□金陵晚報/紫金山新聞記者 王婕妤

　　“體重異常容易導致高血壓、糖尿病、脂肪肝，甚至部分癌症也和體重異常有一定的關聯。”近期，“體重管理”因頻繁在全國兩會上“搶鏡”而受到關注，國家衛健委首次發佈的《成人肥胖食養指南（2024年版）》（簡稱《指南》）也成為熱議話題之一。

　　官方指導下的“減肥指南”打破了以往盲目節食的刻板認知，更手把手教南京人怎麼“吃”得更瘦更健康。一年之計在於春，南京人的健康管理不如先從屬於自己的春季減重食養食譜開始。

　　不同人群每天吃多少有公式

　　由於現代生活方式的改變，肥胖流行現狀呈現出全球性的上升趨勢。然而肥胖是多種慢性病的主要危險因素，成為威脅全球和我國居民健康的嚴重公共衛生問題。《成人肥胖食養指南》在此背景下應運而生。

　　“這是官方首次針對肥胖人群發佈的‘飲食減肥指南’。”市第二醫院營養科醫師肖瑤介紹，該《指南》根據不同地區、不同季節，因地制宜、量身定製而來，並結合中醫針對不同體質分析，制定出不同人群的食養方案，實用性突出。

　　控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。記者梳理髮現，《指南》中明確建議，減肥人士推薦每日能量攝入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal（千卡）。而針對不同性別人群推薦每日能量攝入，男性為1200—1500kcal、女性為1000—1200kcal的限能量平衡膳食。肖瑤介紹，這僅是大概範圍，每個人還可以根據《指南》中提供的公式具體算出每天吃多少。“可根據身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量係數15—35kcal/kg，計算成人個體化的一日能量。”

　　《指南》更贴心标注食物以及食谱总能量，以方便市民“按圖索引”。“個性化分析讓人一目了然，平時看著普通的很多食物，熱量卻驚人。例如很多人覺得米飯吃多了增重，其實一根香蕉、油脂含量高的一把瓜子、七八片薯片就頂一碗米飯，有人吃多了瓜子也同樣會發胖。”肖瑤表示。

　　蔬菜、水產品是春季減重“得力助手”

　　在計算公式的指導下，不少人仍舊為減重期間吃什麼而犯愁。地域性的個人化定製，也是該《指南》的一大特點。

　　那麼針對南京人，哪些食物既能保障食物攝入多樣化和足夠營養，又能“吃”瘦呢？

　　“南京身處華東地區，有較豐富的湖鮮、河鮮等水產品，口味偏清淡，具有東方健康膳食模式的特點。”肖瑤介紹，合理膳食、保障營養，《指南》建議可以減少高糖水果及高澱粉蔬菜攝入，優先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦，優先選擇低脂或脫脂奶類。

　　《指南》指出，南方地區飲食以米飯、面為主，這些高碳水化合物容易導致血糖快速升高，建議用雜糧、全穀物代替部分精製米面。

　　肖瑤提醒：“南京人主食以大米為主，超重肥胖人群可以適量加入糙米、燕麥等粗糧，減少精白米面攝入，但也不建議全部以粗糧為主食，這樣會增加老人以及消化功能不好人群的腸胃負擔。”

　　為力求減重效果，不少人採用戒食碳水的方法，對此，肖瑤表示，不吃碳水化合物是減肥的誤區，“其實大腦功能的活躍，需要有碳水來給予支撐，很多減重人拒絕碳水並不科學。因此《指南》中建議三大巨集量營養素的供能比分別為脂肪20%—30%，蛋白質15%—20%，碳水化合物50%—60%。”

　　春季多吃蔬菜、夏季飲食清淡、秋季適當進補、冬季多吃溫熱食品。《指南》更貼心給出四季三餐具體食譜，馬蘭頭、薺菜等南京人愛吃的春菜紛紛“露臉”。“《指南》就是在尊重本地區傳統飲食文化的基礎上，保留特色飲食，提供科學膳食方案。”專家解釋。

　　進餐順序也是減肥“法寶”

　　合理膳食不僅關注吃的內容，還講究吃的方式。

　　那到底怎麼吃？

　　《指南》建議，定時定量規律進餐。要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00—19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。《指南》中還建議進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利於減少總食量，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

　　吃飯的順序也是門學問。“除了定時定量之外，建議最好先吃蔬菜，接著肉類，最後主食。”肖瑤解釋，“適當改變進餐順序，是一種簡單、易行、有效的減重方法。蔬菜等膳食纖維的攝入，可增強飽腹感，從而減少高能量的攝入。”

　　此外，專家建議，減重期間飲食要清淡，少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物，也要嚴格限制飲酒。“同樣也要注意結合運動，七分靠吃、三分靠練，‘管住嘴邁開腿’。”肖瑤表示，“睡覺也是重點，經常熬夜、睡眠不足、作息無規律可引起內分泌紊亂、脂肪代謝異常，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間。”