多走路1小時，延壽6小時？這樣走還減肥？

紅板報

更新于：2025-03-26 08:17:51

40歲以後，當你每天多走一小時，那你壽命或能延長六小時！

研究中，美國活動最少的25%人群中，每增加一小時步行，壽命平均能延長約6小時。

如果大家都像最活躍的25%那麼運動，40歲以上人群的壽命可增加5.3年。

實際上，早在此研究之前，就有很多機構提出了以步數為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。

包括ASCM（美國運動醫學會）和CDC（美國疾控中心）也都提出過相似的建議，建議要日行萬步，除去日常步行數，也差不多是需要1小時了。

不過，雖然每天一萬步，看起來很美，但是忽略了一些很重要的關鍵點。

其一就是，單純的步數建議，並不包含運動強度。而在近幾年的研究中發現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴於運動強度的①。如果你步行的強度很低，並不能引起身體良性的應激反應，實際上對健康促進並非最大化。

梅脫（MET）：能量代謝當量，是表達運動強度的單位。每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5ml氧氣，被稱為1MET。強度大概相當於成年人的靜坐狀態。簡單說來，如果運動消耗氧氣為靜坐的N倍，就被稱為N梅脫。梅脫越大，運動強度越大。

其二，很多人是從早到晚都佩戴運動手環或者計步工具的，這就導致了生活步數和運動步數並沒有分開。

由於我們剛才所說的強度關係，生活中的很多步行，其實是對健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走（比如一些服務行業等），這些行走大多強度較低，而且由於採用了不正確的站姿或走姿，並不會對促進健康產生任何效果。

根據一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。如果刨除這8000步，實際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。

但問題在於，如果你一天到晚都佩戴着手环等，可能到晚上一看，發現自己的步數已經超過1萬步了，結果就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進身體健康，沒有一點益處。

所以說，雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量，但是從對健康的增益來看嗎，若能兼顧步數和強度的話，不僅更促進健康，而且還減肥哦！

· 走路的強度，該如何判定？·

關於步行強度，很多人說，雖然知道強度很重要，但是走路並不好確定自己的強度啊！如果是在健身房的跑步機上走，的確會標出時速是多少公里，可是大多數情況下，我們都是在外面走，自己去計算時速，應該是根本沒有辦法實現的吧？

確實，時速並不是我們日常生活中計算步行強度的好方法，相對而言，步頻（每分鐘走多少步）是一個能夠合理反應走路強度的重要參數③。

如何測步頻:步行1分鐘，數一下自己一共走了多少步，就是你的步頻；有計步軟體的，也可以看一下每分鐘走了多少步。

PA指南（體力活動指南Physicalactivity）曾經建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動”。這個中等強度就是至少3-6MET。另外PA還建議“更大的運動強度會帶來更多的健康益處”。

中等強度運動，用步頻來體現的話，大概是每分鐘走多少步呢？

根據一些研究，我們認為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強度標準④。

可以看到，只有每分鐘110步以上，運動強度才達標。

確定了運動強度，日常建議的運動量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。

運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300

所以，按照PA指南的建議，有研究認為，國人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達到對健康促進的目的咯！~

此外，不少想通過運動減肥的朋友，也都很關心運動步行能消耗多少熱量，那麼按照PA指南推薦的步頻，我們能消耗多少的熱量呢？⑤往下看~（下面的圖表中男性體重取80kg，女性體重取60kg）

· 日常生活，如何落實？·

一般而言，力量訓練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強度的步行則是比較好的訓練補充。

由於步行強度本身並不大，想要通過步行來達到比較好的健康增益的話，建議每天都要走夠30分鐘，大約2公里多的路，年輕人可以選擇在上下班過程中多走2站地鐵，長輩們則可以專門拿出一段時間來步行鍛煉。

書目：

①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.

②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1384-1391.

③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398.

④王歡, 江崇民, 劉欣, 何仲濤, 徐亮亮, & 李紀江. (2013). 中國人步行能耗以及步行鍛煉建議. 體育科學, 33(11), 89-93.

⑤孫泊, 劉宇, & 李海鵬. (2012). 跑臺上走, 跑能量消耗與運動速度的相關關係研究. 體育科學, 32(9), 17-22.