均勻。根據口味加入適量鹽，最後可以加入一點點雞精提鮮。

7. 收汁出鍋： 翻炒均勻后，等汁液收乾，鍋中剩少量汁液即可，避免炒得過幹。嘗一嘗味道，調整鹹淡后即可關火，盛出裝盤。

西藍花炒蝦仁

材料：蝦仁 200克、西藍花 200克、大蒜 2瓣、薑片 2-3片、紅椒 1個（可選，增色）、料酒 1湯匙、醬油 1湯匙、食用油 適量、白胡椒粉 適量、鹽 適量、澱粉 適量（用於醃制蝦仁）

做法：

1. 準備材料：西藍花洗凈后，切成小朵，放入清水中浸泡10-15分鐘，再瀝干水分；蝦仁去殼去腸線，沖洗乾淨，用廚房紙巾吸幹水分；紅椒去蒂去籽，切成小段；大蒜剁成蒜末，姜切成薄片備用。

2. 醃制蝦仁：將蝦仁放入碗中，加入1湯匙料酒、少許鹽、白胡椒粉和1茶匙澱粉，攪拌均勻，醃制10分鐘。

3. 焯西藍花：鍋中加入足夠的水，加入少許鹽和1茶匙油，燒開後將西藍花放入鍋中焯水，約2-3分鐘，直到西藍花變色且略帶脆感；撈出西藍花，用冷水沖涼，以保持色澤鮮亮，瀝干水分備用。

4. 炒制蝦仁：熱鍋涼油，油熱後放入醃制好的蝦仁，用中火快速翻炒，炒至蝦仁變色，撈出備用。

5. 炒蒜薑香料：鍋中再次加入少許油，放入切好的薑片和蒜末，小火炒香。

6. 合併炒制：將焯過水的西藍花和炒好的蝦仁加入鍋中，翻炒均勻。此時可加入1湯匙醬油，為菜餚增色提鮮；根據口味加入適量的鹽和白胡椒粉調味。

7. 加入紅椒：最後加入切好的紅椒段，翻炒均勻，再炒1-2分鐘，確保所有材料入味。

8. 出鍋享用：關火，盛出炒好的西藍花炒蝦仁，裝盤即可享用。

番茄土豆燉牛腩

食材：番茄、牛腩、土豆、蔥姜、八角香葉、沙茶醬。

1、牛腩洗净切塊、土豆去皮洗凈滾刀切塊、番茄洗凈去皮、蔥姜花椒洗净待用。

2、牛腩冷水下鍋，下入蔥姜和料酒一起焯水，撈起沖洗乾淨瀝干水待用。

3、熱鍋涼油，下入適量的冰糖炒糖色，下入蔥薑蒜大料一起爆香，下入牛腩一起翻炒均勻。

4、下入一半的番茄一起翻炒均勻。

5、加入準備好的沙茶醬下鍋一起翻炒均勻。

6、加入適量的清水一起煮沸，燉煮35分鐘。

7、下入剩下的番茄和土豆下鍋一起繼續燉20分鐘左右。

8、燉煮至食材都軟爛。出鍋前下入少許的鹽調味即可。

山藥蒸肉末

準備食材: 山藥、瘦肉、蔥花、姜絲。

做法步驟:

1、山藥去皮清洗乾淨，然後切成山藥泥放入大碗中，接著把瘦肉清洗好切末，也一起倒入。

2、往大碗中加入澱粉、姜絲、蔥花、澱粉、食鹽、生抽和花生油抓拌均勻，再醃制十分鐘備用。

3、把醃制好山藥肉末拍成肉餅，然後鋪在蒸碗上，接著上蒸鍋蒸煮二十五分鐘。

4、最後撒入一把蔥花點綴，即可出鍋開吃。

洋蔥炒牛肉

材料準備：牛肉 200 克，洋蔥 1 個，青椒 1 個，蔥姜蒜適量，生抽、料酒、鹽、澱粉、胡椒粉、雞精適量

做法步驟：

1. 牛肉切成片，用生抽、料酒、鹽、澱粉、胡椒粉醃制 15 分鐘。

2. 洋蔥和青椒切成塊。

3. 熱鍋涼油，放入蔥薑蒜爆香，加入牛肉片翻炒至變色。

4. 放入洋蔥和青椒繼續翻炒，加入鹽和雞精調味，炒至洋蔥變軟即可出鍋。

中老年人養骨要從飲食入手，多吃這些富含鈣質和營養的菜餚，讓骨骼更加健康，腿腳有勁，走路帶風。趕快動手為自己和家人做起來吧！

校對 莊武