餐飲“減油”促健康 徐駿

□ 王 玉

近年來，隨著生活方式的改變，超重和肥胖問題已成為不容忽視的健康挑戰。國家提出的“三減三健”專項行動（即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康的體重、健康骨骼）為體重管理提供了科學指導。下面從“三減三健”的角度，結合當前居民面臨的體重管理的熱點，介紹如何通過科學減重，達到改善超重和肥胖的公共衛生問題。

“三減三健”是體重管理的基礎

減鹽 目的是控制機體的水腫發生和機體代謝負擔加重。

高鹽飲食會導致體內水分瀦留，增加體重，同時加重腎臟和心血管負擔。因此國家的建議推薦量是每日鹽攝入量控制在5克以下，減少加工食品和外賣的攝入，多選擇天然食材，烹飪時用香料替代部分鹽。

結合這個問題我們來看一下實際案例：某三甲醫院心血管科近期接診了一位45歲的男性患者，主訴為近期體重快速增加，2周內增加了3公斤，並伴有下肢水腫、疲勞和血壓升高（160/95mmHg）。患者飲食習慣調查顯示，其每日鹽攝入量高達10克以上，主要來源於外賣、醃制食品和調味品。

從這位患者的情況來分析：一是高鹽飲食導致體內鈉離子濃度升高，水分瀦留以維持滲透壓平衡，從而引發水腫和體重增加。二是長期高鹽飲食增加了腎臟的排泄負擔，患者尿常規檢查顯示尿蛋白輕度升高，提示早期腎損傷。三是高鹽攝入導致血容量增加，血壓升高，加重心臟負荷，患者心電圖顯示左心室肥厚。

針對這位患者實際存在的健康問題主要從以下3個方面解決：

1.飲食干預：營養科為患者制訂了低鹽飲食計劃，每日鹽攝入量控制在5克以下，建議多食用新鮮蔬菜、水果及低鈉食品。

2.藥物治療：結合利尿劑和降壓藥物，説明患者排出多餘水分，控制血壓。

3.健康教育：通過一對一健康指導，説明患者瞭解高鹽飲食的危害，並培養健康的飲食習慣。

這位患者經過4周干預，患者體重下降2公斤，下肢水腫明顯緩解，血壓穩定在130/85mmHg左右，尿蛋白恢復正常。患者表示將繼續堅持低鹽飲食，定期複查。

減油 目的是降低能量密度。

高油飲食是能量過剩的主要原因之一，容易導致脂肪堆積。具體解決方案：選擇健康的烹飪方式（如蒸、煮、燉），減少油炸食品，使用不飽和脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油）替代飽和脂肪。

結合這個問題我們來看一下實際案例：某醫院內分泌科接診了一位38歲女性患者，主訴為體重持續增加（半年內增加8公斤），並伴有血脂異常（總膽固醇6.5mmol/L，低密度脂蛋白4.2mmol/L）。患者飲食習慣調查顯示，其每日食用油攝入量超標，且常食用油炸食品和高脂肪零食。

針對這位患者實際存在的健康問題主要從以下3個方面解決：

1.飲食調整：建議患者減少食用油用量，改用蒸、煮等低油烹飪方式，並避免油炸食品。

2.運動干預：制定每周150分鐘的中等強度有氧運動計劃，如快走、游泳。

3.定期監測：每月複查體重、腰圍和血脂指標，評估干預效果。

這位患者經過3個月干預，患者體重下降4公斤，腰圍減少5cm，血脂指標明顯改善（總膽固醇5.8mmol/L，低密度脂蛋白3.5mmol/L）。患者表示將繼續堅持健康飲食和運動習慣。

減糖 目的是避免隱形熱量。

高糖飲食不僅增加熱量攝入，還會導致血糖波動，引發饑餓感和暴飲暴食。解決方案：減少含糖飲料和甜點的攝入，選擇低糖或無糖食品，關注食品標籤中的“添加糖”含量。

如今，“小胖墩”越來越多，許多孩子從小被“甜蜜陷阱”包圍——甜飲料、甜點、糖果等高糖食品充斥日常生活。這些食物不僅熱量高，還容易導致血糖快速升高，引發饑餓感和暴飲暴食，形成惡性循環。長期高糖飲食不僅會導致肥胖，還可能引發蛀牙、胰島素抵抗甚至2型糖尿病等健康問題。減糖不僅是控制熱量攝入的關鍵，更是守護孩子健康的重要一步。通過減少甜飲料、選擇健康零食、關注食品標籤和加強飲食教育，我們可以説明孩子遠離“甜蜜陷阱”，培養終身受益的健康習慣。

健康體重的意義

健康體重不僅是外觀問題，更是代謝健康的關鍵指標。超重和肥胖與多種慢性病（如糖尿病、高血壓、心血管疾病）密切相關。

體重管理有以下熱點問題：

節食減肥是否科學？

分析：過度節食會導致營養不良和代謝率下降，反而容易反彈。

解決方案：採用均衡飲食，控制總熱量攝入，而非單純減少食物種類。

運動在體重管理中的作用？

分析：運動是體重管理的重要組成部分，但單一運動效果有限。

解決方案：結合有氧運動（如跑步、游泳）和力量訓練（如舉重、瑜伽），提高基礎代謝率。

如何應對平臺期？

分析：平臺期是身體適應新體重的正常現象。

解決方案：調整飲食結構，增加運動強度，保持耐心。

如何應對體重反彈？

解決方案：建立可持續的健康習慣，如定期監測體重、記錄飲食和運動情況。

口腔健康是飲食管理的防線

口腔健康不良會影響咀嚼功能，導致食物選擇受限。所以，定期口腔檢查，選擇富含纖維的食物（如蔬菜、水果），促進咀嚼和唾液分泌。

骨骼健康是體重管理的支柱

問題：減重過程中可能忽視骨骼健康。

解決方案：保證充足的鈣和維生素D攝入，進行適量的負重運動（如步行、跳舞）。

體重管理的建議

個性化飲食計劃 根據年齡、性別、活動量等因素制定個人化飲食計劃，確保營養均衡。

行為改變與心理支援 通過記錄飲食日記、設定小目標等方式，逐步改變不良飲食習慣。尋求家人、朋友或專業人士的支援，增強減重信心。

科技助力體重管理 利用健康APP、智慧手環等工具，實時監測飲食、運動和體重變化。

（作者為蘭州大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授，中國營養學會常務理事、甘肅省營養學會理事長）