คุณรู้สึกเหมือนร่างกายสั่นเมื่อวิ่งอยู่เสมอหรือไม่? เร่งความเร็วทําให้คุณปวดหลัง? ไม่สามารถทะลุ PB (ดีที่สุดส่วนบุคคล) ได้หรือไม่? ปัญหาอาจอยู่ที่แกนกลางของคุณ!

กล้ามเนื้อแกนกลางเป็น "เครื่องยนต์" ของการวิ่ง และแกนกลางที่มั่นคงไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย วันนี้ฉันจะแบ่งปัน 9 การเคลื่อนไหวการฝึกด้วยมือเปล่าโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และคุณสามารถฝึก "หน้าท้องเหล็ก" เฉพาะสําหรับนักวิ่งที่บ้าน!

1. ทําไมนักวิ่งต้องฝึกแกนกลาง?

1. ปรับปรุงการประหยัดในการวิ่ง: แกนกลางมีความเสถียรและลดการสิ้นเปลืองพลังงาน ช่วยให้คุณวิ่งได้ง่ายขึ้น

2. ลดการบาดเจ็บชดเชย: ความอ่อนแอของแกนกลางจะนําไปสู่แรงที่เอวและหัวเข่ามากเกินไป

3. เพิ่มการระเบิด: เมื่อวิ่งและปีนเขากล้ามเนื้อแกนกลางเป็น "ศูนย์กลางการนําไฟฟ้า" ของความแข็งแรง

2. 9 การเคลื่อนไหวการฝึกแกนกลางที่มีประสิทธิภาพ

🔥 พื้นฐาน: เหมาะสําหรับนักวิ่งมือใหม่

1.死蟲式(DeadBug)

✅ วัตถุประสงค์: เปิดใช้งานแกนส่วนลึกและเพิ่มความมั่นคงของลําตัวระหว่างการวิ่ง

✅ วิธีการทํา: นอนหงายยกขาขึ้นแล้วงอเข่าที่ 90° ยกมือขึ้น แล้วค่อยๆ เหยียดมือและเท้าอีกข้างสลับกัน โดยให้เอวชิดกับพื้น

✅ จํานวนเซ็ต: 12 เซ็ต× 0 ครั้งในแต่ละด้าน

2. ไม้กระดาน

✅ ฟังก์ชัน: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางช่วยเพิ่มความสามารถของลําตัวในการต้านทานการหมุน

✅ รุ่นขั้นสูง: ยกขาสํารองและการรองรับด้วยมือเดียวเพื่อเพิ่มความยาก

✅ จํานวนชุด: 30 ชุด× เริ่มจาก 0 วินาที ค่อยๆ ขยาย

3.側平板(SidePlank)

✅ ฟังก์ชั่น: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงปรับปรุงความสมดุลระหว่างซ้ายและขวาในสไตล์การวิ่ง

✅ ข้อผิดพลาดทั่วไป: จมสะโพก→ให้ร่างกายเป็นเส้นตรง!

✅ จํานวนชุด: 20 ชุด ×0 วินาทีต่อด้าน

💪 ขั้นสูง: ปรับปรุงพลังการวิ่งของคุณ

4.登山跑(MountainClimbers)

✅ ฟังก์ชัน: แกนกลางแบบไดนามิก + การฝึกหัวใจและปอดจําลองการเคลื่อนไหวของการวิ่งและการเตะ

✅ เคล็ดลับ: ให้หลังตรงและยกเข่าสลับกันอย่างรวดเร็ว

✅ จํานวนชุด: 30 ชุด×0 วินาที

5.俄羅斯轉體(RussianTwist)

✅ ฟังก์ชัน: เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงปรับปรุงเสถียรภาพของการเข้าโค้งและเปลี่ยนความเร็ว

✅ รุ่นรับน้ําหนัก: ถือขวดน้ําหรือหนังสือเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

✅ จํานวนเซ็ต: 15 เซ็ต× 0 ครั้งในแต่ละด้าน

6. ซูเปอร์แมน

✅ ฟังก์ชั่น: เสริมสร้างหลังส่วนล่างและป้องกันปัญหา "ปวดหลัง" ในการวิ่ง

✅ วิธีการทํา: นอนคว่ําขณะยกมือและเท้าขึ้น ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

✅ จํานวนชุด: 12 ชุด×0 ครั้ง

🚀 เวทีสูง: การสร้าง "แกนเหล็ก"

7.龍旗(ธงมังกร)

✅ วัตถุประสงค์: การเคลื่อนไหวคลาสสิกของบรูซลี โจมตีกล้ามเนื้อหน้าท้อง

✅ รุ่นตัวย่อ: งอเข่าครึ่งทางและค่อยๆ ก้าวหน้า

✅ จํานวนชุด: 8 ชุด×0 ครั้ง

8.懸垂舉腿(HangingLegRaise)

✅ วัตถุประสงค์: เสริมสร้างช่องท้องส่วนล่างเพิ่มความยาวก้าวและพลังการเตะ

✅ ทางเลือก: ยกขาขึ้นหงาย (คุณสามารถฝึกขณะนอนอยู่บนเตียงได้)

✅ จํานวนชุด: 10 ชุด×0 ครั้ง

9.波比跳(Burpee)

✅ ฟังก์ชัน: การฝึกระเบิดทั้งตัวจําลองสถานะการวิ่งและการวิ่ง

✅ เคล็ดลับ: กระชับแกนกลางของคุณเมื่อคุณลงจอดเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เอวยุบ

✅ จํานวนชุด: 12 ชุด×0 ครั้ง

3. โปรแกรมการฝึกอบรมแกนหลักของนักวิ่ง

🏋️ ♂️ 20 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 0 นาที

✔️ การวิ่งมีน้ําหนักน้อยลงและก้าวของคุณเร็วขึ้น

✔️ ท่าทางยังคงมั่นคงในช่วงครึ่งหลังของระยะยาว

✔️ อาการปวดหลังลดลง

หยุดแค่การวิ่งซ้อน! แกนกลางคือกุญแจสู่ PB! เริ่มฝึกฝนวันนี้! 🚀

ทิปส์: ความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ในเนื้อหามีไว้เพื่อการอ้างอิงเท่านั้นไม่ถือเป็นแนวทางการใช้ยาไม่ได้ใช้เป็นพื้นฐานในการวินิจฉัยอย่าทําเองโดยไม่มีวุฒิแพทย์หากคุณรู้สึกไม่สบายโปรดไปโรงพยาบาลให้ทันเวลา