腰肌勞損鍛煉方法有小飛燕、五點支撐法、平板支撐、游泳、倒走等。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然後放鬆，重複進行，一組可做10 - 20次，每天進行3 - 4組。此動作能有效鍛煉腰背肌力量，增強腰椎穩定性。

2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。每組10 - 15個，每天3 - 4組。該方法可減輕腰部肌肉的壓力，促進腰部血液迴圈。

3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅持30 - 60秒，可根據自身情況逐漸增加時間，每天進行3 - 5組。平板支撐能鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，有助於維持腰部的正常生理曲度。

4. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對腰部肌肉的鍛煉效果較好。尤其是蛙泳和仰泳，在游泳過程中，腰部肌肉會不斷地收縮和舒張，有助於增強腰部肌肉的力量和柔韌性。每周可進行2 - 3次游泳運動，每次30分鐘左右。

5. 倒走：選擇平坦、安全的場地進行倒走，雙手自然擺動，步伐適中。倒走時，腰部肌肉會處於緊張狀態，可增強腰部肌肉的力量。每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。但倒走時要注意安全，避免摔倒。

以上這些鍛煉方法對於腰肌勞損患者來說，都有一定的益處。但在進行鍛煉時，要根據自身的身體狀況和病情，選擇適合自己的鍛煉方法和強度。鍛煉應循序漸進，避免過度勞累，若在鍛煉過程中出現疼痛等不適癥狀，應立即停止，並及時就醫。通過合理的鍛煉，能夠增強腰部肌肉力量，緩解腰肌勞損的癥狀，提高生活品質。

本文僅為健康科普，不構成用藥或醫療指南，建議出現健康問題請及時就醫。