在跑圈裡，有一個老生常談的話題，那就是力量訓練對於跑步能力和跑步成績的重要性。
如今，即便是剛“入坑”的新手跑者也知道要在跑步訓練課表裡加入力量訓練。不過，如果只是隨意安排力量訓練，那麼效果可能適得其反。
美國跑步雜誌《Runner’s World》綜合了132項力量訓練和跑步能力相關的研究報告，發現其中的一些共性：從抗阻訓練中恢復所需的時間，往往比高強度跑步訓練后的恢復時間還要多出一兩天。
這也就意味著，合理安排力量訓練和跑步訓練，會直接影響到跑者的訓練效果和能力增長。運動科學博士多馬（Kenji Doma）為跑者提供了一份可參考的跑步和力量相結合的訓練功能表。
力量訓練對跑步到底有什麼好處
都說力量訓練對跑者很重要，但到底有什麼益處，很多人其實並不瞭解。
澳大利亞詹姆斯庫克大學的運動科學博士多馬先舉了一個通俗易懂的例子。他以推一輛手推車為例，如果僅僅是將手推車推動15米，這是一個相當容易的過程，這類似於跑步時身體自然地承載自重時所消耗的能量；但如果手推車上增加冰箱的配重，那麼哪怕是1.5米的距離，遇到的阻力和所需的力量也會成倍增加。
這也是為什麼一個普通跑者進行100次深蹲要比無負重跑出1000步更具挑戰性。
多馬博士在《歐洲運動科學雜誌》上發表了一項基於力量訓練和跑步表現之間關係的研究。根據研究結果，他指出，力量訓練能夠降低達到特定配速時所需的能量消耗。這份報告為跑者如何將跑步訓練和健身房的力量訓練形成最有效結合，從而提升跑步能力，給出了很多研究參考。
不僅如此，多馬博士還探討了有氧運動和力量訓練結合對肌肉和力量增加的影響，相關研究成果於2022年發表於權威分析期刊《運動醫學》。該研究發現，將跑步和力量訓練結合並不會阻礙力量和肌肉的發展。
事實上，力量訓練會促使大腦改變其神經募集模式，優先調用那些更抗疲勞的肌肉纖維，從而減少能量的消耗，因此不要輕視力量訓練在提升跑步表現中的重要作用。
但多馬根據研究結果也強調，如果在單次訓練中同時進行這兩種類型的練習，可能會限制人體爆發性力量的增長。如果想要增強速度或者培養爆發力，那麼，跑者需要在日常訓練計劃表中作出相應的調整。
不同強度的力量訓練，對跑步的影響
力量訓練和跑步訓練的搭配是一門學問，其中自然有很多細節需要注意。
在一項針對跑步表現提升的深度研究中，多馬邀請了15名跑步能力和平均每周里程數不同的跑者。他們被要求進行三種不同的力量訓練——高強度的全身力量訓練、高強度的腿部針對性力量訓練以及低強度的全身力量訓練。
這些測試者在每次力量訓練結束后的6小時內，被要求按照70%的通氣閾值配速進行10分鐘的跑步機測試，隨後再按照90%的通氣閾值配速（接近半程馬拉松配速）再跑10分鐘，最後再以110%的通氣閾值配速儘可能長時間地跑步。
所謂的通氣閾值，是運動醫學中的一個重要概念，它指的是在運動過程中，呼吸系統對運動強度變化的反應點。通氣閾值可以分為第一通氣閾值（VT1）和第二通氣閾值（VT2）。第一通氣閾值標誌著呼吸模式從靜息狀態到運動狀態的第一次明顯轉變；而第二通氣閾值發生在呼吸的空氣量再次發生變化時，轉而開始過度換氣，以去除大量產生的二氧化碳。
而在這個對照研究開始前，多馬就對這些參與者進行了跑步機測試，以獲取他們在未經過任何訓練干預時的基準表現。
研究結果顯示，高強度的力量訓練顯著縮短了測試者在跑步機測試結束時的疲勞時間。在剛開始的基準測試中，他們平均以110%的通氣閾值配速持續了近5分鐘。然後，每次經過高強度的力量訓練后，他們的疲勞時間幾乎可以縮短1分鐘。這一結果表明，在力量訓練后6小時內，測試者維持快速跑步的能力受到了顯著的積極影響。
儘管只有15人的樣本，但多馬的這項研究還是得到了運動科學界的認可。
基於這些發現，多馬建議大眾跑者在制定日常訓練計劃時，充分考慮加入力量訓練，特別是高強度的全身訓練或腿部針對性力量訓練。
如何平衡跑步訓練和力量訓練
到底要如何在一周的訓練課表裡合理分配力量訓練和跑步訓練？
首先，多馬明確指出，要避免在力量訓練后的短時間內進行高強度跑步，“下肢抗阻訓練后6小時內進行高強度跑步，身體機能會顯著受損，即使是馬拉松經驗豐富的跑者，也需要很多時間來恢復狀態，才能進行高強度的跑步訓練。”
此外，多馬還強調，下肢抗阻訓練后的24小時內，跑步者進行大運動量跑步的能力仍會受到影響，因此他建議：“對於訓練有素或中等水準的跑步者而言，在下肢抗阻訓練后再完成高強度跑步訓練，他們需要超過一天的時間來恢復。”
值得注意的是，多馬發現，較低強度的跑步運動並不會受到力量訓練的顯著影響，“跑者是可以在同一天內進行力量訓練和跑步的，只要兩者間隔超過6小時，且跑步訓練為較低的強度。”
簡而言之，如果日程安排允許，跑者可以在力量訓練后6小時左右，進行輕鬆跑或恢復跑。
多馬博士還建議，跑者在安排日程時應該優先考慮跑步訓練，“研究發現，在跑前6小時內進行中等到高強度的下肢抗阻訓練，較相反的順序（先跑步后下肢力量訓練）更容易導致第二天的疲勞累積效應。”
基於這項研究，多馬建議，“如果計劃在同一天進行力量訓練和跑步，最佳順序是先跑步，然後再進行力量訓練。例如，可以選擇早上跑步，晚上再進行下肢抗阻訓練。”
因此，晨跑+晚間力量訓練可以設置成一周中最具挑戰性的訓練日。因為，在這樣高強度的訓練后，第二天可以進行一場輕鬆的恢復跑，這樣在第二天晚上，不管安不安排力量訓練，都是可以接受的。
這樣的安排也與眾多教練的建議相吻合，那就是確保在高強度和低強度的訓練日之間，有足夠的間隔來恢復。
附：推薦的跑步和力量訓練一周計劃表
第 1 天：以上半身為重點的輕度阻力訓練
第 2 天：節奏跑（在10分為滿分強度的前提下，以8分的速度能力跑約20分鐘）
第 3 天：早上輕鬆跑步；晚上進行下半身為重點的高強度抗阻訓練
第 4 天：休息
第 5 天：早上節奏跑；晚間力量訓練，重點是下半身或全身
第 6 天：輕鬆跑
第 7 天：長距離拉練