กล้ามเนื้อหน้าอกของผู้ชายเซ็กซี่แค่ไหนบรรณาธิการได้พูดไม่น้อยกว่าร้อยครั้งอย่างไรก็ตามฉันแค่รักกล้ามเนื้อหน้าอกและถ้าคุณไม่ฝึกฝนคุณจะเลิกกัน นี่คือคําขอที่ไม่สมเหตุสมผลของแฟนสาวของเขาที่เพิ่งได้ยินเพื่อนร่วมชาติชายบ่น แต่บรรณาธิการให้เขากลอกตาลึก ๆ เพราะฉันเห็นด้วยกับแนวทางของแฟนสาวของเขา เสี่ยวเบียนยังรู้สึกว่าเป็นสิ่งสําคัญมากสําหรับผู้ชายที่จะมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนามาอย่างดี วิธีการออกกําลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกนําเสนอให้คุณในวันนี้ อย่าปล่อยให้แฟนดูถูกคุณอีกต่อไป!

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งหน้าอกออกเป็นแบบฝึกหัดหน้าอก: ร่องทรวงอกบน กลาง ล่าง ด้านข้าง กลาง

กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก กล้ามเนื้อเล็กหน้าอกอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจึงเป็นกล้ามเนื้อหลักของหน้าอก ดังนั้นจุดประสงค์หลักของการออกกําลังกายหน้าอกคือการทําให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีอารมณ์

วิธีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

คว่ําป่วย

วิดพื้นมีผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและหน้าอกและยังสามารถสร้างเทคนิคเพิ่มเติมและได้รับผลการออกกําลังกายที่ไม่คาดคิด

1. เปลี่ยนระยะห่างระหว่างสองมือ: มือกว้างขึ้นเล็กน้อย (หรือแคบลง) ที่ไหล่ ข้อศอกเปิดขนานกับพื้น ตราบใดที่มือของคุณไม่กว้างเท่ากับไหล่ วิดพื้นจะยากขึ้น วิธีการที่กว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อยจะเน้นที่การออกกําลังกายความแข็งแรงของแขนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่มากกว่า แคบกว่าระยะไหล่เล็กน้อย กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังจะเน้น

2. การเปลี่ยนแปลงเทคนิคและวิธีการเท้า: เทคนิคนี้สามารถแบ่งออกเป็นสามรูปแบบ: รองรับฝ่ามือเต็ม พยุงกําปั้น และรองรับนิ้ว และสามารถแบ่งออกเป็นท่ารองรับพื้นดินสามแบบจากปลายนิ้วไปข้างหน้า ด้านใน และด้านนอก รองรับฝ่ามือเต็มนั่นคือเพื่อรองรับพื้นด้วยฝ่ามือเต็ม ค้ํายันกําปั้นนั่นคือการถือพื้นในรูปแบบของกําปั้น การค้ํายันนิ้วเป็นวิธีการใช้ข้อต่อแรกของนิ้วเพื่อรองรับพื้น รั้งนิ้วต้องใช้ความแข็งแรงมากและยากที่สุด วิธีเท้าสามารถแบ่งออกเป็นสองรูปแบบ: สองเท้าด้วยกันและเปิด และคุณยังสามารถใช้หลังเท้าหรือส่วนโค้งของเท้าเพื่อรองรับพื้นได้อีกด้วย

3. เปลี่ยนท่าทางสําหรับการเอียงร่างกาย: วิดพื้นท่าสูง ซึ่งร่างกายของผู้ปฏิบัติอยู่ในระดับต่ําและมือและเท้าไม่อยู่ในระดับเดียวกัน ท่านี้เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีความแข็งแรงน้อย วิดพื้นตําแหน่งปานกลาง โดยที่เท้าและมือของผู้ปฏิบัติอยู่ในระดับเดียวกัน เหมาะสําหรับผู้ออกกําลังกายทั่วไป วิดพื้นตําแหน่งต่ําในการออกกําลังกายร่างกายของผู้ปฏิบัติจะสูงบนเท้าและมือต่ําสามารถวางเท้าบนเก้าอี้เตี้ยขอบเตียงและมืออยู่บนพื้นและมือและเท้าไม่อยู่บนระนาบเดียวกัน ท่าทางนี้จะทําให้น้ําหนักของร่างกายทั้งหมดอยู่ที่แขนขาส่วนบน ซึ่งต้องใช้สมรรถภาพทางกายในระดับสูงสําหรับผู้ออกกําลังกาย

ประการที่สี่ ความถี่ของการออกกําลังกายเปลี่ยนแปลง: คุณสามารถรวมเร็วและช้า ทําอย่างรวดเร็วสองสามครั้งแล้วช้าๆ สองสามครั้งในทางปฏิบัติ นอกจากนี้ยังสามารถนับตามเวลาเพื่อนับจํานวนแบบฝึกหัดต่อหน่วยเวลา นอกจากนี้ยังสามารถนับได้ง่ายๆ และผู้ประกอบวิชาชีพจะวิดพื้นโดยไม่หยุดชะงักจนกว่าเขาจะเหนื่อยล้า การเปลี่ยนแปลงความถี่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และเมื่อคุณใช้ตามขวาง คุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยระหว่างการออกกําลังกาย

เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่สุดแล้วค่อยๆ ก้าวไปสู่พื้นฐาน โดยทั่วไปจะเป็นกลุ่ม 1, 0-0 กลุ่ม โดยมีช่วงพัก 0 วินาทีถึง 0 นาทีระหว่างเซ็ต หลังจากที่หน้าอกไหล่และแขนได้รับการพัฒนาและทรงพลังแล้วคุณสามารถทําตามรูปแบบข้างต้นและทําการเปลี่ยนแปลงบางอย่างและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยวิธีการและมุมต่างๆเพื่อให้รูปร่างหน้าอกสมบูรณ์แบบ วิดพื้นเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้ผลเท่ากับการไปยิมเพื่อกดบาร์เบล แต่คุณยังสามารถฝึกหน้าอกที่มีเส้นที่สวยงามและโครงร่างที่ชัดเจนได้

ผลักหลังของคุณ

การกดม้านั่งเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปและมีประสิทธิภาพที่สุดในการออกกําลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ แท่นกดแบ่งออกเป็นแท่นกดแบบแบน เครื่องกดเอียง และการกดแบบเอียงเนื่องจากท่าทางที่แตกต่างกัน อุปกรณ์ที่ใช้ในแท่นกดส่วนใหญ่เป็นบาร์เบลและดัมเบล

มีสามวิธีในการถือแท่นกดบาร์:

(1) ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างกว้างกว่าไหล่และฝ่ามือเรียกว่า บาร์เบลระยะด้ามจับกว้าง

(2) ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างมีความกว้างไหล่เท่ากันหรือกว้างกว่าแท่นกดบาร์เบลด้ามจับตรงกลางเล็กน้อย

(3) ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ซึ่งเรียกว่าการกดม้านั่งบาร์เบลด้ามจับแคบ

(4) ส่วนกลาง ตรงกลาง ตรงกลาง และส่วนหนึ่งของบริเวณที่ด้อยกว่าของระยะการจับตรงกลางส่วนใหญ่พัฒนาด้านข้างของกล้ามเนื้อหน้าอกหลัก

(5) ระยะการยึดเกาะที่กว้างส่วนใหญ่พัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อ pectoralis major ส่วนตรงกลางและส่วนบนของด้านข้างและ fascicle เดลทอยด์ด้านหน้า

วิธีการหายใจคือการหายใจเข้าในขณะที่คุณผลักและหายใจออกเมื่อคุณกลับมาเมื่อยกน้ําหนักเบา เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยจากการยกของหนัก ให้หายใจเข้าสองหรือสามครั้งโดยใช้แขนตรง จากนั้นหายใจเข้าครึ่งหนึ่งในขณะที่ปล่อยให้บาร์เบลค่อยๆ ตกลงสู่ผิวหน้าอกของคุณ เมื่อบาร์เบลสัมผัสกัน ให้ดันบาร์เบลทันทีด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกหลัก (โฟกัสที่หน้าอก) หายใจอีกครั้งโดยให้แขนตรง แล้วหายใจเข้าลึกๆ

เมื่อทําการกดม้านั่งแบบเอียง คุณควรใช้ด้ามจับกว้างและวางแถบไว้ที่กระดูกไหปลาร้า เมื่อรองรับแขนตรง กึ่งกลางของบาร์ควรตั้งฉากกับข้อต่อไหล่ สําหรับการกดม้านั่งแบบลาดเอียงลง แถบจะถูกวางไว้ที่ซี่โครงที่เจ็ดด้านล่าง เมื่อใช้ดัมเบลสําหรับการกดม้านั่งแบบเอียงหรือเครื่องกดแบบปรับเอนได้ ดัมเบลจะถูกวางไว้ที่ด้านนอกของหน้าอกโดยให้กําปั้นหันไปทางกระดิ่ง ผู้ปฏิบัติงานมือใหม่เสริมโปรตีนหลังการฝึก เช่น กินไข่สองฟอง ดื่มนมถุง และลองใช้ผงเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ถ้าเป็นไปได้ สิ่งที่สําคัญที่สุดคือความพากเพียร

วิดพื้นลูกบอลฟิตเนส

การวิดพื้นแบบแข็งของฟิตเนสจะนํามาซึ่งความสมดุลและความร่วมมืออย่างมาก ซึ่งเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่

วางลูกบอลแข็งบนพื้นแล้ววางมือบนลูกบอลแข็งในท่าวิดพื้นแคบ ลูกบอลควรเล็งไปที่กลางหน้าอกของคุณ ปล่อยลูกบอลแข็งอย่างรวดเร็ว วิดพื้น และเริ่มเคลื่อนไหวต่อเมื่อหน้าอกของคุณสัมผัสกับลูกบอลแข็ง มันเป็นการกระทําที่สมบูรณ์

กดกริปกว้าง

การใช้แท่นกดแบบด้ามจับกว้างที่กว้างกว่าการกดแบบกดแบบกริปกว้างไหล่มาตรฐานสามารถลดการมีส่วนร่วมของไขว้ได้ กล้ามเนื้อไขว้ไม่โดดเด่นในการออกกําลังกายอีกต่อไป และกล้ามเนื้อในหน้าอกจําเป็นต้องทํางานหนักขึ้น ส่งผลให้มีพลังมากขึ้น ในขณะที่ผลปกติจะเท่ากับกล้ามเนื้อไขว้และหน้าอกที่กว้างถึงไหล่

ตระเวน

คุณจะรู้สึกว่าไม่ใช่การออกกําลังกายหน้าอก แต่การปีนเชือกสามารถให้ความต้องการใหม่ๆ ต่อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้ การกดม้านั่งหน้าอกอาจทําให้เกิดเส้นเอ็นอักเสบได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีมากที่จะผสมกับแบบฝึกหัดแบบกดดึง ดึงลงแบบด้ามจับแคบก่อน แล้วจึงปีนเชือก เนื่องจากไหล่งออยู่แล้วนี่เป็นวิธีใหม่ในการทํางานเส้นใยกล้ามเนื้อในส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก

ปรับรูปร่างนกของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะบักของคุณหดกลับและไม่ยื่นออกมา เมื่อไหล่ไปข้างหน้ากล้ามเนื้อหน้าอกจะอยู่ในตําแหน่งที่สั้นลงและเมื่อคุณหดไหล่กล้ามเนื้อหน้าอกจะอยู่ในตําแหน่งที่ยาวขึ้นดังนั้นคุณจึงสามารถระเบิดความแข็งแรงมากขึ้นและมีรูปร่างที่ดีขึ้น

ใช้แท่งโค้ง

บาร์เบลโค้ง - มีพื้นที่ตรงกลางมากกว่าบาร์กดแบบบาร์เบลทั่วไปช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวอย่างมาก แท่นกดแบบแท่งโค้งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและเพิ่มปริมาณหน่วยพลังงานที่ใช้ ขอแนะนําว่าอย่าลองน้ําหนักที่หนักเกินไปคุณสามารถเลือกน้ําหนักที่เบากว่า แต่ทําหลายครั้ง นี่เป็นช่วงการเคลื่อนไหวที่รุนแรง และหากน้ําหนักหนักเกินไป ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

หากโรงยิมของคุณไม่มีแถบโค้ง ขอแนะนําให้วิดพื้นกล่องเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน วางมือบนกล่องสองกล่องสูงประมาณสี่นิ้ว และวิดพื้นโดยให้หน้าอกอยู่บนพื้นเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์

การออกกําลังกายความต้านทานร่างกายทั้งหมด (TRX) ช่วยพัฒนาความสมดุล ความยืดหยุ่น การประสานงานของคุณ

ไม่ว่าคุณจะกดม้านั่งหรือวิดพื้น TRX จะต้องการให้คุณใช้ความสมดุลและการประสานงานมากขึ้นเพื่อทําการเคลื่อนไหวให้เสร็จสมบูรณ์ วิดพื้น TRX ต้องใช้วิธีการโหลดที่ไม่เหมือนใครเพื่อทํางานหน้าอกด้วยวิธีที่แหวกแนว และตอนนี้คุณเริ่มออกกําลังกายด้วยน้ําหนักแล้ว คุณสามารถใช้โซ่หรือเสื้อกั๊กยกน้ําหนักเพื่อให้ตัวเองมีความท้าทายมากขึ้น