春天必吃4種高維C蔬菜！簡單一炒營養翻倍，中老年最愛第3種

一、春天補維C，比喝果汁更實在一到春天，天氣忽冷忽熱，感冒、皮膚乾燥全找上門。這時候光喝熱水可不夠，關鍵得靠“吃”來補足營養。維生素C這東西，既能提高免疫力，又能讓皮膚透亮，但很多人只知道吃水果，其實蔬菜里的維C含量完全不輸水果，甚至更高！今天推薦的4種蔬菜，維C含量是柳丁的好幾倍，炒一炒比肉還香，特別適合中老年人。

二、這些蔬菜才是“維C大戶”

甜椒甜椒的維C含量高達130mg/100g，是柳丁的3倍多。它口感脆甜，沒有辣味，直接切絲炒雞蛋或者涼拌都行。怕炒菜破壞營養？生吃也沒問題！搭配木耳或山藥，清爽又下飯。芥藍芥藍的維C含量約76mg/100g，比檸檬還高。它的莖稈脆嫩，葉子軟糯，簡單焯水後淋點蒜蓉醬油，鮮味直接翻倍。中老年人牙口不好也能輕鬆嚼動。羽衣甘藍這種菜近幾年特別火，維C含量63mg/100g，還富含鈣和膳食纖維。葉子硬？撕碎後用橄欖油烤成脆片，撒點鹽當零食，比薯片健康多了。或者切碎炒豆腐，豆香混著菜香，一碗米飯都不夠。西蘭花西蘭花維C含量51mg/100g，煮久了容易軟爛？試試快炒：熱鍋冷油下蒜片，西蘭花掰小朵倒進去，大火翻兩下立刻出鍋。脆生生的口感，營養一點沒跑。

三、3道家常菜，10分鐘搞定① 甜椒炒雞蛋甜椒切絲，雞蛋打散加鹽。鍋燒熱倒油，先炒雞蛋盛出。再炒甜椒到微軟，倒回雞蛋翻勻。全程別超過5分鐘，維C保留最多。

② 蒜蓉芥藍芥藍去掉老根，焯水1分鐘撈出。熱油爆香蒜末，淋在菜上，再加一勺生抽。清淡卻不寡淡，特別適合晚上吃。

③ 上湯豌豆苗豌豆苗維C含量67mg/100g，比西蘭花還高。皮蛋切丁，鹹蛋黃碾碎，炒香后加水煮開。下豌豆苗燙30秒，鮮到連湯都能喝光。

四、3個技巧鎖住維C不流失

先洗后切菜切完再洗，維C會泡在水裡流走。正確做法：整棵沖洗乾淨再處理。大火快炒高溫爆炒容易破壞維C，但時間短反而能減少損失。記住“熱鍋快翻”，比燉煮強多了。加點酸味炒菜時擠點檸檬汁或倒一勺醋，酸性環境能保護維C。試試涼拌菜裡放點果醋，開胃又營養。五、這些搭配要避開× 甜椒和黃瓜一起炒——黃瓜里的酶會分解維C。× 西蘭花煮太久——燉10分鐘維C能少一半。× 芥藍和牛奶同吃——草酸影響鈣吸收，焯水就能解決。

六、食材挑選秘訣

甜椒選表皮光滑、捏起來硬的，顏色越深維C越高。芥藍挑葉子嫩綠、莖稈筆直的，帶花苞的說明老了。羽衣甘藍選葉片緊實的，邊緣發黃的直接pass。西蘭花看花苞，緊密的更新鮮，鬆散的可能放久了。七、特殊人群怎麼吃

血糖高的：多選羽衣甘藍和芥藍，膳食纖維高，升糖慢。腸胃弱的：西蘭花和甜椒先去皮，煮軟再炒。尿酸高的：豌豆苗、芥藍嘌呤低，可以放心吃。八、低成本替代方案覺得羽衣甘藍太貴？換成紅薯葉，維C56mg/100g，價格便宜一半。嫌甜椒不划算？用青椒代替，維C62mg/100g，炒肉絲一樣香。

九、常見問題答疑Q：吃多了會變“小黃人”？A：胡蘿蔔素高的食物（比如甜椒）可能讓皮膚發黃，停吃幾天就恢復。Q：維生素C片能代替蔬菜嗎？A：不能！蔬菜裡的膳食纖維、礦物質是藥片沒有的。

十、行動指南明天買菜時，直奔綠葉菜區。甜椒買2個，芥藍抓一把，西蘭花挑小棵的。回家先做上湯豌豆苗，10分鐘上桌。剩下的切好放保鮮盒，三天內吃完。

校對 黃豪