كيف تشكل الجسم بشكل مثالي؟ أعتقد أن العديد من خبراء اللياقة البدنية سيقومون بتمارين الضغط! تأثير التمسك بتمارين الضغط لبناء العضلات جيد جدا ، وبدأ المزيد والمزيد من الناس في القيام بتمارين الضغط ، لكن هل تعرف ما هي الاحتياطات اللازمة للقيام بتمارين الضغط؟ هل من الصواب رؤية تمارين الضغط التي يقوم بها الآخرون في الحياة اليومية؟ هناك الكثير لنتعلمه عن القيام بتمارين الضغط! دعنا نتعلم عنها!

　　يجب أن يكون وضع الضغط في خط مستقيم

لتحقيق وضع انطلاق مثالي ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك ، ويجب وضع ذراعيك على صدرك ، مع وضع يديك أوسع قليلا من كتفيك. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أن كل حركة تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فعالية. عند القيام بتمارين الضغط ، يجب أن تستخدم من 3 إلى 0 ثانية لنزول جسمك بشكل كاف ، ويجب أن يكون الصدر النهائي على بعد حوالي 0 إلى 0 سم من الأرض ؛ ثم ادفع نفسك على الفور وعد إلى وضع البداية. إذا قمت بذلك بهذه الطريقة ، فستجد أن تمرين الضغط المثالي ليس بالأمر السهل.

　　كيف يمكنني القيام بتمارين الضغط؟

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك عمل مجموعتين من 20-0 مرات لكل منهما ؛ يمكن لأولئك الذين لديهم أساس معين القيام ب 0 مجموعات ، 0 ممثلين لكل مجموعة. يمكن للأشخاص المتقدمين تجربة 0 مجموعات من 0-0 تمارين الضغط.

　　طريقة الضغط المثالية في العيوب

إذا لم تتمكن من القيام بتمرين ضغط كامل ، فهناك حل وسط ، وهو وضع ركبتيك على الأرض. هذا خيار عندما لا يمكنك القيام بتمارين الضغط القياسية بعد الآن وتريد الاستمرار في ممارسة الرياضة.

　　أربع تمارين ضغط للرجال للحفاظ على وضعية رشيقة

　　1. الموقف الانبطاح الأساسي

أولا ، ضع مرفقيك وركبتيك على الأرض واربط يديك معا. ثم قم بتصويب ساقيك وارفع جسمك مع دعم أصابع قدميك للأرض مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. واجه الأرض بدون قوس في ظهرك وبدون أرداف مقلوبة. استمر لمدة 45 ثانية في البداية ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيا.

　　2. نوع القوس الجانبي

أولا ، استلق على جانبك الأيمن على الأرض مع وجود كوع واحد على الأرض. ضع قدمك اليسرى على قدمك اليمنى وقم بتستعد لجسمك بحيث يكون جسمك في مثلث مثالي مع الأرض. لا تتأرجح كتفك الأيسر ذهابا وإيابا. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر.

　　3. مظلة تقفز في الهواء

متطلبات مناورة "القفز بالمظلات" هي في الأساس نفس متطلبات المواقف الأساسية للانبطاح والقوس الجانبي. واجه الأرض واستلق على الأرض مع وضع ذراعيك على جانبيك. ثم ارفع صدرك ببطء مع رفع راحة يدك عن الأرض وإبهامك متجها للخارج. ملحوظة: لا تشد الأرداف. استمر في الوضع لمدة 30 ثانية.

　　4. نتف عمودي عرضة

في الواقع ، الجلد خلف الجزء العلوي من الذراع فضفاض ، ويرجع ظهور الدهون بشكل أساسي إلى تراكم الدهون بسبب استخدام القليل جدا من العضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك ، فإن تدريب القوة هو الأولوية الأولى للتخلص من "أكمام الفراشة". بالنسبة للصديقات اللواتي يفتقرن إلى القوة ، فإن تمارين الضغط "الواقفة" مناسبة جدا لهن "تنحيف" أذرعهن.

أولا ، ابحث عن جدار ، واقف متجها في وضع مستقيم ، على بعد ذراع تقريبا من الحائط ، ومد يديك ليس أعلى من كتفيك ، واضغط على راحة يدك على الحائط. لاحظ أنه من أجل الحفاظ على الضغط على مفصل الكوع ، لا ينبغي تقويم الذراع بالكامل ويجب عدم قفل مفصل الكوع تماما.

بعد ذلك ، يتم رفع الكعب ، ويميل مركز ثقل الجسم في اتجاه الجدار ، ويتم ثني مفصل الكوع ببطء ، وحاول إبقاء الذراعين قريبين من جانبي الجسم ، ويتم ثني مفصل الكوع بالقرب من 4 درجة ، ثم تمارس العضلة ثلاثية الرؤوس قوة ، وتدفع الجدار لإعادة الجسم ببطء إلى وضع البداية ، وفي هذا الوقت لا يزال من غير الممكن فصل الذراعين إلى الجانبين. 0 مرات لكل مجموعة ، 0-0 مجموعات في المرة ، ويجب أن تشعر العضلات بالحموضة بعد التمرين.

　　هل يمكن للفتيات استخدام تمارين الضغط لإنقاص الوزن؟

على الرغم من أن الرجال هم في معظم الأحيان الذين يمارسون تمارين الضغط ، إلا أنه يمكن للفتيات أيضا استخدام تمارين الضغط لفقدان الوزن. عندما تمارس الفتيات الرياضة ، يمكنهن تقليل عدد المرات التي يفعلن فيها ذلك بشكل مناسب ، ويمكن أن يساعد أيضا في تنحيف الذراعين والخصر والبطن.

　　متى يكون من المناسب القيام بتمارين الضغط؟

وفقا للخبراء ، فإن تمارين الضغط هي أفضل عملية إحماء قبل الضغط على مقاعد البدلاء ، أو يمكن إجراؤها بعد تمرين عضلات الصدر للمساعدة في زيادة تمرين العضلات الصدرية الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين الضغط هي أساس جميع طرق ممارسة الرياضة بناء على وزن الجسم.

　　يجب أن تنتبه الحقائب المعرضة أيضا إلى السلامة

الجميع يعرف تمارين الضغط ، أليس كذلك؟ قام أي شخص من قبل بتمارين الضغط ، أليس كذلك؟ لكن هل وضعيتك معيارية؟ هل استسلمت لأنك لم تكن تملك القوة الكافية؟

كثير من الناس لديهم أساس تدريب ضعيف ، ومن الصعب جدا القيام بتمارين الضغط القياسية في وقت واحد ، والأذرع متوترة ، لكن الناس مشللون على الأرض ولا يستطيعون النهوض على الإطلاق. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، طالما اتبعت الخطوات أدناه خطوة بخطوة ، فستحصل بالتأكيد على نتائج جيدة.

يمكن ممارسة تمارين الضغط على الحائط في البداية. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وطول ذراعك بعيدا عن الحائط ، ووجه الحائط ، وادعم راحة يدك على الحائط ، وقم بتمارين ثني الكوع والتمديد. بعد أن تصبح بارعا ، يمكنك أولا زيادة المسافة بين قدميك والجدار ، وبعد ذلك يمكنك تغيير الحركة من الحائط إلى سطح الطاولة ، ثم من الطاولة إلى البراز أو الكرسي ، ثم من الكرسي إلى البراز الصغير أو الأريكة ، مما يشكل تأثيرا على الرأس لأسفل والقدم. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب ذلك في تدفق كمية كبيرة من الدم إلى الدماغ ، لذلك يجب على كبار السن توخي الحذر بشكل خاص.

تمارين الضغط هي طريقة بسيطة وفعالة للغاية للياقة البدنية ، والممارسة القياسية هي دفع الأشخاص على الأرض أو على السجادة ، ومقدمة القدم على الأرض ، والجسم مستقيم ، واليدين أوسع قليلا من الكتف ، ثم يتم ثني مفصل الكوع وتمديده بقوة الذراع ، مما يدفع الجسم إلى السقوط معا. المفتاح هو الحفاظ على استقامة الجسم في جميع الأوقات ، وعندما يسقط الجسم ، يجب ألا يلمس الأرض إلا اليدين وباطن القدمين. تعمل تمارين الضغط ، على وجه الخصوص ، على زيادة القوة في الأطراف العلوية وأحزمة الكتف والعضلات الصدرية الرئيسية. عندما يكون عدد المرات المتتالية طويلا ، يكون له تأثير كبير على نظام القلب والأوعية الدموية ، وهو نشاط لياقة بدنية محبوب بشدة من قبل الجماهير.

يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة لتمارين الضغط عند الأولاد أيضا إلى زيادة حجم عضلات الصدر الكبرى والعضلات الدالية ، مما يساعد على تكوين لاعب كمال أجسام ذو شكل عريض من الجزء العلوي والسفلي الضيق. غالبا ما تمارس المراهقات تمارين الضغط لنمو الثديين وكذلك تنغيم الثديين. يمكن للأشخاص في منتصف العمر أيضا الحفاظ على قوة أطرافهم العلوية من خلال الممارسة المنتظمة. حتى كبار السن ، طالما أنهم يستطيعون الاستمرار في الممارسة ، يمكنهم الحفاظ على حيويتهم الشبابية.