邢鄭

大米是我國大多數人的主食，然而網上卻流傳著不少它的傳說。有人說“白米飯沒營養”，也有人說“米油營養價值高”，還有人覺得“糖尿病人不能吃米飯”……

這些說法是真的嗎？今天讓我們來逐一揭開真相，吃個明白。

流言1：白米飯沒營養

流言：白米飯沒營養，是垃圾食物。

真相：該說法不正確。大米主要成分是碳水化合物，但也含有一定蛋白質、維生素、物質等，能為人體提供必要的能量和一定量的營養物質，並非毫無營養。

碳水化合物是三大產能營養素之一，健康成人每天攝入碳水化合物的供能佔比推薦為50%~60%。如果碳水化合物攝入不足，不僅會出現低血糖癥狀，還會讓身體產生酮體，進而導致口腔、汗液、尿液中都有這種不愉快的氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。

美國人群的佇列研究表明，碳水化合物攝入不足還可能會影響壽命。碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型關聯，當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物<40%和碳水化合物>70%都存在更高的死亡風險。

而每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我們每天身體需要的碳水化合物大部分都是靠大米滿足的。

除了碳水化合物，每百克大米還可以提供7.9克蛋白質。《中國居民膳食指南》中建議，每天谷類食物要吃夠200~300克，平時更建議粗細搭配著吃。如果吃200克大米、100克全穀物，那麼大米提供的蛋白質約為16克，可滿足一般女性蛋白質需求量的近30%，這貢獻也不算小了。

所以，在提供營養方面，雖然大米不能面面俱到，但沒它還真不行。目前我們主要是精製白米飯吃得過多，建議可以增加粗糧、雜糧，均衡搭配。

流言2：米油營養價值高

流言：粥上的米油賽人參，多餵小孩吃米油能補充營養。

真相：這種說法不對，米油並不是很營養。

米油就是平時煮粥的時候上面浮著的一層細膩、黏稠、膏油一樣的物質，含有高濃度的澱粉，其主要營養成分還是碳水化合物，也會含有部分蛋白質、維生素和礦物質。由於澱粉糊化程度高，所以比較好消化。

但米油的營養密度並不高，長期作為主食來餵食小寶寶可能會導致營養不良。不過，有研究提到米油對緩解寶寶腹瀉的效果較好，加少量鹽后用於治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳，也可用於預防腹瀉後的脫水，腹瀉可導致水和電解質大量流失，米油加鹽可補充電解質。

流言3：有糖尿病，不能吃米飯

流言：糖尿病人要戒掉米飯，很多人就是吃米飯吃多了才得糖尿病的。

真相：該說法不正確。糖尿病誘發因素很多，吃米飯並不會導致直接患糖尿病。米飯也確實會升高血糖，但並非不能吃，適當吃米飯問題不大。

因為升糖問題就完全拒絕米飯，這種行為有點過猶不及了，畢竟米飯是絕大多數人碳水化合物的主要來源。糖尿病患者吃米飯的時候注意以下4點就好。

1、不要純吃白米飯，最好粗細搭配。用全穀物代替1/3~1/2的白米，比如鷹嘴豆、白芸豆、紅豆、綠豆、黑豆等食物，不僅能平穩餐后血糖，還能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強，可更好地控制食欲。

2、煮飯不要加太多水，不要煮的時間太久。因為加水量越多、煮飯時間越長，餐后血糖越容易升高。

3、 不要長時間泡米。同樣的用水量，大米浸泡好幾個小時再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

4、吃米飯的同時，搭配蔬菜和蛋白質食物。比如鷹嘴豆米飯搭配西蘭花炒雞胸肉，先吃菜後吃飯，這樣的混合膳食更有助於平穩餐后血糖。

可見，患有糖尿病沒必要完全拒絕米飯，搭配好也是可以放心吃的。

流言4：吃冷米飯既減肥又健康

流言：把做好的米飯放涼會產生抗性澱粉，食物的熱量會降低，吃這樣的涼米飯不僅能減肥，還能更健康。

真相：相較熱米飯，涼米飯的熱量確實可能會有所降低，但減肥主要看全天總體熱量，單靠吃涼米飯很難達到減肥效果。而且，吃涼米飯容易導致腸胃不適，不建議這樣操作。

剛出鍋的熱米飯含有的澱粉屬於快消化澱粉，在小腸里20分鐘內可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但如果把熱米飯放涼，低溫下便會出現“老化再生”的現象，這時候米飯中的抗性澱粉含量便會增加，抗性澱粉不會被小腸消化，不能被分解為葡萄糖供身體利用。

抗性澱粉的熱量值僅為快消化澱粉的一半左右，所以，抗性澱粉的含量增加了，就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低，讓人覺得能減肥。

但是，不建議為了減肥每天吃冷米飯，因為這會增加腸胃疾病風險，得不償失。而且，能否減肥關鍵還是要看全天總熱量的攝入，如果總熱量居高不下，吃冰鎮米飯也沒用。

流言5：煮粥加鹼營養又好吃

流言：煮粥的時候放一些小蘇打，這樣煮出來的粥既營養又好吃，還能縮短煮粥時間。

真相：該說法不準確。煮粥放小蘇打，反而會破壞營養。

煮粥加鹼一方面可加速穀物中澱粉的溶解，提高谷類食物在煮制時的成熟速度；另一方面穀物澱粉中含有一定量的磷酸，主要以酯鍵與支鏈澱粉結合被吸收在澱粉上，磷酸的未酯化的羥基可以被陽離子(Ca2+、Mg2+、K+、Na+)中和，而使谷類澱粉的風味、膨脹性、溶解性、膠體性、導電性發生改變，從而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風味。

但是煮粥加鹼會對粥中的營養成分產生破壞，特別是會增加B族維生素的流失，比如泛酸會損失90%以上。

所以，為了能攝入更多的營養，煮粥最好別加鹼。

總結

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人飽腹的關鍵。即使沒有錦上添花的烹調方式，也仍然讓人欲罷不能。希望大家不要被流言左右，一定要健康吃米，粗細搭配。

作者：薛慶鑫 註冊營養師

審核：阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任

陳然 中糧營養健康研究院 副研究館員(科學傳播)/高級工程師