眾多老年朋友都有每日運動的好習慣，如散步、快走、慢跑等。然而，有一種運動方式卻常被忽視，那就是力量訓練。力量訓練能夠增強肌肉力量和體積，提高骨密度，提升運動能力，並有助於控制血糖、血脂、血壓，改善身體成分、血管功能及免疫系統功能等。

老年朋友們可以準備彈力帶、啞鈴或水瓶等器材來進行力量訓練，根據自身能力調整阻力/重量。下面，以彈力帶為例，介紹一些適合老年人的力量訓練方法。

上肢力量訓練

01單臂推舉

請將彈力帶平放在椅子上，坐定後身體保持正直。用大腿壓住彈力帶一端，另一端纏繞在左手處保持固定。左手抓住彈力帶緩慢向上拉動，推舉左臂，使彈力帶呈繃緊狀態。然後，緩慢還原至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組，之後換右臂重複上述過程。

動作要點：肘部保持伸直，發力部位集中在手臂后側及肩部。

02雙臂前推

將彈力帶環繞背部，置於臂下，尾端纏繞在雙手上。身體保持正直，向前拉動彈力帶，直至雙臂伸直。然後，緩慢還原至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點：雙臂水準向前推直，發力部位集中在胸前及手臂后側。

03雙臂下拉

將彈力帶繞過身體前方的橫杆等固定物體，兩端纏繞在雙手上。坐位，身體保持正直，兩手緩慢向下拉動彈力帶，直至彈力帶呈緊繃狀態。然後，緩慢還原至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點：雙臂伸直，將彈力帶往下拉向身後，發力部位集中在肩背部及手臂后側。

04直臂后拉

坐位，將彈力帶置於身體前方，兩端纏繞在手上。身體保持正直，雙手拉動彈力帶，緩慢做水準外展動作，直到彈力帶呈繃緊狀態。然後，還原至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點：發力部位集中在雙臂后側及肩背部。

下肢力量訓練

01動態半蹲

背靠牆面（也可在後背與牆面之間放置一個泡沫軸，使泡沫軸隨身體運動而滾動），雙腳分開與肩同寬。緩慢向下至半蹲位置，確保大腿高度高於膝蓋，停留一會兒，然後恢復至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

您也可以練習以下動作，每組8~12次，共做3組。

動作要點：發力部位集中在大腿前側及臀部。

02雙腳提踵

雙腳分開，雙手扶在牆面或扶手上保持平衡。足跟緩慢抬起，停留一會兒，然後恢復至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點：發力部位集中在小腿后側。

03雙腿臀橋

平躺在墊子上，雙腿分開與肩同寬，雙手置於身體兩側。緩慢向上做抬臀動作，停留一會兒，然後恢復至初始姿勢。此為一個完整動作。8~12次/組，做3組。

動作要點：發力部位集中在臀部及大腿后側，注意腰部不要過度發力。

溫馨提示

以上動作可做8~12次/組，每天3組，每周鍛煉2~3天。建議您先諮詢物理治療師進行安全性評估，排除潛在的不安全因素后，根據力量評估結果制訂力量訓練方案，並在專業人士的指導下進行力量訓練。老年朋友可根據實際情況進行調整。

需要提醒的是，力量訓練應把握四個原則：

1.針對性：人體的不同部位肌肉具有不同的功能，因此要通過不同的動作（如上肢、下肢特定的運動）來鍛煉相應的肌肉群。

2.超負荷：鍛煉的強度需要超過肌肉本身的能力，否則肌肉會安於現狀，無法達到鍛煉效果。

3.漸進性：鍛煉的強度應逐步增加，當力量訓練達到一定程度后，可適當提高強度。

4.持續性：力量訓練需要長期堅持，不能“三天打魚兩天曬網”，長時間停止鍛煉會使前期的努力付諸東流。