即使是最熟悉的姿勢也可能隱藏著危險。以下是如何安全練習的一些小建議。
生活中充滿風險，無論你是走在街上還是在高空鋼絲上保持平衡。我們並不總是準確地感知風險；亂七八糟的事情，比如我們的情緒，會干擾我們的判斷。
瑜伽也是如此。雖然身體受傷的可能性相當低，但沒有一個體式是完全沒有風險的。我們並不總能準確判斷哪些姿勢是最危險的。原因有很多:你可能沒有足夠的解剖學知識來理解為什麼一個姿勢可能是危險的；你對一個姿勢的熟悉和對其好處的熱愛可能會讓它看起來比實際上更安全；或者你可能認為一個姿勢的所有危險都是顯而易見的。
但是，即使是最常見的練習和看似無害的姿勢也可能有風險。你可能會受傷，不僅因為它們固有的風險，還因為你可能沒有必要的知識、靈活性、力量和敏銳的意識來安全地前進。這並不意味著你必須放棄練習，但你應該在嘗試之前充分了解和準備。
今天選擇了四個常見但有潛在風險的體式來研究：蓮花式、坐立前屈、馬裡奇 III和四柱支撐。
為了安全地練習蓮花式，你必須能夠做兩件事:輕鬆地坐在束角式中，膝蓋幾乎平放在地上，並在膝蓋和腳踝周圍沒有疼痛的情況下完全進入蓮花式。
坐在地上。彎曲右膝，外旋右大腿，右手抓住小腿，左手抓住腳跟。不要抓住腳的頂部或側面，否則當你把腿拉成這個體式時，你可能會過度拉伸腳踝外側的韌帶。呼氣，把右腳跟放在左大腿內側，這樣右腳底向上翻，腳踝處的彎曲最小。如果感覺舒服，用左腿做同樣的動作，左腳放在右大腿上，小腿交叉。初學者保持15秒，然後左腿在右腿下面重複。
如果膝蓋或腳踝受傷，不要練習，或者練習這個體式導致這些關節或周圍的任何緊張、疼痛、不適或不安，就不要練。
一旦你到了蓮花式，看看你膝蓋的高度是否有差異。一個膝蓋通常會高一點——通常是你最後摺疊的那個。這沒問題，
為了避免在坐立前屈時受傷，向前傾斜你的骨盆而不是脊柱。你的骨盆應該很容易向大腿旋轉，骨盆後部應該向地板傾斜，你應該感覺到大腿後部中間(不是膝蓋後部)、坐骨或下背部的腘繩肌肌肉的拉伸。
如果患有椎間盤疾病，或者疼痛通過臀部和/或腿部擴散，避免坐向前屈，當你向前彎腰時，如果你的下背部向後彎曲，也要避免坐姿向前彎腰；這意味著你正在從你的脊椎，而不是從你的骨盆創造向前彎曲。
如果你的骨盆和骶骨在姿势中向前倾斜，你可以安全地進行坐姿前傾。但如果你試圖向前彎曲時，你的骨盆和骶骨向後傾斜(或者如果你的胸部塌陷，肩膀佝僂，上背部明顯變圓)，你應該做更多的準備工作。所有這些變圓是一個強烈的信號，表明你的脊柱在動，但你的骨盆沒有動。
為了安全地練習MARICHYASANA III，確保你的骨盆在扭轉過程中與脊柱同向旋轉。要做到這一點，坐在手杖式，延展脊椎，把你的重量放在你坐骨的前邊緣，這樣你的骨盆更低，脊柱不會向後塌陷。
接下來，將右膝向胸部彎曲，將腳掌放在地上，靠近右坐骨。呼氣時，用左臂抱住右腿，左腿和骨盆左側向前滑動幾英寸。轉動脊柱時，不要讓骨盆保持靜止。這樣做將骶骨和髂骨分開；骶骨與脊柱的其餘部分一起被拉成扭轉，而骨盆保持在後面，會產生過度鬆弛的關節和與骶髂關節功能障礙相關的疼痛。
相反，把你的骨盆想像成你最低的椎骨；這是扭轉的基礎，必須扭轉以避免連接髂骨和骶骨的韌帶拉傷。一旦你確定你理解了正確移動骨盆的機制，你可以進一步旋轉，重新置放自己，這樣你就可以將左臂外側壓向右大腿，或者通過將手臂伸到背後並用左手抓住右手腕來完成傳統的姿勢。
這適用於大多數其他坐姿扭轉，如果你是經前，經期，或懷孕，要避免Marichyasana三以及其他強烈的扭曲。在這些激素變化期間，韌帶可能會更加鬆弛，骶骨韌帶鬆弛的增加會增加受傷的風險。
為了保證你的肩關節在四柱支撐中的安全，肩胛骨向你的腰部靠攏，特別是在它們的下尖。此外，將肱骨頂部(上臂骨)牢牢地拉向腰部，並向外旋轉手臂，使肘部靠近軀幹。你應該感覺到肩膀處的每塊肱骨頂端向天花板方向抬起，然後向腰部移動。最後，確保你的前臂垂直於地板；這將有助於肩帶安全的整體對齊，也保護你的手腕免受緊張。
Chaturanga涉及整個身體，而不僅僅是肩膀，以這種方式思考可以説明防止受傷。當你進入並保持體式時，收縮你的腹部肌肉來支撐你的核心。保持你的大腿和小腿活動，將它們壓離你的手，同時將你的股骨壓向你的腘繩肌背面，並抬起大腿背面。
如果你肩膀受傷或感覺關節不適，跳過它。如果你不能阻止肩胛骨向上移向耳朵，以及它們的內側底邊遠離脊柱，練習修改後的體式。