深夜，是聆聽內心聲音的最佳時機：
肚 子 好 餓 ！！！
越來越多的研究發現，吃飯的時間和身體健康息息相關。
深夜美食的背後，可能是疾病風險的攀升。能忍住不吃，當然是更利於健康的。
但人生在世，難免身不由己；想做到「不吃夜宵」，其實並不容易——
晚上加班工作、看書學習、收家帶娃、健身運動……等到萬事俱備、可以睡覺的時候，晚飯已經在肚子里消化了 3～5 個小時，胃也差不多快排空了。
吃 or 不吃，成了一個很擰巴事情。
吃了，怕長胖、怕不好消化；不吃，又肚子咕咕叫、翻來覆去難入眠……
實在餓得慌，這一口夜宵，到底要不要吃？
吃夜宵，不一定會胖
餓著睡，更耽誤減肥
科學家做了一個實驗，邀請參與者分別進行了 2 次為期 4 周的減肥。他們每天的能量攝入總數相同，一組「早上嗷嗷吃」、另一組「晚上嗷嗷吃」。
結果發現，「嗷嗷吃」時間的早晚，並不影響他們的總能量消耗、靜息代謝率以及最終減肥效果。[1]
圖片來源：文獻
換句話說，控制好「全天的能量攝入 ≤ 身體所需」，即使睡前吃了點夜宵，不用太擔心長胖。
真胖了的朋友，回想一下白天吃了啥，可能就會發現……也不能全怪夜宵。
更多體驗過「吃一頓夜宵就胖了三斤」的朋友，別慌！咱人體的長肉效率不會這麼高，更可能是……夜宵吃太鹹，水腫了（此處特別點名火鍋燒烤炸串什麼的）。
圖片來源：網路
不是「可以天天放肆吃夜宵」的意思哈！三餐規律才健康！
只不過，餓慘了的時候，或者白天沉迷於搬磚學習沒能好好吃飯的時候，你可以偶爾寬容一下自己，「沒有負罪感」地墊一口。
畢竟「晚上餓著肚子睡」不一定會讓你更容易瘦，反而可能事與願違。
饑餓是個妥妥的「睡眠刺客」，它會讓大腦分泌一種叫做「食慾肽」的激素，強行幫你保持清醒，方便你覓食。（相反地，吃點東西讓血糖升高，能夠抑制食慾肽分泌，幫你睡個好覺）[2]
餓著不吃的倔強，大概率會變成「輾轉反側、睡不著覺」的折磨。沒能及時進肚的夜宵，也許還會給你托一場「餓夢」——
圖片來源：表情包改編
到這都還沒完！饑餓感帶來的睡眠減少，同樣不會放過你。
研究顯示，睡眠時間縮短，會在無形中增加人的食慾、饑餓感，[3]以及對望高脂肪、高熱量食物的渴望。[4]
比如為了補償前一晚「挨餓受罪」的自己，你可能會在第二天哐哐一通吃，恨不得「餓夢」裡的美食全品嘗一遍……
為了食慾穩定，餓到不行就吃點夜宵吧，別折磨自己。
吃夜宵，不影響消化
餓著肚子睡，反而是受罪
有多少「餓了不敢吃夜宵」的朋友，是被一句「睡前吃東西不好消化」勸退的？
傳言中，睡覺時全身都開始休息，吃下去的食物會停留在腸胃中，無法消化，影響健康。
實際上，腸胃確實有時候會鬧情緒，讓你感覺不舒服，但不能懷疑它的「敬業」程度——
就算睡著了，它也會自覺幫你消化食物，頂多就是速度變慢了點而已。
科學家曾經做過實驗，睡眠期間，通過鼻飼管把被標記的食物輸送進受試者胃裡，結果發現：人就算是睡著了，胃腸系統也在正常運轉，消化食物、吸收營養。[5]
傳說的中健康的「鐵胃」，偶爾餓一餓也無傷大雅。
但如果平時腸胃就各種不舒服，「挨餓」這個過程可能會讓你更痛苦。
饑餓時身體釋放的「饑餓素」會帶來胃腸肌肉的收縮，「肚子餓到咕咕叫」「餓到胃痛」「餓到想吐」就是這麼來的。
這個時候，餓了就吃點夜宵吧。
圖片來源：表情包改編
等一下，先把你外賣 App 里的炸雞烤串小漢堡刪了！
偶爾允許自己吃夜宵，沒關係；但最關鍵的是要學會「怎麼吃」。
掌握 4 個法則
「科學吃夜宵」
吃夜宵這個事兒，答案其實很簡單：聽身體的話，舒服最關鍵。
不吃硬餓著，餓到睡不著，餓到胃痛，不行；
吃太撐太重口，胃酸反流，水腫長胖，也不行；
別看「吃夜宵」就簡單三個字，有些人吃了，解餓又快樂；有人吃了，卻長胖、水腫、影響睡眠……
➊ 嘴饞餓了你就早點吃！吃完緩緩再睡覺。
➋ 請牢牢記住這句話：「健康夜宵」的關鍵，不是吃飽，而是緩解饑餓感！
➌ 別貪多，約 150 千卡的食物，是一個比較合適的量～
圖片來源：自己做的
「肚子餓了睡不著」：吃飽腹感強的膳食纖維 + 蛋白質食物。
一杯全脂牛奶（ 240 毫升）
一個水煮蛋 （約 70 克）+ 搭配點藍莓（約 130 克）
吃完還餓，可以再吃點西紅柿（不許拌糖）、生菜和黃瓜片（不許蘸醬），這幾種食物能量較低，還容易有飽腹感，吃上完整的 1～2 個沒問題。
「悲催熬夜補能量」：吃易消化的碳水化合物 + 膳食纖維食物
一杯脫脂牛奶( 240 毫升) + 一片全麥麵包（ 30 克）；
一小碗蝦仁餛飩，大概 5 個（共約 100 克）帶點湯；
小份的西紅柿雞蛋面，或者是普通碗的一半（約 130 克）
「單純嘴饞想吃點」：最好控制住自己！能不吃就不吃！
忙碌了一天這麼辛苦，肚子餓吃點夜宵，再正常不過了。但為了自己的身體，能管住嘴是最好的。就算偶爾管不住，也得好好選選吃點啥。
適時放下負罪感，一起快樂吃夜宵～