“老婆子，我剛看了一篇文章，說吃得少更健康，還可以活得久一些。明天開始，你就少做點飯菜。”65歲的馬大爺坐在客廳里，戴著眼鏡看著手裡養生健康報紙。

“老馬啊，這靠不靠譜啊，吃少點就能長壽？別是假新聞哦！”老伴聞聲走過來，拿起馬大爺手裡的報紙。

關於適當節食可以健康養生這個問題，科學家近年來已經研究出結論。

研究數據：吃得少一點，活得久一點

2018年，一項由Pennington生物醫學研究中心Leanne M. Redman團隊主導的關於限制熱量攝入與健康關係的研究被發表在《細胞》子刊上，研究表示，持續性的限制熱量的攝入，不但可以減肥，而且在代謝、氧化應激壓力等衰老指數上也會降低。

研究人員招募了435名志願者，確認了73名年齡在40歲左右的最終試驗物件，並將志願者分成了熱量限制組和對照組。

在持續兩年的時間里，研究人員監測著參與者的體重、體脂、脂肪量、體重指數、24小時能量消耗、睡眠能量消耗等。此外，與衰老相關的身體核心溫度、甲狀腺激素、瘦素、胰島素、氧化應激、脂質過氧化、DNA損傷也進行著監測。

最終的結果顯示，限制飲食組的體重下降了8公斤，體重指數下降了3左右，體脂率下降了3%，此外，體內的氧化應激水準、24小時能量消耗也在下降。夜間恆心溫度和空腹胰島素的水準，都顯著低於對照組。

試驗的結果表明，長期限制熱量攝入，可以有效降低人體內的衰老標誌物，同時能夠顯著改善健康水準。而且，即便原來體重正常，也可以從限制熱量中獲益。

但這項研究並沒有得出“限制熱量可以延長壽命”的結論，二者的關係還需要更長的時間跨度來證明。

吃多少才算健康？

既然限制熱量可以提高健康水準，那要吃多少才算健康呢？

根據中國居民膳食指南的建議，成年人一天主食（穀物以及薯類）的攝入量維持在250-400克，蔬菜的攝入量維持在300-500克，水果的攝入量維持在200-350克，禽肉類攝入量40-75克，蛋類的攝入量在40-50克，達到這個水準，也就保證了一個人正常的營養攝入。

說的具體一點，即主食維持在兩個拳頭的量；蔬菜的量根據兩手併攏為一捧的原則，每天吃3-5捧；水果一個拳頭大小的量即可；肉類一個掌心大小的量即可；雞蛋一個即可；鹽一啤酒瓶蓋；油普通白瓷勺兩勺。

怎麼吃才能活得久一點？

飲食健康最重要的一點是要搭配合理。

每天的食物要包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。《中國居民膳食指南（2016）》 的建議是，每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

食物中，主食的佔比要佔到總熱量的50%以上，要多吃蔬果、奶類以及大豆。肉類食物中，魚肉、禽肉以及紅肉要適量攝入，每天攝入的總量維持在120克左右即可。與此同時，要控制好糖分和油鹽的攝入，糖的攝入量每天控制在25克左右，鹽不要超過6克，油維持在25-30克之間。

除了飲食的搭配要合理之外，吃飯的過程也要注意。

要細嚼慢咽，不要狼吞虎嚥，每頓飯的時間維持在15-30分鐘左右，這樣有助於食物更好的消化。而且吃得慢，食物溫度不燙，能夠降低對食管以及胃部的損傷。

最重要的是，每餐不要吃太飽，吃太飽在增加腸胃負擔的同時，也會增加肥胖、血管病以及糖尿病的患病風險。

另外，吃完飯之後不要急於用腦，也不要立刻運動，飯後全身的血液都集中到胃部進行消化，立刻用腦或者運動，分散了消化，長期下去容易影響胃腸的功能導致消化不良。

俗話說，“民以食為天”，飲食既是生存需要，也是健康需求，保證科學飲食、健康飲食，是每個人的必修課。

參考資料：

[2]《一天吃多少才算合適？幾點睡算健康？坐多久才不算久坐？欠你們的解釋來了》.科普中國,2020-8-30.

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