Como os músculos do peito de um homem são sexy, o editor disse isso nada menos que cem vezes, de qualquer maneira, eu adoro os músculos do peito, e você vai quebrar se não praticar. Este é o pedido irracional de sua namorada, que recentemente ouviu um compatriota reclamar, mas o editor revirou os olhos porque concordei com a abordagem de sua namorada. Xiaobian também sente que é muito importante que os homens tenham músculos peitorais bem desenvolvidos. O método de exercício do músculo peitoral é apresentado a você hoje, não deixe sua namorada mais desprezá-lo!

É costume dividir o peito em exercícios para o peito: sulco torácico superior, médio, inferior, lateral, intermediário.

Os músculos do peito incluem principalmente os músculos peitoral maior e peitoral menor. O músculo peitoral menor está abaixo do músculo peitoral maior, então os músculos do peito são principalmente o músculo peitoral maior. Portanto, o principal objetivo de exercitar o peito é temperar o músculo peitoral maior.

Método de treinamento do músculo torácico

Espasmos propensos

As flexões têm um bom efeito nos músculos do abdômen, costas e peito, e também podem fazer mais truques e obter efeitos inesperados de condicionamento físico.

1. Mudança na distância entre as duas mãos: Mãos ligeiramente mais largas (ou mais estreitas) nos ombros, cotovelos abertos paralelamente ao chão. Contanto que suas mãos não tenham a mesma largura dos ombros, as flexões serão mais difíceis. O método que é um pouco mais largo do que a distância do ombro é mais focado em exercitar a força do braço e a força muscular do ombro; Ligeiramente mais estreitos que o ombro, os músculos do peito e das costas são enfatizados.

2. Mudanças nas técnicas e métodos do pé: A técnica pode ser dividida em três formas: apoio total da palma da mão, apoio do punho e apoio do dedo, e pode ser dividida em três tipos de posturas de apoio no solo da ponta do dedo para a frente, para dentro e para fora. Suporte total da palma da mão, ou seja, para apoiar o solo com as palmas das mãos cheias; Reforço do punho, isto é, segurar o chão na forma de um punho; A órtese de dedo é um método de usar a primeira articulação do dedo para apoiar o solo. A cinta de dedo requer muita força e é a mais difícil. O método do pé pode ser dividido em duas formas: dois pés juntos e abertos, e você também pode usar o peito do pé ou arco do pé para apoiar o solo.

3. Mudanças de postura para inclinação do corpo: Flexões de alta postura, nas quais o corpo do praticante é baixo e as mãos e os pés não estão no mesmo nível. Esta postura é adequada para iniciantes e pessoas com pouca força. Flexões de posição média, onde os pés e as mãos do praticante estão no mesmo nível, são adequadas para praticantes de exercícios gerais. Flexões de posição baixa, no exercício, o corpo do praticante está alto nos pés e as mãos baixas, os pés podem ser colocados em um banquinho baixo, a borda da cama e as mãos estão no chão, e as mãos e os pés não estão no mesmo plano. Essa postura colocará o peso de todo o corpo nos membros superiores, o que exige um alto nível de aptidão física para o praticante.

Quarto, a frequência do exercício muda: Você pode combinar rápido e lento, fazê-lo rapidamente algumas vezes e depois lentamente algumas vezes no exercício; Também é possível contar em um tempo cronometrado para contar o número de exercícios por unidade de tempo; Também é possível simplesmente contar, e o praticante faz flexões sem interrupção até ficar exausto. As mudanças de frequência estimulam melhor o crescimento muscular e, quando você as usa transversalmente, não se sentirá cansado durante os treinos.

Comece com os movimentos mais básicos e depois vá até o básico. Geralmente, é um grupo de grupos 1, 0-0, com um intervalo de 0 segundos a 0 minutos entre as séries. Depois que o peito, ombros e braços estiverem desenvolvidos e poderosos, você pode seguir os padrões acima e fazer algumas variações e estimular os músculos peitorais com diferentes métodos e ângulos, para que o formato do peito seja perfeito. Flexões para treinar músculos peitorais não são tão eficazes quanto ir à academia para empurrar halteres, mas você ainda pode treinar um peito com belas linhas e contornos claros.

Empurre suas costas

O supino é a maneira mais comum e eficaz de exercitar os músculos peitorais. O supino é dividido em supino plano, supino inclinado e supino inclinado devido a diferentes posturas. O equipamento utilizado no supino é principalmente halteres e halteres.

Existem três maneiras de segurar o supino com barra:

(1) A distância entre as duas mãos é maior que os ombros e as palmas das mãos são chamadas de supino com barra de distância de aperto largo;

(2) A distância entre as duas mãos é a mesma largura do ombro ou ligeiramente maior do que o supino com barra de pegada intermediária;

(3) A distância entre as duas mãos é menor que a largura dos ombros, o que é chamado de supino com barra de pegada estreita;

(4) o meio, meio, meio e parte da região inferior da distância de preensão média desenvolveram-se principalmente lateralmente ao músculo peitoral maior;

(5) A ampla distância de preensão desenvolve principalmente a parte superior do músculo peitoral maior, a parte média e superior do lado lateral e o fascículo deltóide anterior.

O método de respiração é inspirar ao empurrar e expirar ao retornar ao levantar pesos leves. Quando você se sentir cansado de levantar pesos pesados, respire duas ou três vezes enquanto usa um apoio de braço esticado e, em seguida, respire pela metade enquanto deixa a barra cair lentamente na superfície do peito. Quando a barra tocar, empurre imediatamente a barra com a contração do músculo peitoral maior (concentre-se no peito), respire novamente com os braços esticados e respire fundo.

Ao fazer um supino inclinado, você deve usar uma pegada larga e colocar a barra na clavícula. Ao apoiar um braço reto, o centro da barra deve ser perpendicular à articulação do ombro. Para o supino inclinado para baixo, a barra é colocada na sétima costela abaixo. Ao usar halteres para um supino inclinado ou um supino reclinado, os halteres são colocados do lado de fora do peito com os punhos voltados para os sinos. Os praticantes novatos suplementam um pouco de proteína após a prática, como comer dois ovos, beber sacos de leite e experimentar proteína de soro de leite hidrolisada em pó, se possível. O mais importante é a persistência.

Flexões de bola sólida de fitness

Flexões de bola sólidas de fitness trarão muito equilíbrio e cooperação, o que é um grande desafio.

Coloque uma bola sólida no chão e coloque as mãos na bola sólida em uma posição estreita de flexão. A bola deve ser apontada para o meio do peito. Solte rapidamente a bola sólida, faça uma flexão e retome o movimento inicial quando seu peito tocar a bola sólida. É uma ação completa.

Empurrão de aperto largo

Usar um supino largo que é mais largo do que o supino padrão na largura dos ombros pode reduzir o envolvimento do tríceps. Os músculos do tríceps não são mais dominantes no exercício, e os músculos do peito precisam trabalhar mais, resultando em mais força, enquanto o efeito normal é igual ao do tríceps e peitorais na largura dos ombros.

Rastejante

Você sentirá que não é um exercício para o peito, mas escalar corda pode exigir novas demandas dos músculos peitorais. O supino no peito pode causar tendinite, por isso é muito bom misturá-lo com exercícios de empurrar-puxar, fazer alguns pulldowns estreitos primeiro e depois escalar a corda. Como os ombros já estão flexionados, essa é uma nova forma de trabalhar as fibras musculares na parte inferior dos músculos peitorais.

Ajuste a forma do seu pássaro

Certifique-se de que as omoplatas estejam retraídas e não salientes. Quando os ombros estão para a frente, os músculos peitorais estão em uma posição encurtada, e quando você retrai os ombros, os músculos peitorais estão em uma posição mais longa, para que você possa estourar mais força e ficar em melhor forma.

Use barras curvas

Barra curva - mais espaço no centro do que uma barra de supino com barra típica aumenta muito a amplitude de movimento. O supino com barra curva estimula mais músculos e aumenta a quantidade de unidades de potência usadas. É aconselhável não tentar pesos muito pesados, você pode escolher pesos mais leves, mas faça mais vezes. Esta é uma amplitude de movimento extrema e, se o peso for muito pesado, o risco de lesões aumenta consideravelmente.

Se a sua academia não tiver uma barra curva, é aconselhável fazer flexões de caixa para obter o mesmo efeito. Coloque as mãos em duas caixas com cerca de dez centímetros de altura e faça flexões com o peito no chão para completar.

O Exercício de Resistência Total do Corpo (TRX) desenvolve seu equilíbrio, flexibilidade e coordenação

Esteja você fazendo supino ou flexões, o TRX exigirá que você use mais equilíbrio e coordenação para completar o movimento. As flexões TRX requerem uma maneira única de carregar para trabalhar o peito de uma maneira não convencional, e agora que você está começando a fazer exercícios com pesos, pode usar correntes ou coletes de peso para se dar um desafio maior.