你知道全球最有益健康的蔬菜是哪一個嗎？

連大白菜都僅位列次席，而榮獲榜首的它，一點都不罕見，甚至常出現在餐桌上，

不僅具有抗癌功效，還能有效維護心血管健康！

一、  擊敗大白菜，西洋菜拿下“最健康蔬菜”頭銜

揭曉答案前，先給大家科普一下這個健康蔬菜的排名是怎麼來的。

2014年，美國威廉·派特森大學的研究團隊在《預防慢性病》期刊發表一項研究，對全球蔬果進行了健康度排名。他們依據蔬果的營養密度，對47種蔬果進行了綜合評估，篩選出與降低慢性病風險密切相關的41種蔬菜，並進行了排名，即"強力水果和蔬菜"排名。

那麼，何為"強力水果和蔬菜"呢？

研究者們根據聯合國糧農組織和醫學研究所定義的17種關鍵營養素進行了評估。評估標準是，每100千卡中，哪些水果和蔬菜含有的17種營養素含量能達到或超過每日所需10%的營養價值。

可別小看這17種營養素，它們與降低糖尿病、心血管疾病、癌症的風險密切相關！

令人驚訝的是，排名前五的蔬菜評分均超過85分，而西洋菜以100分的總分高居榜首，超越了大白菜（91.99分）、瑞士甜菜（89.27分）、甜菜根（87.08分）和菠菜（86.43分）。

研究指出，西洋菜富含多種維生素和礦物質，每天僅需攝入100克西洋菜，就能滿足一天所需的維他命C。此外，它還含有豐富的鐵、鈣、鉀和鎂，這些都是骨骼發育和維持健康所必需的元素。

二、這4種蔬菜是“降糖大戶”，只吃它們就能穩血糖？

在這個糖分無處不在的時代，控制血糖成了一大挑戰。據說這4種蔬菜被譽為“降糖大戶”，能幫我們穩穩控住血糖，是真的嗎？

1、馬齒莧

曾經被忽視的野菜馬齒莧，現在成了降血糖的天然幫手。

馬齒莧含有去甲腎上腺素，能促進胰島素分泌，有利於降低血糖。有研究通過薈萃分析發現，馬齒莧能顯著降低空腹血糖水準。

不過，純吃這類蔬菜不是降血糖的好辦法，它含有的草酸會與鈣結合形成草酸鈣沉澱，影響鈣的吸收和利用，增加結石風險。

2、黃瓜

黃瓜的糖分不高，它所含的葡萄糖苷和果糖對人體的糖代謝影響不大。對於糖尿病患者來說，選擇黃瓜是能説明控制血糖水準。

不過，黃瓜雖然對穩住血糖有説明，但它不能代替一頓正餐該有的營養。糖尿病患者得吃得全面，蛋白質、維生素、礦物質，這些都不能少。可以把黃瓜加在飲食計劃里，但別只吃它，還得保持飲食多樣化。

3、南瓜

南瓜甜美軟綿的口感真讓人愛不釋手，不少朋友們都喜歡吃。但得提個醒，南瓜並不像大家想的那樣能降血糖，吃多了反而讓血糖往上躥。

南瓜是高GI值（血糖生成指數）食物，意味著它升高血糖的速度和能力都挺強。

雖然南瓜含有南瓜多糖，動物實驗顯示它能降低血糖，但別忘了，這是從南瓜里提取出來的成分，和直接吃南瓜不是一回事。所以，別再迷戀南瓜能降血糖的說法了。

4、苦瓜

有人聲稱苦瓜能降血糖，這是因為它有兩種成分——苦瓜素和多肽P。苦瓜素，苦瓜素在動物實驗中有較為明顯的降糖效果，但在人身上並不一定有相同效果。至於另一成分多肽P，它的含量很少，想光靠吃苦瓜就把血糖降下來，並不實際。

苦瓜到底能不能降血糖，科學界還沒定論。大家對這種說辭得留個心眼，按時吃藥才是最靠譜的控糖方法。

三、3種蔬菜做法不對，傷肝又傷身

眾所周知，蔬菜是健康飲食的好夥伴，但不是所有蔬菜都能隨意烹飪。有3種蔬菜，如果處理不當，可能會對肝臟造成大麻煩。

新鮮木耳

相比乾木耳，新鮮木耳的水分含量高，這使得它成為微生物生長的理想環境，如果沒有妥善保存，很容易變質。如果產生不良氣味、黏稠感或出現斑點，都是變質的跡象。

吃了變質的木耳會出現噁心、嘔吐、腹瀉、頭暈、全身無力等癥狀，嚴重時會導致肝、腎、腦等器官損傷，甚至死亡。

久泡銀耳

銀耳泡發時間過長，容易成為細菌滋生的溫床，且易被椰毒假單胞菌污染，這種細菌會產生一種耐熱的毒素——米酵菌酸，烹飪也無法消除，食用後會對肝臟造成損傷。

自製醃菜

在醃制過程中，如果時間控制不當，自製醃菜會產生較高水平的亞硝酸鹽，其在體內會轉化為致癌物質亞硝胺，增加患癌風險，損害肝臟。

醃菜中還添加了防腐劑、增色劑和保色劑等食品添加劑，吃多了會增加肝臟的代謝負擔，特別是肝臟功能本就有問題的人群。

參考資料：

[1]《擊敗大白菜！這種蔬菜被研究評為“強力蔬菜第一名”，富含17種營養素，防癌、護心更拿手！》.鳳凰大健康.2024-04-01

[2]《吃南瓜、玉米就能降血糖？別再讓爸媽繼續被騙了！》.騰訊醫典.2024-02-19

[3]《這4盤涼菜最好別吃！一盤傷肝、一盤傷腎、兩盤把人送進ICU……》.人民網科普.2024-05-16

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