如果說哪種運動對於心血管健康的獲益最大，可能很多朋友都會說走路或慢跑等有氧運動，的確對於中老年人來說，合理適度的有氧運動，對於改善和保護心血管健康，是非常有益的一種活動方式。

現實生活中，對某些朋友來說，讓自己“動起來”其實是挺難的，而對於一些已有心臟病問題的朋友來說，這種動態的鍛煉方式，可能也會帶來某些風險。

有沒有一種運動？，不需要劇烈運動或活動，也能夠對心臟健康和身體健康帶來獲益呢？今天就來為大家介紹一種“不用動”的運動方式，隨時隨地都能進行，對場地和環境沒有要求，卻依然對心臟健康和全身健康能夠帶來巨大的獲益，這種運動就是——等長運動。

所謂等長運動是指那些肌肉收縮而肌纖維不縮短，即可增加肌肉的張力而不改變肌肉長度的運動方式，簡單來說就是那些身體保持靜態進行運動的那些運動方式，例如倒立，瑜伽的某些靜態動作，很多朋友都熟悉的靜態深蹲（蹲馬步），靠牆蹲，平板支撐等，都屬於這種運動。

等長訓練作為一種可以降低血壓，提高力量，加強肌肉穩定性的運動方式，現在已經越來越受歡迎。

等長訓練只需收縮肌肉，即可在不需要移動關節的情況下產生力量。肌肉收縮得越硬，它變得越有力（肌肉越有力，我們就越有力地執行運動）。如果您在等長運動中增加運動強度，則會導致肌肉收縮得更強。靠牆蹲和平板支撐都是等長收縮的例子。

等長練習與高度的“神經募集”有關，因為需要維持收縮。這意味著這些練習擅長調動我們大腦和脊髓中的特殊神經元，這些神經元在我們所做的所有運動中都發揮著重要作用——包括自願和非自願的。這種神經激活水準越高，募集的肌肉纖維就越多，產生的力量就越大。因此，這種運動能夠有助於改善肌肉力量。

長期以來，力量和力量運動員一直對等長練習感興趣，因為它可以通過啟動肌肉來準備肌肉以產生高力量。但研究還表明，等長運動對我們健康的其他領域有益，包括降低血壓和促進更好的血液流動。

當肌肉收縮時，其體積會增大，這導致它壓迫供應這塊肌肉的血管，減少血流量並提高我們動脈中的血壓——這種機制被稱為“加壓反射”。然後，一旦肌肉放鬆，更多的血液会流入血管和肌肉。這種血液流入將更多的氧氣和（至關重要的）一氧化氮帶入血管，導致血管擴張。這種作用能夠降低血壓。隨著時間的推移，這個動作會降低動脈的硬化程度，從而改善高血壓的問題。

當血流量在等長運動期間減少時，也會減少細胞運作所需的可用氧氣量。這會觸發代謝物的釋放，例如氫離子和乳酸，這些代謝物會刺激交感神經系統——它控制著我們的“逃跑之戰”反應。在短期內，這會導致血壓升高。但是，當在數周內重複進行等長運動時，交感神經系統活動會減少。這意味著血壓降低，心血管系統的壓力減輕——這使得這些運動對心臟有益。

等長運動可能比其他類型的心血管運動對心臟健康更有益。一項比較等長運動與高強度間歇訓練益處的研究發現，在 2 到 12 周的研究期間，等長運動導致靜息血壓降低顯著增加。

如果您想使用等長訓練來降低血壓，建議以最大強度的 30-50% 左右進行兩分鐘的等長收縮，這個時間就這足以引發生理上的改善，可以從每天做四次開始，每周做三到五次——專注於相同的練習。隨著您的進步，您可以開始改變您所做的練習，為練習增加重量，或添加多個等長練習。

一些好的等長練習包括靜態深蹲、靠牆蹲或平板支撐。即使在這些簡單易行的運動中，您的心率、呼吸和動脈壓也會增加——這與更傳統的全身運動（如騎自行車和跑步）中發生的反應相同。血壓的有益改善在開始等長訓練后約 4-10 周開始顯現——當然這也取決於一個人開始時的健康情況和體能水準。