趙寶椿

如今，越來越多人受到腰痛困擾，而與腰痛相關的肌肉就是腰方肌。

以下是一組適合中老年人的拉伸練習方法，可達到放鬆腰方肌、緩解腰痛的目的。

站立側屈拉伸 雙腳與肩同寬站立，雙手下垂。緩慢將身體向患側側屈，感受腰方肌的拉伸，頭部可微微向對側傾斜，以增加拉伸感。保持這個姿勢15—30秒，然後慢慢回到起始位置。重複3—5次。

注意事項：動作要緩慢，避免突然用力導致再次受傷；拉伸過程中如果感到疼痛加劇，應立即停止。

仰臥單腿拉伸 仰臥在墊子上，雙腿伸直。將患側腿緩慢抬起，用雙手抱住大腿，盡量向胸部靠近。感受腰方肌的拉伸，保持這個姿勢15—30秒。慢慢放下腿，換另一側重複。每側重複3—5次。

注意事項：腰部要緊貼墊子，避免腰部懸空；抱腿時不要用力過猛，以免引起腿部不適。

坐姿扭轉拉伸 坐在椅子上，背部挺直。將患側手放在同側臀部後方，另一隻手放在對側膝蓋上。緩慢扭轉身體，向患側後方看，感受腰方肌的拉伸。保持這個姿勢15—30秒，然後慢慢回到起始位置。重複3—5次。

注意事項：扭轉時要保持脊柱挺直，不要弓背；動作幅度要適中，避免過度扭轉造成腰部損傷。

跪姿背肌拉伸 雙膝跪地，臀部貼近足跟。雙上肢向前伸展貼近地面，雙手盡量向前拉伸，以恢復背部肌肉順應性，保持15—30秒，然後慢慢回到起始位置。重複3—5次。

注意事項：跪姿時，確保膝蓋和足跟之間的壓力適中，避免過度壓迫；向前伸展時，注意雙上肢與地面平行，避免過度彎曲。

為預防腰痛，建議在日常生活中避免久坐和久站；保持正確的坐姿，避免軀體側歪；不要睡太軟的床，睡覺時盡量保持身體舒展，使腰方肌不要過度縮短或拉長；在搬重物時要注意保護腰椎，避免腰方肌過度負重。