李大叔今年65歲，在幾年前被診斷為糖尿病，之後一直規律服藥降糖，病情控制得很穩定。但服藥時間長了之後，他心裡總是犯嘀咕，擔心長期用藥給健康帶來副作用。

於是各種在網上找尋降糖的偏方，偶然的機會下看到一篇文章說不吃主食可以降糖，他馬上開始踐行，每天只吃蔬菜、一點肉類，一口主食都不碰。開始的時候每天都餓得慌，但堅持了3個月下來，身體也逐漸適應了。

最近，他發現自己的身體情況好像並沒有因此變好，反而每天都覺得疲乏無力，提不起精神來。一時間他有點拿不準了，這不吃主食到底是不是好事？

一、不吃主食，人真的會更長壽？

近幾年來，網上關於主食的爭議越來越大，有人說主食是“萬惡之源”，會導致身體發胖、血糖上升，從而拒絕攝入主食，到底這個做法對不對呢？

之所以有這個說法，是來源於對《柳葉刀》雜誌上發表研究的誤讀。網上的說法稱柳葉刀雜誌明確指出，多吃主食死得早。但這個說法完全是對研究的斷章取義，一經發佈就被闢謠了。

該研究是一項前瞻性城市農村流行病學研究，研究人員在2003~2013年間對13.5萬名35~70歲的成年人進食情況進行了收集，受試者來自於18個不同的國家和地區，主要是體力勞動者。

經過分析發現，較高的碳水化合物攝入與總死亡風險增加相關，其中死亡率最高的一組受試者碳水化合物的供能佔比達到了77.2%。

看到這個結果，似乎的確是在說主食吃得多會導致死亡風險增加。實際上，在研究發佈的同期《柳葉刀》雜誌還發表了一篇評論稱，該研究出了樣本選擇以及研究方法局限性的問題外，還有巨集觀、微觀層面的局限。

從巨集觀層面來看，研究僅僅是發現了營養學研究領域中的一個證據，但不是決定性的證據。營養與健康之間的關係非常之複雜，單獨將一個營養素和健康指標作為關聯，得到的結果最多是起到參考作用，無法作為因果關係論證。

而從微觀層面上來看，每個人都是獨立的個體，存在很大的個體差異。一些人明明吃得少但卻胖，一些人吃得很多卻很瘦，這種差異是營養學無法突破的障礙。

簡單來說，《柳葉刀》雜誌上發表的這項研究可以作為一個觀點，但應用到實際還遠遠不夠，對此一定要有正確心態。

還有不少老人排斥吃主食是因為“白米飯是最差主食”的言論，這個說法其實也不可信。

世衛組織對垃圾食品的定義為高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質以及低纖維食品，白米飯的含糖量在76g/100g左右、GI值為87。

但對於健康的普通人來說，身體擁有自我調節血糖的能力，不會因為攝入高GI的食物就威脅健康。在吃白米飯的同時配上肉、菜，也能吃很健康的一餐。

二、不吃主食，這些方面很吃虧

上文的李大叔一天在外出鍛煉時突然因為眩暈而暈倒在地上，送往醫院後診斷為酮症酸中毒。這是由於缺乏碳水化合物所致的代謝紊亂，好在送醫時間及時，沒有留下嚴重的後遺症。

長期不吃主食，除了會增加酮症酸中毒的發生風險外，還會導致心梗、腦卒中的風險上升。因主食攝入不足身體無法獲取足夠的能量，想要填飽肚子就需要其他的食物來補充，如大量攝入動物性食物。

當體內攝入過多脂肪時，會讓血脂、血液粘稠度以及血小板聚集出現異常，從而增加動脈粥樣硬化的發生率，導致心血管疾病發病風險上升。

此外，長期碳水攝入不足還會引起這幾個危害：

1、腸癌風險增加

少了澱粉類食物的攝入，身體需要消耗蛋白質來供能。而蛋白質分解後會產生大量廢物，給肝腎帶來負擔，且會促進大腸內的腐敗菌增殖，會增加腸癌的風險。

2、導致大腦退化

一項針對19位22~55歲女性的觀察實驗發現，一周內10位堅持低碳水飲食的女性反應速度以及視覺記憶力明顯不如傳統低熱量飲食的小組。長期保持低碳水的飲食模式，會損害大腦的記憶和認知功能。

3、影響生殖器健康

《營養與健康》上的一項研究指出，低碳水、高蛋白的飲食模式會讓男性睾酮水準下降，容易導致ED、精子數量減少。且低碳水的飲食模式會增加體內皮質醇水準，從而降低免疫力，導致感染的風險增加。

4、易患低血糖

我們的大腦主要依賴於葡萄糖供能，長期處於碳水攝入不足的情況下，會讓血糖水準下降，從而導致頭暈、焦慮以及乏力等癥狀出現。

5、營養不良

碳水攝入不足時身體會消耗體內的蛋白質供能，時間長了之後會導致體內蛋白質含量不足，引起營養不良、皮膚變差以及脫髮等問題出現。

三、主食這樣吃更健康長壽

主食對於健康而言是不可或缺的一部分，但在食用的時候有不少細節需要注意，這幾點一定要做好。

1、混著吃

主食有粗糧、細糧、豆類、薯類多種，建議日常將不同類別的主食混著吃，不要只吃細糧。

2、蒸著吃

不同的烹飪方式造成的營養流失程度也不同，日常建議主食要清蒸、燉煮著吃，盡量不要油炸、油煎。

3、算好量

成年人每日需要攝入的主食量建議在250~400g，其中全穀物、雜豆類佔50~150g，薯類50~100g。

4、按順序

外出就餐時一定不要忘記點主食，尤其是油膩的食物時，不吃主食容易攝入過量的油脂。喝酒的時候先吃點主食，也能減少酒精對胃粘膜的刺激。

主食對於健康來說是不可或缺的，日常一定不要聽信傳言而盲目不吃主食，尤其是本身罹患慢性病的人群更加需要注意。

參考資料：

[1] 《“多吃主食死得快”？著名醫學期刊《柳葉刀》真是這麼說的嗎？》.上海網路闢謠2017-09-10

[2] 《長期不吃主食，3 大器官都受害！最後一個很關鍵》.浙江省腫瘤醫院2025-01-22

[3] 《主食吃得少，可能會“減壽”！別不信，這4大危害都是不吃主食造成的！》.華醫網 2023-11-18

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