在當今注重健康飲食的時代，認識並選擇富含天然葉酸的蔬菜成為了越來越多人的追求。天然葉酸在維持身體健康、促進胎兒發育方面起著不可或缺的作用。而在眾多蔬菜中，西蘭花以其豐富的天然葉酸含量脫穎而出，成為備受推崇的營養佳品。此外，菠菜等蔬菜也以其出色的營養價值聞名，為健康飲食提供了更多的選擇。

一、西蘭花

西蘭花，是一種富含營養的蔬菜，被譽為“蔬菜皇冠上的明珠”。它屬於甘藍科，是一種營養豐富的十字花科蔬菜，原產於地中海沿岸地區。西蘭花含有豐富的維生素C、維生素K、葉酸、鉀、纖維素等營養成分。其中，葉酸是一種重要的水溶性維生素，對細胞分裂和DNA合成至關重要，尤其是對孕婦的胎兒健康發育至關重要。

推薦做法：西蘭花蝦仁

材料：鮮蝦仁：約250克；西蘭花：1顆；大蒜：2瓣（切碎）；姜：適量（切絲）；醬油：2湯匙；料酒：1湯匙；鹽：適量；胡椒粉：適量；食用油：適量

製作步驟：

1. 準備工作：將西蘭花洗凈，切成小朵，將蝦仁洗凈備用。將大蒜剁碎，姜切絲備用。

2. 煮西蘭花：將一鍋水燒開，加入少許鹽和食用油，然後放入西蘭花朵，煮至變軟但仍有嚼勁，約需3-5分鐘。撈出備用。

3. 炒蝦仁：在炒鍋中加入適量食用油，燒至七成熱，加入大蒜和薑絲炒香。

4. 加入蝦仁：將準備好的蝦仁倒入鍋中，翻炒至變色。

5. 調味：加入醬油和料酒，繼續翻炒均勻，使蝦仁充分吸收調味料的味道。

6. 加入西蘭花：將煮好的西蘭花倒入鍋中，和蝦仁一起翻炒均勻，使其均勻混合。

7. 調味：根據個人口味，適量加入鹽和胡椒粉，再次翻炒均勻。

8. 出鍋：炒至蝦仁變色熟透，西蘭花略微焦香即可關火。

9. 上菜：將炒好的西蘭花蝦仁裝盤，即可食用。

二、鱷梨

鱷梨，又稱牛油果，是一種生長在熱帶和亞熱帶地區的水果，也常被歸類為蔬菜。鱷梨果肉富含健康脂肪、蛋白質、維生素和礦物質，尤其以其高含量的天然葉酸而聞名。葉酸在預防胎兒神經管缺陷、支援紅細胞生成等方面發揮著重要作用，對孕婦和胎兒的健康至關重要。

推薦做法：奶油南瓜鱷梨湯

材料：南瓜：約500克（去皮、去籽、切塊）；鳄梨（牛油果）：1個（去皮、去核、切塊）；洋蔥：1個（切碎）；大蒜：2瓣（切碎）；雞湯或蔬菜湯：約750毫升；奶油：適量；鹽和胡椒粉：適量；鮮奶油（用於裝飾）：適量；新鮮香草（如香菜、歐芹等，用於裝飾）：適量

製作步驟：

(1) 準備工作：將南瓜去皮、去籽，切成塊狀。將鱷梨去皮、去核，切成塊狀。將洋蔥和大蒜切碎備用。

(2) 炒香蔬菜：在一個大鍋中，加入適量的奶油，將切碎的洋蔥和大蒜放入鍋中，用中火炒香，直至洋蔥變軟。

(3) 加入南瓜和鱷梨：將切好的南瓜和鱷梨塊放入鍋中，繼續翻炒一會兒，使其均勻受熱。

(4) 加入湯：倒入雞湯或蔬菜湯，使湯料完全覆蓋。將火調至中小火，蓋上鍋蓋，煮約15-20分鐘，直到南瓜和鱷梨完全軟化。

(5) 打成濃湯：將煮熟的南瓜、鱷梨和蔬菜湯一起倒入攪拌機中，打成濃稠的湯狀。

(6) 調味：將打好的濃湯倒回鍋中，加入適量的鹽和胡椒粉，根據個人口味調整味道。

(7) 加入奶油：加入適量的奶油，攪拌均勻，使湯變得更加順滑。

(8) 出鍋：將湯倒入湯碗中，撒上一些新鮮的香草，淋上少許鮮奶油，即可食用。

三、花椰菜

推薦做法：花椰菜炒肉

材料：花椰菜：1顆（切小朵）；豬肉或雞肉：約200克（切片或切丁）；大蒜：2瓣（切碎）；姜：適量（切絲）；蔥：適量（切段）；醬油：2湯匙；料酒：1湯匙；鹽和胡椒粉：適量；食用油：適量

製作步驟：

1. 準備工作：將花椰菜洗凈，切成小朵備用。將肉類切片或切丁備用。將大蒜切碎，姜切絲，蔥切段備用。

2. 處理肉類：在肉類上加入少許鹽、胡椒粉和料酒，抓勻醃制片刻。

3. 炒制：在鍋中加熱適量食用油，放入蒜蓉和薑絲爆香，然後加入蔥段煸炒出香味。

4. 炒肉：將醃制好的肉類加入鍋中，翻炒至變色。

5. 加入花椰菜：將切好的花椰菜朵加入鍋中，繼續翻炒均勻。

6. 調味：加入適量的醬油，根據個人口味調整鹽和胡椒粉的用量，翻炒均勻。

7. 煮熟：繼續翻炒至花椰菜變軟，肉類熟透，即可出鍋。

8. 上菜：將炒好的花椰菜肉類裝盤，撒上一些蔥花作為點綴。

小貼士：

(1) 提前醃制肉類： 事先在肉類上加入鹽、胡椒粉和料酒進行醃制，可以提高肉類的鮮嫩口感，並增添香氣。

(2) 火候掌握： 在炒制過程中，要掌握好火候，避免肉類過熟而變硬，同時確保花椰菜炒至變軟但仍保持一定的嚼勁。

(3) 切花椰菜均勻： 將花椰菜切成小朵，可以保證烹飪時更加均勻受熱，炒製出來的菜餚口感更好。

四、菠菜

菠菜，是一種常見且受歡迎的綠葉蔬菜，被譽為“營養的寶庫”。它富含天然葉酸、維生素A、維生素C、維生素K、鐵、鈣、鎂等營養成分。特別是其高含量的天然葉酸，對於促進胎兒神經系統的發育、維持健康的血液功能等都具有重要作用。

推薦做法：菠菜豬肝湯

材料：菠菜：適量；豬肝：250克；大蔥：1根（切段）；姜：3片（切片）；大蒜：3瓣（切碎）；雞蛋：1個（可選）；鹽：適量；胡椒粉：適量；食用油：適量

製作步驟：

1. 準備工作：將菠菜洗凈，去掉老莖，切成段；將豬肝洗凈，切成薄片，用少許鹽和料酒醃制片刻；將大蔥切成段，姜切片，大蒜切碎備用。

2. 煮菠菜：將一鍋水燒開，放入菠菜焯水，煮至菠菜變軟，撈出備用。

3. 煮豬肝：將另一鍋水燒開，放入豬肝片焯水，煮至變色，撈出備用。

4. 炒香蔥姜蒜：在鍋中加入適量食用油，將切好的大蔥段、薑片和大蒜碎炒香。

5. 燉煮：將炒香的蔥薑蒜放入煮菠菜的湯鍋中，加入適量清水，煮沸後轉小火，加入豬肝片，燉煮約10分鐘，直至豬肝熟透。

6. 調味：根據個人口味，加入適量鹽和胡椒粉調味。

7. 加雞蛋（可選）：如果喜歡，可以在最後打入一個雞蛋，攪拌均勻。

8. 出鍋：將煮好的菠菜豬肝湯裝入湯碗中，即可食用。

溫馨提示：

(1) 豬肝處理： 豬肝在烹飪前先用鹽和料酒醃制片刻，可以去除腥味，使豬肝更加鮮嫩。

(2) 菠菜焯水： 菠菜焯水後可以去除草酸，使其更加嫩滑。

(3) 煮湯火候： 豬肝煮至變色后撈出，避免煮時間過長導致肉質變硬。

綜合而言，西蘭花、菠菜等富含天然葉酸的蔬菜不僅為我們提供了豐富的營養，也展現了大自然的慷慨。將它們納入日常飲食，不僅可以保持身體健康，還能享受到美味與滋補。因此，建議大家在購買蔬菜時，多加留意這些富含天然葉酸的佳品，讓它們成為健康生活的一部分，並以此為契機探索更多營養豐富的食材，助力身體健康，享受美好生活。#每天一道養生美食#

校對 莊武