Làm thế nào để định hình cơ thể một cách hoàn hảo? Tôi tin rằng nhiều chuyên gia thể dục sẽ chống đẩy! Hiệu quả của việc chống đẩy để xây dựng cơ bắp là rất tốt, và ngày càng có nhiều người bắt đầu chống đẩy, nhưng bạn có biết những lưu ý khi chống đẩy là gì không? Có đúng không khi nhìn thấy những động tác chống đẩy được thực hiện bởi người khác trong cuộc sống hàng ngày? Có rất nhiều điều để học về cách chống đẩy! Hãy cùng tìm hiểu về nó!

　　Tư thế chống đẩy phải nằm trên một đường thẳng

Để đạt được một tư thế bắt đầu hoàn hảo, cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân, và cánh tay nên đặt trên ngực, tay rộng hơn vai một chút. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng mỗi động tác hoạt động bắp tay của bạn hiệu quả hơn. Khi chống đẩy, bạn nên sử dụng 3 đến 0 giây để hạ người xuống đủ và ngực cuối cùng nên cách mặt đất khoảng 0 đến 0 cm; Sau đó, ngay lập tức đẩy bản thân lên và trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn làm theo cách này, bạn sẽ thấy rằng một động tác chống đẩy hoàn hảo không đơn giản để thực hiện.

　　Tôi nên thực hiện các bài tập chống đẩy như thế nào?

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể làm hai hiệp, mỗi hiệp 20-0 lần; Những người có nền tảng nhất định có thể thực hiện 0 set, 0 reps mỗi nhóm; Những người nâng cao có thể thử 0 hiệp chống đẩy 0-0.

　　Phương pháp chống đẩy hoàn hảo trong sự không hoàn hảo

Nếu bạn không thể chống đẩy hoàn toàn, có một sự thỏa hiệp, đó là đặt đầu gối của bạn trên mặt đất. Đây là một lựa chọn khi bạn không thể chống đẩy tiêu chuẩn nữa và bạn muốn tiếp tục tập thể dục.

　　Bốn động tác chống đẩy cho nam giới để duy trì tư thế duyên dáng

　　1. Tư thế nằm sấp cơ bản

Đầu tiên, đặt khuỷu tay và đầu gối xuống đất và chắp hai tay vào nhau. Sau đó, duỗi thẳng chân và nâng cơ thể với các ngón chân đỡ mặt đất với hai bàn chân rộng bằng vai. Đối mặt với sàn nhà mà không có vòm lưng và không có mông ngửa lên. Giữ trong 45 giây lúc đầu, sau đó tăng dần thời gian.

　　2. Loại giá đỡ bên

Đầu tiên, nằm nghiêng bên phải trên sàn với một khuỷu tay trên sàn. Đặt chân trái lên chân phải và giằng cơ thể lên sao cho cơ thể bạn nằm trong một hình tam giác hoàn hảo với sàn nhà. Đừng vung vai trái qua lại. Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại.

　　3. Ô nhảy lên không trung

Các yêu cầu đối với thao tác nằm sấp "nhảy dù" về cơ bản giống như các yêu cầu đối với các vị trí nằm sấp và giá đỡ bên cơ bản. Đối mặt với sàn nhà và nằm sấp trên sàn với cánh tay ở hai bên. Sau đó, từ từ nâng ngực lên với lòng bàn tay lên khỏi mặt đất và ngón tay cái hướng ra ngoài. Lưu ý: Không siết chặt mông. Giữ tư thế trong 30 giây.

　　4. Nhổ nằm dọc

Trên thực tế, da sau bắp tay lỏng lẻo, và sự xuất hiện của mỡ chủ yếu là do tích tụ mỡ do sử dụng quá ít cơ tam đầu. Vì vậy, rèn luyện sức mạnh là ưu tiên số một để thoát khỏi "tay áo bướm". Đối với những người bạn nữ thiếu sức mạnh thì chống đẩy "đứng" rất phù hợp để họ "thon gọn" cánh tay.

Đầu tiên, tìm một bức tường, đứng thẳng lưng, cách tường khoảng một cánh tay, duỗi tay không cao hơn vai và ấn lòng bàn tay vào tường. Lưu ý rằng để duy trì áp lực lên khớp khuỷu tay, không được duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và khớp khuỷu tay không được khóa hoàn toàn.

Sau đó, gót chân được nâng lên, trọng tâm của cơ thể được nghiêng theo hướng của tường, khớp khuỷu tay được uốn cong từ từ, cố gắng giữ cho cánh tay sát hai bên cơ thể, khớp khuỷu tay được uốn cong gần 4 độ, sau đó cơ tam đầu tác động lực, đẩy thành từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, lúc này cánh tay vẫn không thể tách ra hai bên. 0 lần mỗi nhóm, 0-0 nhóm mỗi lần và các cơ sẽ cảm thấy chua sau khi tập luyện.

　　Các cô gái có thể sử dụng chống đẩy để giảm cân không?

Mặc dù hầu hết thời gian nam giới tập thể dục chống đẩy nhưng các cô gái cũng có thể sử dụng chống đẩy để giảm cân. Khi các cô gái tập thể dục, họ có thể giảm số lần tập thể dục một cách thích hợp, đồng thời nó cũng có thể giúp thon gọn cánh tay, eo và bụng.

　　Khi nào thì thích hợp để chống đẩy?

Theo các chuyên gia, chống đẩy là cách khởi động tốt nhất trước khi ép băng ghế dự bị, hoặc chúng có thể được thực hiện sau khi tập cơ ngực để giúp tăng cường tập cơ ngực chính. Ngoài ra, chống đẩy là nền tảng của tất cả các cách tập thể dục dựa trên trọng lượng cơ thể.

　　Túi nằm sấp cũng nên chú ý đến an toàn

Mọi người đều biết chống đẩy, phải không? Bất cứ ai đã từng chống đẩy, phải không? Nhưng tư thế của bạn có phải là tiêu chuẩn không? Bạn đã bỏ cuộc vì bạn không có đủ sức mạnh?

Nhiều người có nền tảng đào tạo kém, rất khó để thực hiện các động tác chống đẩy tiêu chuẩn cùng một lúc, cánh tay bị căng nhưng mọi người bị liệt trên mặt đất và không thể đứng dậy được. Đối với những người như vậy, chỉ cần bạn làm theo từng bước dưới đây, chắc chắn bạn sẽ nhận được kết quả tốt.

Chống đẩy có thể được thực hành dựa vào tường ngay từ đầu. Đứng với hai chân rộng bằng vai, cánh tay cách xa tường, quay mặt về phía tường, chống lòng bàn tay lên tường và thực hiện các bài tập uốn cong và duỗi khuỷu tay. Sau khi thành thạo, trước tiên bạn có thể tăng khoảng cách giữa bàn chân và tường, sau đó bạn có thể thay đổi chuyển động từ tường sang mặt bàn, sau đó từ bàn sang ghế đẩu hoặc ghế, sau đó từ ghế đến ghế đẩu nhỏ hoặc ghế sofa, tạo thành hiệu ứng cúi đầu và cao chân. Tuy nhiên, điều này có thể khiến một lượng lớn máu chảy vào não, vì vậy người lớn tuổi nên đặc biệt thận trọng.

Chống đẩy là một phương pháp tập thể dục rất đơn giản và hiệu quả, thực hành tiêu chuẩn là đẩy người trên mặt đất hoặc trên thảm, bàn chân trước của bàn chân trên mặt đất, cơ thể thẳng, bàn tay rộng hơn vai một chút, sau đó khớp khuỷu tay được uốn cong và duỗi ra với sức mạnh của cánh tay, khiến cơ thể ngã cùng nhau. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể luôn thẳng thắn, và khi cơ thể bị ngã, nó không được chạm đất ngoại trừ bàn tay và lòng bàn chân. Đặc biệt, chống đẩy làm tăng sức mạnh ở chi trên, đai vai và cơ ngực chính. Khi số lần liên tiếp dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hệ tim mạch, và là hoạt động thể dục được đông đảo yêu thích sâu sắc.

Tập chống đẩy thường xuyên ở nam sinh cũng có thể làm tăng thể tích của cơ ngực chính và cơ delta, điều này có lợi cho việc hình thành một vận động viên thể hình với hình dạng cơ thể trên rộng và cơ dưới hẹp. Thanh thiếu niên nữ thường tập chống đẩy để phát triển ngực cũng như săn chắc ngực. Người trung niên cũng có thể duy trì sức mạnh của chi trên bằng cách luyện tập thường xuyên. Ngay cả người già, chỉ cần họ có thể tiếp tục tu luyện, họ có thể duy trì sức sống trẻ trung của mình.