달릴 때 항상 몸이 떨리는 느낌이 드나요? 속도를 높이면 허리가 아프다고요? PB(개인 최고 기록)를 돌파할 수 없습니까? 문제는 코어에 있을 수 있습니다!

코어 근육은 달리기의 "엔진"이며, 안정적인 코어는 달리기 효율성을 향상시킬 뿐만 아니라 부상의 위험도 줄여줍니다. 오늘은 장비없이 9 프리 핸드 트레이닝 동작을 공유하고, 집에서 러너 전용 "스틸 복근"을 훈련 할 수 있습니다!

1. 러너는 왜 코어를 단련해야 하나요?

1. 달리기 경제성 향상: 코어는 안정적이고 에너지 낭비를 줄여 더 쉽게 달릴 수 있습니다.

2. 보상적 부상 감소: 코어가 약해지면 허리와 무릎에 과도한 힘이 가해져 부상의 위험이 높아집니다.

3. 폭발성 향상: 전력 질주와 등반을 할 때 코어 근육은 힘의 "전도 허브"입니다.

2. 9 효율적인 코어 트레이닝 동작

🔥 기초: 초보 러너에게 적합

1.데드버그(DeadBug)

✅ 목적: 달리기 중 깊은 코어를 활성화하고 몸통의 안정성을 향상시킵니다.

✅ 수행 방법: 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 90°로 구부리고 손을 들어 올리고 반대쪽 손과 발을 번갈아 가며 천천히 펴면서 허리를 지면에 가깝게 유지합니다.

✅ 세트 수: 12 세트× 각 측 0회

2. 널빤지

✅ 기능: 횡복부 근육을 강화하고 몸통의 회전에 저항하는 능력을 향상시킵니다.

✅ 고급 버전: 난이도를 높이기 위해 다리를 번갈아 들어 올리고 한 손으로 지원합니다.

✅ 세트 수: 30세트× 0초부터 시작하여 점차적으로 확장

3.사이드플랭크(SidePlank)

✅ 기능: 비스듬한 복부 근육을 강화하고 달리기 스타일에서 왼쪽과 오른쪽의 균형을 향상시킵니다.

✅ 흔한 실수: 엉덩이를 가라앉히→ 몸을 일직선으로 유지하세요!

✅ 세트 수: 20 세트 × 측면당 0초

💪 고급: 달리기 능력 향상

4.登山跑(산등반가)

✅ 기능: 역동적인 코어 + 심폐 훈련, 달리기 및 발차기 동작 시뮬레이션.

✅ 팁: 등을 곧게 펴고 빠르게 무릎을 번갈아 들어 올리십시오.

✅ 세트 수: 30 세트×0 초

5.俄羅斯轉體(RussianTwist)

✅ 기능: 비스듬한 복부 근육의 힘을 강화하고 코너링 및 속도 변경의 안정성을 향상시킵니다.

✅ 체중 부하 버전: 물병이나 책을 들고 힘을 더하세요.

✅ 세트 수: 15 세트× 각 측 0회

6. 슈퍼맨

✅ 기능 : 허리를 강화하고 달리기의 "요통"문제를 예방합니다.

✅ 수행 방법: 엎드려 누워 손과 발을 들어 올리고 2초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.

✅ 세트 수: 12 세트×0 회

🚀 높은 단계: "강철 코어" 구축

7.龍旗(드래곤 플래그)

✅ 목적: 이소룡의 고전적인 동작으로 복직근을 폭격합니다.

✅ 단순화 버전: 무릎을 반쯤 구부리고 점차적으로 진행합니다.

✅ 세트 수: 8 세트×0 회

8.懸垂舉腿(HangingLegRaise)

✅ 목적 : 하복부를 강화하고 보폭과 킥력을 향상시킵니다.

✅ 대안: 다리를 등에 업고 (침대에 누워 있는 동안에도 연습할 수 있습니다).

✅ 세트 수: 10 세트×0 회

9.波比跳(버피)

✅ 기능 : 전신 폭발 훈련, 달리기 및 전력 질주 상태 시뮬레이션.

✅ 팁: 착지할 때 허리가 무너지지 않도록 코어를 조이십시오.

✅ 세트 수: 12 세트×0 회

3. 러너 코어 트레이닝 프로그램

🏋️ ♂️ 주 20회, 각 회 0분

✔️ 달리기는 덜 힘들고 페이스가 더 빠릅니다.

✔️ 이 자세는 후반에도 안정적으로 유지되었습니다

✔️ 허리 통증이 줄어듭니다.

런을 쌓기만 하지 마세요! 핵심은 PB의 열쇠입니다! 오늘부터 연습을 시작하세요! 🚀

팁: 내용의 의학 지식은 참고용일 뿐이며, 투약 지침을 구성하지 않으며, 진단의 근거가 되지 않으며, 의료 자격 없이 직접 하지 않으며, 몸이 좋지 않으면 제 시간에 병원에 가십시오.