長壽老人真的擁有獨特的長壽秘訣嗎？日前，一項最新刊發的研究揭示了答案，指出這些百歲老人在飲食習慣上展現出了某些顯著的“共性”。發表在《美國生活方式醫學雜誌》上的這項研究發現了一些百歲老人數量比較多的地區，並將這些老人的日常飲食習慣進行了總結，結果發現，飲食模式對長壽起到了重要作用。要長壽，我們不妨跟著這些百歲老人的飲食習慣吃。
雖然食用所有健康的食物都能支援身體健康和促進長壽，但有10種營養密集型的食物是百歲老人經常攝入的。
1.豆類
這類食物富含蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質。
如今老年人患有糖尿病的現象越來越普遍，而健康的飲食是一種重要的預防措施。豆類的血糖生成指數低，這意味著攝入豆類不太可能造成血糖水準激增，同時持續提供能量，延長飽腹感的時間。
伊朗德黑蘭醫科大學的營養科學家對包括114萬名參與者32個佇列進行了系統綜述和薈萃分析。發表在《營養學前沿》上的研究結果顯示，對豆類的食用量多與全因死亡風險下降6%和中風風險下降9%之間存在著相關性。
食用豆類還能支持心臟和消化系統健康。豆類含有可溶性膳食纖維，它能減緩消化速度，支持腸道中的有益細菌。這就有助於身體吸收更多的營養物質。它還能與消化道中的膽汁酸結合，説明降低血液中的膽固醇水準，從而支持心臟健康。
此外，豆類含有的抗氧化劑有助於對抗氧化應激，而氧化應激會導致炎症和各種慢性疾病。
2.綠葉蔬菜
四川大學華西醫院的臨床營養學家發表在《食品化學》上的研究結果顯示，綠葉蔬菜中含有的葉黃素能減輕炎症、提高免疫力並改善心臟健康。因此，多吃綠葉蔬菜能降低全因死亡風險，減少冠心病和中風的發病率。
在均衡的飲食中加入綠葉蔬菜有益於保護老年人的認知功能，這是因為這類蔬菜含有抗氧化劑和其他對大腦起到保護作用的化合物，比如葉酸和β-胡蘿蔔素。另外，美國塔夫茨大學的內科醫學家發表在《神經病學》上的研究結果也顯示，這些化合物有助於緩解與衰老相關的認知功能下降。
3.堅果和植物種子
美國洛馬林達大學的口腔醫學家發表在《美國生活方式醫學雜誌》上的研究結果指出，食用開心果、核桃和杏仁等堅果是許多長壽老人的普遍習慣。
堅果和植物種子富含健康的脂肪、蛋白質和膳食纖維，同時也是許多維生素和礦物質的極佳來源。
堅果具有抗炎和抗氧化的特性。葡萄牙農業學家發表在《食品》上的研究結果顯示，食用堅果既能降低膽固醇和血壓，又能降低糖尿病的患病率。
另外，像奇亞籽和亞麻籽這樣的植物種子，有與堅果相同的健康益處。
4.全穀物
希臘哈睿寇蓓大學的健康科學家發表在《營養素》上的研究結果顯示，食用全穀物與長壽之間存在著相關性。全麥、糙米和藜麥是複雜碳水化合物的極佳來源，它們富含膳食纖維和多種其他營養物質。所以，在日常飲食中加入全穀物，能支援消化系統健康，提高血糖控制能力，控制膽固醇水準。
北京中智生物農業國際研究院的科研人員發表在《食品》上的計量學分析結果顯示，由於複雜碳水化合物能持續供給能量，延長飽腹感的時間，因而有助於控制體重。
5.橄欖油
橄欖油富含單不飽和脂肪酸，這與許多心臟健康標誌物有關。中國農業科學院麻類研究所的科研人員發表在《藥理學前沿》上的研究結果顯示，在均衡的飲食中加入橄欖油能降低膽固醇水準，並幫助對抗與心血管疾病相關的自由基。橄欖油具有抗氧化和抗炎特性，這就有助於健康。此外，食用橄欖油還有益於肝臟、腎臟、大腦、消化系統健康和增強免疫功能。
6.姜黃
把這種調料放在燉菜、湯和茶中，對老年人的身體健康十分有益。湖南中醫藥大學的科研人員發表在《分子》上的研究結果顯示，食用薑黃有助於減少慢性炎症，促進消化功能，增強免疫功能。
經常食用薑黃還能支持大腦健康，降低患與年齡相關的神經退行性疾病的風險。中國臺灣省陽明交通大學的臨床醫學家發表在《生物製藥》上的系統綜述和薈萃分析結果表明，攝入姜黃有助於改善工作記憶和處理速度。這就有助於維持大腦功能，促進健康，維持晚年生活的獨立性。
7.甘薯
生活在日本沖繩島的長壽老人尤其喜歡把甘薯當作主食。天津科技大學的食品營養學家發表在《實驗老年醫學》上的研究結果顯示，紫色甘薯含有的生物活性化合物具有抗衰老的潛力，從而起到延長壽命的作用。
甘薯是碳水化合物和膳食纖維的極佳來源，在進食后穩定地提供能量。西班牙巴塞羅那大學的食品科學家發表在《抗氧化劑》上的研究結果顯示，甘薯含有的抗氧化劑有助於對抗炎症。
8.海鮮
適量食用海鮮能提供足夠的蛋白質，支援瘦肌肉組織和長期健康，比如食用富含歐米伽-3脂肪酸的多脂魚有益於大腦健康和認知功能，減少炎症，並支持心臟健康。
9.水果
水果提供的維生素、膳食纖維和抗氧化劑，有助於支持整體健康和提高活力。雖然不同種類的水果對健康的益處存在差異，但食用足量的水果能從多個方面提升健康。模里西斯大學的健康科學家發表在《伊朗公共衛生雜誌》上的研究結果指出，每天食用足夠的水果能改善血糖、減輕體重和促進心臟健康。
10.茶
每天喝杯熱茶是許多高齡老人日常生活的標準組成部分，因為綠茶中含有多種生物活性化合物。這種飲料具有抗氧化、抗炎、抗菌和保護神經的特性。巴基斯坦真納大學的生物化學家發表在《食品科學與營養評論》上的研究結果顯示，經常喝茶的人不太可能患上慢性病，如某些癌症、糖尿病、關節炎和心血管疾病。
文/劉春華（北京市順義區馬坡鎮中醫科副主任醫師）