ਕਿਸੇ ਆਦਮੀ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਸੈਕਸੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸੰਪਾਦਕ ਨੇ ਇਹ ਸੌ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਹੈ, ਵੈਸੇ ਵੀ, ਮੈਨੂੰ ਸਿਰਫ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਸੰਦ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਟੁੱਟ ਜਾਵੋਂਗੇ. ਇਹ ਉਸਦੀ ਪ੍ਰੇਮਿਕਾ ਦੀ ਗੈਰ-ਵਾਜਬ ਬੇਨਤੀ ਹੈ ਜਿਸਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੁਰਸ਼ ਹਮਵਤਨ ਦੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਸੁਣੀ ਸੀ, ਪਰ ਸੰਪਾਦਕ ਨੇ ਉਸਨੂੰ ਅੱਖਾਂ ਦਾ ਡੂੰਘਾ ਰੋਲ ਦਿੱਤਾ ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਂ ਉਸਦੀ ਪ੍ਰੇਮਿਕਾ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਸੀ. ਜ਼ਿਆਓਬੀਅਨ ਇਹ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਅੱਜ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੇਮਿਕਾ ਨੂੰ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਨਾ ਵੇਖਣ ਦਿਓ!

ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਦੀ ਰਵਾਇਤ ਹੈ: ਉੱਪਰਲਾ, ਮੱਧ, ਹੇਠਲਾ, ਪੱਖੀ, ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਥੋਰਾਸਿਕ ਸੁਲਕਸ.

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮਾਮੂਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮਾਮੂਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ

ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਝੁਲਸਣ ਦਾ ਖਤਰਾ

ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਦਾ ਪੇਟ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚਾਲਾਂ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

1. ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ: ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਥੋੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ (ਜਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੋਹਨੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਖੁੱਲ੍ਹਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਚੌੜਾਈ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣਗੇ. ਉਹ ਵਿਧੀ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਹੈ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੈ; ਮੋਢੇ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਛੋਟਾ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

2. ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ: ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਪੂਰੀ ਹਥਲੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ, ਮੁਠੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲ ਦਾ ਸਮਰਥਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਜ਼ਮੀਨੀ ਸਹਾਇਤਾ ਮੁਦਰਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਹਥਲੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ, ਭਾਵ, ਪੂਰੀਆਂ ਹਥਲੀਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ; ਮੁਠੀ ਮਾਰਨਾ, ਭਾਵ, ਮੁਠੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਫੜਨਾ; ਫਿੰਗਰ ਬ੍ਰੇਸਿੰਗ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਉਂਗਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਜੋੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਫਿੰਗਰ ਬ੍ਰੇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੈਰ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਦੋ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਦੋ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਾਂ ਆਰਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3. ਸਰੀਰ ਦੇ ਝੁਕਣ ਲਈ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ: ਹਾਈ-ਪੋਸਚਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਦਾ ਸਰੀਰ ਨੀਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇੱਕੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਇਹ ਪੋਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਮੱਧਮ-ਸਥਿਤੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ, ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਦੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਹੱਥ ਇੱਕੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਦਾ ਸਰੀਰ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੀਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵੇਂ ਸਟੂਲ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਸਤਰੇ ਦਾ ਕਿਨਾਰਾ ਅਤੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇੱਕੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਉੱਪਰਲੇ ਅੰਗਾਂ 'ਤੇ ਪਾ ਦੇਵੇਗੀ, ਜਿਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਚੌਥਾ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਬਦਲਦੀ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੁਝ ਵਾਰ; ਸਮੇਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀ ਯੂਨਿਟ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਗਿਣਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਗਿਣਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ; ਸਿਰਫ ਗਿਣਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਥੱਕ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸਵਾਈਜ਼ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ.

ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ 1, 0-0 ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 0 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ 0 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਕਸਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਣਾਂ ਨਾਲ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕੇ. ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਬਾਰਬੈਲਜ਼ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਜਿਮ ਜਾਣ ਜਿੰਨੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਸੁੰਦਰ ਲਾਈਨਾਂ ਅਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰੂਪਰੇਖਾ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਓ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੁਦਰਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਇੰਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਇੰਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲਅਤੇ ਡੰਬਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਬਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਰੱਖਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:

(1) ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥਲੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜੀ ਗ੍ਰਿਪ ਦੂਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;

(2) ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਜਾਂ ਮੱਧ ਗ੍ਰਿਪ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਚੌੜੀ ਹੈ;

(3) ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਗ੍ਰਿਪ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;

(4) ਮੱਧ ਪਕੜ ਦੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਮੱਧ, ਮੱਧ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਖੇਤਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੱਖੀ ਵਿਕਸਤ ਹੋਇਆ;

(5) ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੀ ਦੂਰੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਪੱਖੀ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਡੈਲਟੋਇਡ ਫੈਸਿਕਲ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਵਿਧੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਅੱਧਾ ਸਾਹ ਲਓ। ਜਦੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਛੂਹਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ) ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ.

ਇੰਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕਾਲਰਬੋਨ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਬਾਰ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਲੰਬਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇੰਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੱਤਵੀਂ ਰਿਬ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੰਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਰੇਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਠੀਆਂ ਘੰਟੀਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਨਵੇਂ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੋ ਆਂਡੇ ਖਾਣਾ, ਦੁੱਧ ਦੇ ਬੈਗ ਪੀਣਾ, ਅਤੇ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹਾਈਡ੍ਰੋਲਾਈਜ਼ਡ ਮੱਠੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਦ੍ਰਿੜਤਾ।

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਠੋਸ ਗੇਂਦ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ

ਫਿਟਨੈਸ ਸੋਲਿਡ ਗੇਂਦ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਬਹੁਤ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗ ਲਿਆਏਗਾ, ਜੋ ਇਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ।

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਠੋਸ ਗੇਂਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਠੋਸ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮੱਧ ਵੱਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਠੋਸ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛੱਡੋ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਠੋਸ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਛੂਹਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਹ ਪੂਰੀ ਕਾਰਵਾਈ ਹੈ।

ਵਿਆਪਕ ਗ੍ਰਿਪ ਪੁਸ਼

ਇੱਕ ਵਾਈਡ-ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਜੋ ਸਟੈਂਡਰਡ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੁਣ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਮ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕ੍ਰੌਲਿੰਗ

ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਰੱਸੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਨਵੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਟੈਂਡੋਨਾਈਟਿਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਪੁਸ਼-ਪੁੱਲ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਣਾ, ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸੰਕੀਰਣ ਗ੍ਰਿਪ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਰੱਸੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਮੋਢੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲਚਕਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਪੰਛੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਵਾਪਸ ਲੈ ਲਏ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਮੋਢੇ ਅੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਛੋਟੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੰਬੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਫਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਰਵਡ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਕਰਵਡ ਬਾਰਬੈਲ - ਇੱਕ ਆਮ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਾਰ ਨਾਲੋਂ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕਮਰਾ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਕਰਵਡ ਬਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਪਾਵਰ ਯੂਨਿਟਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਕਰੋ. ਇਹ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਅਤਿਅੰਤ ਸੀਮਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਕਰਵਡ ਬਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਕਸ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਇੰਚ ਉੱਚੇ ਦੋ ਡੱਬਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ।

ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਕਸਰਤ (TRX) ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਲਚਕਤਾ, ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, TRX ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਟੀਆਰਐਕਸ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਰਵਾਇਤੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੇ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਚੇਨ ਜਾਂ ਵੇਟ ਵੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.