關於一塊肌肉一周到底練幾次的話題一直有人都很猶豫不定，有的人說一周練兩次比較好，有的人說一周練一次比較好，還有一個比較通行的法則就是，小肌群休息48小時練一次， 大肌群休息72小時練一次，那到底怎樣才是對的？這又是根據什麼原理制定的？今天我們就來聊一聊這個話題，瞭解了這個問題背後的邏輯與框架，我想你應該對肌肉一周訓練幾次的問題有更清晰的認知。

1.肌肉蛋白質的合成速率

首先一個因素就是肌肉蛋白質的合成速率的變化，通俗點講就是一個長肌肉過程，要知道的是訓練之後肌肉之所以會長就是因為肌肉蛋白質合成速率變高了，在訓練之後，我們肌肉蛋白質合成速率會經過一個從慢慢升高到頂峰，再慢慢降低，回到原點的一個過程。

那麼下次訓練該什麼時候呢，很簡單，就是我們的肌肉蛋白質合成速率恢復到訓練前的那個過程的時候，就可以開始下次訓練了，如果早於這個時間點的話，就會影響一部分的訓練效果。

那麼肌肉蛋白質合成速率提高的時間是多少？這個個體之間差異是很大的，但是一般在48小時左右，那麼第一個要素就是告訴我們一塊肌肉至少需要休息兩天才能練第二次。

2.訓練后的恢復

在這個因素裡面有3個點，一是局部肌肉疲勞；二是肌肉“損傷”；三是中樞神經系統疲勞。

局部肌肉疲勞：一般在練后幾個小時就恢復了，所以不太需要擔心；

肌肉“損傷”：根據程度的高低，一般會經歷分為兩個過程，一個是再生，二是修復。

這個再生，修復的持續時間跨度是很大的，一般來說持續兩至三天很正常，但是極端情況下可能持續到一周以上，這也是為什麼你會感覺到有的時候你練完一塊肌肉酸會酸痛好久，有時甚至會超過一周。

中樞神經系統疲勞：這個是隨著訓練時間的延長而增長，高強度，長時間的力量訓練，如：大重量的深蹲，硬拉訓練，一般持續兩到三天，在這個期間，你會感覺到莫名疲憊，就是中樞神經系統疲勞帶來的。

如果你是佛系訓練，並且訓練時間也不長的話，有的時候一天也就能恢復了。

根據以上的分析，邏輯框架那我們可以清楚的知道，當你一塊肌肉訓練完之後，肌肉蛋白質合成速率變化，肌肉損傷，中樞神經系統的疲勞，這三個點全部恢復到訓練前的狀態了，就可以開始下一次的訓練了，所以總的去看，除非是極端情況，同一塊肌肉三天之後就可以練第二次了，同一塊肌肉一周練兩次，理論上是沒有問題的。

另外還有一點需要記住，就是我們的訓練帶來的肌肉增長和組數是沒有線性影響關係的，意思是同一塊肌肉，你一次訓練做20組並不會帶來一次訓練做十組的兩倍的增肌效果，但是如果你一次訓練做十組做上兩次這樣的訓練帶來的效果會比一次訓練做20組要好很多，這也是為什麼要增加同一塊肌肉的訓練頻率。

那麼如何規劃自己的訓練？

首先，你先從每一塊肌肉一周只練一次，之後完全適應了，你可以單獨找一天，另外單獨練一次你最薄弱的大肌肉群，前提是，無論你的訓練規劃如何去規劃，你每周至少要保證有一整天的休息時間，通過這樣的方法慢慢適應，慢慢尋找，最後得出一個自己最合適的訓練方案，因為自己是最懂自己的身體。