牛奶作為優質蛋白質、鈣等營養物質來源，而受到人們青睞，已經成為很多人的日常早餐或日常飲品。市面上牛奶品類繁多，到底該怎麼挑選呢？不同的牛奶喝法有講究嗎？今天我們就來聊聊牛奶挑選和飲用的門道。

01 牛奶挑選指南

首先，我們來認識一下市面上常見的四類液態奶。

巴氏殺菌乳：100%生牛奶，蛋白質含量≥2.9%

滅菌乳：100%生牛乳，可添加復原乳，蛋白質含量≥2.9%

調製乳：生牛乳或復原乳≥ 80%，蛋白質含量≥2.3%

發酵乳：以生牛乳或乳粉為原料，其中風味發酵乳中牛乳或乳粉需≥80%，蛋白質含量≥2.3%，可添加營養強化劑等。

值得注意的是，“發酵乳”和“風味發酵乳”可不是一回事。發酵乳=乳+發酵，風味發酵乳=發酵乳+其他物質。加了風味二字，意味著添加了食品添加劑、營養強化劑等物質，風味發酵乳的乳含量相對發酵乳來說較低，但乳含量也在80%以上。

在挑選牛奶時，首先看品名。加了“飲料”或“飲品”二字就一定不是牛奶，只是飲料。

二看配料。配料第一位不是“牛乳”或“復原乳”一定不是牛奶，其中復原乳是以乳粉為原料的一種乳製品，加一定比例的水還原而成的牛奶。

三看營養成分表。同樣類型的產品盡量選擇蛋白質和鈣含量較高而碳水化合物和鈉含量較低的產品。根據《預包裝食品標籤通則》，配料應由多到少排列。盡量選擇沒有添加劑或者添加劑少的產品。

那麼，鲜牛奶和纯牛奶买哪个更好呢？論營養，純牛奶因為經過超高溫滅菌損失了一部分對溫度敏感的維生素，不過相對於鮮牛奶的營養損失並不大。論口感，鮮牛奶因為更好地保留了殺菌前的原始風味，口感要優於純牛奶。

為了追求甜味口感，含乳飲料可以替代牛奶嗎？含乳飲料雖然含有乳或乳製品，但含量相對少，蛋白質、鈣的含量相對比較低，蛋白質含量一般每100ml只有1g左右，遠低於真正奶製品。並且含乳飲料可能只有大量添加糖，所以含乳飲料不能替代牛奶，不要將含乳飲料當牛奶喝。

同時，不建議消費者盲目購買兒童牛奶，我國目前無兒童牛奶、兒童優酪乳、兒童乳飲料等相關的兒童食品安全國家標準，也不建議一味追求高鈣牛奶，普通鮮牛奶和純牛奶鈣含量已經夠高且吸收率也好；部分高鈣奶中添加的是碳酸鈣，這種鈣在人體內的吸收效果並不理想。

02 牛奶飲用指南

學會了怎麼挑牛奶，也得知道喝牛奶也是個“技術活”，喝不對可能讓營養大打折扣。以下這些做法就會使牛奶中的營養素損耗：

1.長時間高溫蒸煮牛奶，會損耗維生素C和維生素B1、B2，還可能會形成磷酸鈣沉澱，從而降低了鈣的吸收。

2.將牛奶冰凍，牛奶冰凍後，可使其中的脂肪、蛋白質分離，影響牛奶中的鈣質的吸收。

其次，不同人群如何選擇牛奶進行飲用呢？一般成年人、兒童：建議喝全脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分營養物質，鈣質的吸收利用率高，並且富含維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。

兩歲以內嬰幼兒應以母乳為主，如母乳不足建議選擇適合不同年齡的配方奶粉。對於牛奶蛋白過敏的嬰兒，應避免與牛奶接觸，同時在營養醫師的指導下使用特殊醫學用途配方奶粉，如深度水解奶粉。

中老年人腸胃功能下降且鈣質流失，易發生骨質疏鬆，維生素A普遍缺乏。因此建議喝強化維生素AD的乳品。

肥胖、高血脂人群，由於不能攝入過多脂肪，尤其是飽和脂肪酸，因此脫脂牛奶或低脂牛奶更適合。

“乳糖不耐受”人群，可以採用加熱牛奶后少量多次飲用的方式，也可以搭配主食，以延緩胃排空，增加乳糖在小腸的停留時間，減輕乳糖不耐受癥狀。或者選擇市面上的低乳糖牛奶或優酪乳。

此外，在喝牛奶的時候應避免和柿子、果汁、巧克力、橘子、鳳梨、茶等一起食用，會降低鈣的吸收率。

一般建議成年人每天喝300ml的奶製品。最後請注意，牛奶雖好，可不能當水喝。牛奶脂肪含量不低，攝入過多，會造成能量過剩。而且蛋白質攝入過多也會給腎臟等器官增加負擔。