記憶力衰退是老年人群體中常見的問題，幾乎每個人都會或多或少地經歷。我們常常聽到年紀大的長輩抱怨“最近總是忘東忘西，怎麼越來越記不住事了？”
對於這種情況，有的人認為這隻是正常衰老的表現，有的人則會憂心忡忡，認為這是老年失智的前兆，那麼，究竟為什麼老年人的記憶力會減退，這是衰老的必然過程嗎？
作為一名長期從事醫療工作的醫生，我可以明確告訴大家，記憶力減退並不完全是因為年齡的增長，很多時候與不良的生活習慣、缺乏大腦鍛煉、甚至一些我們沒有注意的小細節密切相關。
老年人記憶力減退的原因從生理上來看，是因為大腦的某些功能隨著年齡的增長開始退化，大腦的神經元逐漸減少，神經傳導速度也有所減慢，這是衰老過程中的自然變化，像人體其他器官一樣，大腦也會面臨老化的挑戰。
老年人記憶力的減退並非無法避免，很多時候它是因為我們不經意間養成了一些壞習慣，或是沒有意識到自己生活中的一些小問題在悄悄侵蝕大腦的健康。
基於我的經驗，以下四個常見的生活習慣，往往是我們無意中做的，但它們對老年人的記憶力和認知衰退有著極大的影響，若能改變這些習慣，或許能顯著延緩認知衰退，保持大腦的活力。
很多人到了老年，尤其是退休后，常常會習慣待在家裡，久坐不動，看電視、打牌、玩手機，表面上看似不做什麼事情，但實際上，這些久坐的習慣正悄悄影響著我們的記憶力和大腦功能。
我曾遇到過一位退休老人，他的日常生活就是在家裡看電視，偶爾去散步，久而久之，他發現自己總是記不住剛剛發生的事情，甚至連孫子的名字都容易忘記。
經過檢查后，醫生發現他的大腦供血不足，尤其是腦部的血液循環遠遠不如年輕時，這是因為，長期坐著不動會導致身體的血液迴圈減緩，尤其是大腦的血液供應減少，而大腦是非常依賴充足血液供應來維持良好功能的。
研究顯示，久坐不動不僅會讓體內的血液迴圈變差，還會影響大腦的神經細胞活動，長期不運動的人，大腦中的神經網路銜接不如活動量大的人的密切，長期缺乏鍛煉可能導致神經元的萎縮，直接影響到記憶力和思維能力。
我們知道，運動不僅能加速全身的血液迴圈，還能促進大腦中的神經生長因數（BDNF）的釋放，這是一種有助於大腦細胞修復和生長的重要物質。
老年人往往對飲食有一套自己的偏好，尤其是在退休後，吃零食成了許多老年人的習慣，糖果、餅乾、油炸小食品這些零食看似能提供即時的滿足感，但長期大量食用卻會對大腦造成不可逆的傷害。
我曾接待過一位80多歲的老太太，她年紀雖然大，但非常喜歡吃高糖高脂的零食，甚至常常不吃正餐，代之以各式各樣的糖果和糕點，她常說“吃這些讓心情愉快”。
然而，她開始出現了記憶力衰退的癥狀，特別是很容易忘記一些細節，甚至日常事務的安排也變得混亂。她的情況表明，雖然零食給身體帶來了瞬間的愉悅，但長時間過量攝入糖分，尤其是精製糖，極大地影響了大腦的健康。
對於老年人來說，過度食用糖類食物不僅讓體重增加，更嚴重的是它擾亂了身體和大腦的正常代謝，減少了神經傳導的效率，增加了大腦老化的速度。
這位老太太在調整飲食后，減少了糖分攝入，改為多食用富含抗氧化物的食物，如堅果、綠葉蔬菜和魚類，幾個月後，她發現自己記憶力有了顯著改善，甚至連孫子的話也能更容易記住了。
老年人面臨的壓力形式和年輕人有所不同，退休後許多人會感到焦慮，或者因為健康情況不佳而產生消極情緒，心理壓力過大，雖然不容易直接看出，但它對大腦的損害卻是深遠的。
我曾經有一位患者，他60多歲，退休后由於家庭經濟的壓力，以及對未來不確定性的擔憂，常常感到焦虑不安，他沒有很好地釋放自己的壓力，經常夜不能寐，焦慮情緒使得他的記憶力明顯下降。
開始時，他總是會忘記一些日常的小事情，比如買菜時忘記帶錢、或者忘記和朋友的約定。
研究證明，長期的心理壓力會促使體內的皮質醇水準升高，而皮質醇是一種對大腦有極大破壞作用的激素，尤其是在長期暴露於高水準的皮質醇下，神經元的連接會變得脆弱。
大腦的海馬體（與記憶形成密切相關的部分）功能會受損，從而導致記憶力衰退，壓力的持續累積還會使得大腦中的血流量減少，影響認知功能。
在通過心理疏導和適當的冥想放鬆訓練后，他逐漸學會了如何減輕壓力，睡眠品質也得到了提升，記憶力明顯好轉，緩解壓力，保持心理健康對於延緩認知衰退起到了至關重要的作用。
隨著年齡的增長，許多老年人會面臨睡眠障礙的問題，有些人入睡困難，有些人容易早醒，有些人則常常覺得睡不踏實，然而，睡眠品質的好壞直接關係到大腦的健康。
長期睡眠不足或者睡眠品質差，會導致大腦的自我修復功能下降，大腦在深度睡眠時會進入“清理模式”，有效地清除神經細胞中的代謝廢物，尤其是β-澱粉樣蛋白，這是老年失智症的標誌性物質。
我有一位年約70歲的患者，常常因為失眠而感到疲憊不堪，晚上難以入睡，白天又容易嗜睡，整個人處於精神萎靡的狀態。
在進行睡眠質量評估后發現，他的睡眠時間並不短，但深度睡眠的比例過低，導致大腦沒有足夠的時間清除廢物。
通過調整作息時間、使用一些助眠的方法，患者的睡眠品質得到改善，第二天他感到精神煥發，記憶力也隨之提升。
通過改善這些習慣，老年人不僅可以延緩記憶力的減退，還能顯著提升生活品質，認知衰退雖然與年齡有關，但更大程度上與我們的生活習慣密切相關。改變這些壞習慣，保持大腦活力和健康，才能讓老年人更加享受晚年的時光。
[1]劉丹菊.晚期老年失智患者合十禮護理方案的構建,護理學報,2024-06-25
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