在大眾的認知里，睡夠八小時彷彿是健康睡眠的 “標配”。尤其是上了年紀的人，總覺得自己睡眠時間少了，就開始暗自擔心是不是身體出了什麼問題。在醫院日常接診中，我就常遇到這樣的老年患者，他們身上沒有什麼嚴重疾病，可睡眠問題卻成了他們心頭的一塊大石頭，常常掛在嘴邊抱怨。

有的老人無奈地說，自己半夜老是醒來，睡眠時間和年輕時相比，短了一大截；還有的老人明明在床上躺了足足八個小時，醒來卻依舊覺得渾身疲憊，那種累甚至比沒睡好時更讓人難受。另外，有些老人晚上躺在床上翻來覆去，難以入眠，可白天只要一坐下，眼皮就開始打架，困意席捲而來。這些看似不同的睡眠狀況，實則有著共同的根源 —— 老年人的睡眠模式和年輕人相比，早已發生了巨大變化。要知道，睡眠可不是簡單地把時間 “堆積” 起來就行，它是一個極為複雜的生理過程。隨著年齡增長，人體的睡眠需求也會相應調整。那麼，對於 60 歲以後的人來說，究竟怎樣睡覺才算是健康的呢？

夜間睡眠，時長不宜過長

對於年輕人而言，睡足八小時，確實能很好地幫助大腦和身體恢復活力。可老年人就不一樣了，隨著年齡增長，新陳代謝的速度逐漸變慢，深睡眠的時間大幅縮短。如果老年人還長時間待在床上，試圖睡夠八小時甚至更久，結果往往適得其反。長時間的臥床會讓睡眠變得越來越淺，大腦清除代謝廢物的能力也會受到影響，如此一來，第二天醒來，老人會感覺比前一晚更疲憊，腦袋昏昏沉沉，像被一層迷霧籠罩。

我記得有一位常來醫院做檢查的老大爺，他每天晚上九點就準時上床，一直睡到早上七點，算下來睡了足足十個小時。可讓人奇怪的是，他每天早上起床后，都覺得頭昏腦漲，白天一整天都提不起精神，做什麼都打不起勁。他心裡犯起了嘀咕，懷疑是不是自己的血壓問題加重了，於是趕忙來醫院檢查。醫生一番檢查后告訴他，他的血壓並沒有出現異常，真正影響他精神狀態的，恰恰是過長的睡眠時間。後來，老大爺聽從醫生建議，嘗試每天只睡六個半小時。沒想到，效果立竿見影，他感覺醒來後精神好了許多，白天也不容易犯困了，整個人彷彿又找回了活力。

睡眠時間過長，會使大腦皮層長時間處於低代謝狀態。這時候，血液迴圈也跟著變慢，大腦得不到充足的氧氣供應，腦細胞的活性自然就下降了。要是睡眠時長超過八小時，大腦清醒過來所需的時間反而會變長，甚至還會對白天的認知能力產生不利影響。所以，對於 60 歲以上的老年人來說，六到七個小時的夜間睡眠，才更貼合身體的生理節奏，既能讓身體得到充分的休息，又能保證各項生理功能的正常修復。

午睡小憩，時長把控在 30 分鐘內

不少老年人都有午睡的習慣，他們覺得中午小憩一會兒，能彌補晚上睡眠的不足，讓自己下午更有精神。可很多人卻發現，午睡時間一旦過長，晚上反而睡不著了，而且越睡越覺得累，彷彿陷入了一個惡性循環。這是因為午睡時間過長，大腦就會進入深度睡眠模式，而這一模式會打亂人體原本的生物鍾，使得夜間入睡變得愈發困難。不僅如此，過長時間的午睡還會影響血壓調節，導致午睡醒來后，老人會感覺頭暈乎乎的，精神也變得渙散，完全沒有達到午睡恢復精力的目的。

我接診過一位老年患者，他白天總是感覺困乏，每天中午都會午睡一個多小時。可到了晚上，他躺在床上，眼睛瞪得像銅鈴，翻來覆去就是難以入眠。看著他一臉疲憊又無奈的樣子，我建議他把午睡時間控制在 20 到 30 分鐘。剛開始的那幾天，他還有些不適應，總覺得沒睡夠。但他還是堅持了下來，一段時間后，奇迹發生了。他的夜間睡眠質量明顯改善，晚上能很快入睡，而且睡得很踏實。白天的精神狀態也煥然一新，不再像以前那樣總是昏昏欲睡，整個人又變得生龍活虎起來。

午睡的關鍵，在於讓大腦得到短暫而有效的休息，而不是陷入深度睡眠。短時間的小憩，可以迅速説明老人恢復精力，提高下午的認知能力，讓他們在午後也能保持良好的狀態。但如果午睡時間過長，睡眠節奏就會被徹底打亂，夜間入睡就會變得更加艱難。所以，對於 60 歲以上的老年人來說，午睡時間以 15 到 30 分鐘為宜，這樣既能享受午睡帶來的好處，又能避免因午睡過長引發的各種問題。

睡前別在床上 “干耗”，困了再躺

有些老年人習慣早早上床，哪怕當時一點困意都沒有，也喜歡窩在床上玩手機、看電視，甚至有人還會在床上看書。可他們不知道，這樣做反而會降低身體的 “睡眠驅動力”，使得入睡變得更加困難。大腦其實是有學習能力的，如果經常在床上長時間保持清醒狀態，大腦就會慢慢適應這種情況，從而影響入睡。

曾經有一位老年患者向我訴苦，說自己每天晚上九點就上床，可一直到十二點都還睡不著，在床上翻來覆去，折騰得自己身心俱疲，每天都覺得自己 “睡眠不好”。我仔細詢問後發現，問題並不出在他的睡眠本身，而是他上床的時間太早了，這導致他身體的生物鐘出現了錯亂。我給他提了個建議，讓他只有在困了的時候才上床，並且在睡前可以做一些放鬆的活動，比如泡個熱水腳，讓溫暖的水流舒緩腳部的疲勞，促進血液迴圈；或者聽一聽輕柔的輕音樂，讓悠揚的旋律撫平內心的煩躁，放鬆緊繃的神經。他按照我的建議做了之後，效果顯著。睡眠質量明顯提高，入睡時間也大大縮短，每天早上醒來，都感覺神清氣爽，彷彿重獲新生。

睡覺前在床上躺太久，不僅容易讓大腦進入 “興奮模式”，還會影響身體褪黑素的分泌。褪黑素可是調節睡眠的重要激素，它的分泌減少，睡眠品質自然就會降低。所以，晚上如果不困，老人就不要提前上床，可以選擇坐在椅子上休息，讓自己的身心先平靜下來。等到有了明顯的困意，再躺到床上，這樣能讓大腦迅速進入睡眠狀態，有效減少入睡時間，提高整體睡眠品質。

清晨起床，動作務必緩慢

很多老年人習慣清晨早早醒來，一睜眼就迫不及待地立刻起床活動。但他們不知道，這樣的行為其實隱藏著很大的風險，會讓血壓突然出現波動，甚至可能增加心腦血管疾病的發病幾率。人體在清晨時，交感神經會逐漸恢復活躍，這個時間段血壓最容易上升。如果老人醒來後立刻起身，血管收縮速度會變快，這可能會導致大腦短暫供血不足，進而出現頭暈、心悸等癥狀，嚴重的甚至會誘發心血管問題。

有一位老年患者，每天早晨醒來後，都習慣性地馬上下床。有一天，他剛一起床，就突然感覺眼前發黑，身體搖搖晃晃，差點摔倒在地。他嚇得不輕，趕緊來醫院找我。我仔細詢問和檢查后告訴他，這並不是單純的低血糖，而是 “直立性低血壓”，是由於血壓突然變化，導致大腦短暫供血不足引起的。我給他提了個建議，讓他以後醒來後先在床上躺幾分鐘，活動一下手腳，讓身體的血液迴圈先適應一下，然後再慢慢坐起，坐起來后也不要立刻站起來，稍作活動，等身體完全適應后再起身。他按照我的建議做了之後，頭暈的情況明顯減少，整個人的精神狀態也越來越好，再也沒有出現過起床時差點摔倒的驚險狀況。

早晨起床時，人體的血流速度還沒有完全適應直立姿勢，特別是對於患有高血壓、糖尿病或心腦血管疾病的老年患者來說，突然起床可能會讓血壓劇烈波動，給健康帶來極大風險。所以，正確的起床方式至關重要。老人醒來后，先在床上靜靜地躺兩三分鐘，活動一下四肢，讓血液流動起來，然後慢慢坐起，坐起後再稍作停留，等身體適應了再站起來。這樣的起床方式能讓血壓平穩過渡，有效減少起床後頭暈、心悸等風險，保障老人的健康。

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校對 莊武