Adakah anda sentiasa berasa seperti badan anda menggeletar apabila anda berlari? Mempercepatkan membuatkan anda sakit belakang? Tidak dapat menembusi PB (terbaik peribadi)? Masalahnya mungkin dengan teras anda!
Otot teras adalah "enjin" berlari, dan teras yang stabil bukan sahaja meningkatkan kecekapan berlari, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan. Hari ini, saya akan berkongsi 9 pergerakan latihan tangan bebas tanpa peralatan, dan anda boleh melatih "perut keluli" eksklusif untuk pelari di rumah!
1. Mengapa pelari perlu melatih teras mereka?
1. Tingkatkan ekonomi larian: Terasnya stabil dan mengurangkan pembaziran tenaga, membolehkan anda berlari dengan lebih mudah.
2. Kurangkan kecederaan pampasan: kelemahan teras akan membawa kepada daya yang berlebihan di pinggang dan lutut, meningkatkan risiko kecederaan.
3. Tingkatkan letupan: Apabila berlari pecut dan memanjat, otot teras adalah "hab pengaliran kekuatan".
2. 9 pergerakan latihan teras yang cekap
🔥 Asas: Sesuai untuk pelari baru
1.死蟲式(DeadBug)
✅ Tujuan: Mengaktifkan teras dalam dan meningkatkan kestabilan badan semasa berlari.
✅ Bagaimana untuk melakukannya: Berbaring telentang dan angkat kaki anda dan bengkokkan lutut anda pada 90°, angkat tangan anda ke atas, dan perlahan-lahan regangkan tangan dan kaki anda yang bertentangan secara berselang-seli, pastikan pinggang anda dekat dengan tanah.
✅ Bilangan set: 12 set× 0 ulangan pada setiap sisi
2. Papan
✅ Fungsi: Menguatkan otot perut melintang, meningkatkan keupayaan batang badan untuk menahan putaran.
✅ Versi lanjutan: Angkat kaki berselang-seli dan sokongan satu tangan untuk meningkatkan kesukaran.
✅ Bilangan set: 30 set× bermula dari 0 saat, dilanjutkan secara beransur-ansur
3.側平板(SidePlank)
✅ Fungsi: Menguatkan otot perut serong, meningkatkan keseimbangan antara kiri dan kanan dalam gaya larian.
✅ Kesilapan biasa: tenggelamkan pinggul anda → pastikan badan anda dalam garis lurus!
✅ Bilangan set: 20 set ×0 saat setiap sisi
💪 Lanjutan: Tingkatkan kuasa larian anda
4.登山跑(Pendaki Gunung)
✅ Fungsi: Teras dinamik + latihan kardiopulmonari, mensimulasikan pergerakan berlari dan menendang.
✅ Petua: Pastikan punggung anda lurus dan cepat berselang-seli menaikkan lutut.
✅ Bilangan set: 30 set×0 saat
5.俄羅斯轉體(RussianTwist)
✅ Fungsi: Meningkatkan kekuatan otot perut serong, meningkatkan kestabilan selekoh dan menukar kelajuan.
✅ Versi galas berat: Pegang botol air atau buku untuk menambah kekuatan.
✅ Bilangan set: 15 set× 0 ulangan pada setiap sisi
6. Superman
✅ Fungsi: Menguatkan bahagian bawah belakang dan mengelakkan masalah "sakit belakang" semasa berlari.
✅ Bagaimana untuk melakukannya: Berbaring di perut anda sambil mengangkat tangan dan kaki anda, tahan selama 2 saat, dan kemudian turunkan perlahan-lahan.
✅ Bilangan set: 12 set×0 kali
🚀 Bab Lanjutan: Membina "Teras Keluli"
7.龍旗 (Bendera Naga)
✅ Tujuan: Pergerakan klasik Bruce Lee, membombardir otot rektus abdominis.
✅ Versi ringkas: Bengkokkan lutut anda separuh jalan dan maju secara beransur-ansur.
✅ Bilangan set: 8 set×0 kali
8.懸垂舉腿(HangingLegRaise)
✅ Tujuan: Menguatkan bahagian bawah abdomen, meningkatkan panjang langkah dan kuasa menendang.
✅ Alternatif: Kaki di belakang anda (anda juga boleh berlatih sambil berbaring di atas katil).
✅ Bilangan set: 10 set×0 kali
9.波比跳(Burpee)
✅ Fungsi: Latihan letupan seluruh badan, mensimulasikan keadaan berlari dan pecut.
✅ Petua: Ketatkan teras anda apabila anda mendarat untuk mengelakkan pinggang anda runtuh.
✅ Bilangan set: 12 set×0 kali
3. Program Latihan Teras Pelari
🏋️ ♂️ 20 kali seminggu, 0 minit setiap kali
✔️ Berlari kurang berat dan rentak anda lebih pantas
✔️ Postur kekal stabil pada separuh kedua jangka masa panjang
✔️ Sakit belakang berkurangan
Berhenti hanya menimbun larian! Teras adalah kunci kepada PB! Mula berlatih hari ini! 🚀
Petua: Pengetahuan sains perubatan dalam kandungan adalah untuk rujukan sahaja, bukan merupakan garis panduan ubat, tidak berfungsi sebagai asas untuk diagnosis, jangan lakukan sendiri tanpa kelayakan perubatan, jika anda berasa tidak sihat, sila pergi ke hospital tepat pada masanya.