Cơ ngực của một người đàn ông gợi cảm như thế nào, biên tập viên đã nói không dưới một trăm lần, dù sao thì tôi chỉ thích cơ ngực, và bạn sẽ tan vỡ nếu bạn không luyện tập. Đây là yêu cầu vô lý của bạn gái anh ấy, người gần đây đã nghe một người đồng hương nam phàn nàn, nhưng biên tập viên đã đảo mắt thật sâu vì tôi đồng ý với cách tiếp cận của bạn gái anh ấy. Xiaobian cũng cảm thấy rằng điều rất quan trọng đối với nam giới là phải có cơ ngực phát triển tốt. Phương pháp tập cơ ngực được giới thiệu đến bạn hôm nay, đừng để bạn gái coi thường bạn nữa nhé!

Người ta thường chia ngực thành các bài tập ngực: rãnh ngực trên, giữa, dưới, bên, trung gian.

Cơ ngực chủ yếu bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Cơ ngực nhỏ nằm dưới cơ ngực chính, vì vậy cơ ngực chủ yếu là cơ ngực chính. Vì vậy, mục đích chính của việc tập ngực là để làm dịu cơ ngực chính.

Phương pháp rèn luyện cơ ngực

Mê hoặc nằm sấp

Chống đẩy có tác dụng tốt đối với các cơ bụng, lưng và ngực, đồng thời cũng có thể thực hiện nhiều thủ thuật hơn và nhận được hiệu quả tập thể dục bất ngờ.

1. Thay đổi khoảng cách giữa hai bàn tay: Bàn tay rộng hơn một chút (hoặc hẹp hơn) ở vai, khuỷu tay mở song song với mặt đất. Miễn là bàn tay của bạn không bằng chiều rộng bằng vai, chống đẩy sẽ khó khăn hơn. Phương pháp rộng hơn một chút so với khoảng cách vai tập trung nhiều hơn vào việc rèn luyện sức mạnh cánh tay và sức mạnh cơ vai; Hẹp hơn một chút so với vai, cơ ngực và cơ lưng được nhấn mạnh.

2. Thay đổi kỹ thuật và phương pháp chân: Kỹ thuật có thể được chia thành ba dạng: hỗ trợ lòng bàn tay đầy đủ, hỗ trợ nắm đấm và hỗ trợ ngón tay, và có thể được chia thành ba loại tư thế hỗ trợ mặt đất từ đầu ngón tay về phía trước, vào trong và ra ngoài. Hỗ trợ lòng bàn tay đầy đủ, tức là hỗ trợ mặt đất bằng lòng bàn tay đầy đủ; Giằng nắm đấm, tức là giữ mặt đất dưới dạng nắm đấm; Nẹp ngón tay là phương pháp sử dụng khớp đầu tiên của ngón tay để đỡ mặt đất. Nẹp ngón tay đòi hỏi nhiều sức mạnh và là khó nhất. Phương pháp bàn chân có thể được chia thành hai dạng: hai chân với nhau và mở, đồng thời bạn cũng có thể sử dụng mu bàn chân hoặc vòm bàn chân để đỡ mặt đất.

3. Thay đổi tư thế để nghiêng cơ thể: Chống đẩy tư thế cao, trong đó cơ thể của người tập thấp và bàn tay và bàn chân không ở cùng một mức độ. Tư thế này phù hợp với người mới bắt đầu và những người có ít sức mạnh. Chống đẩy ở vị trí trung bình, trong đó bàn chân và bàn tay của người tập ngang nhau, phù hợp với những người tập thể dục nói chung. Chống đẩy ở vị trí thấp, trong bài tập, cơ thể người tập cao trên bàn chân và tay thấp, bàn chân có thể đặt trên ghế đẩu thấp, mép giường và tay đặt trên mặt đất, tay chân không ở cùng một mặt phẳng. Tư thế này sẽ đặt trọng lượng của toàn bộ cơ thể lên các chi trên, đòi hỏi mức độ thể lực cao cho người tập luyện.

Thứ tư, tần suất tập thể dục thay đổi: Bạn có thể kết hợp nhanh và chậm, thực hiện nhanh vài lần rồi từ từ vài lần trong bài tập; Cũng có thể đếm tại một thời điểm để đếm số bài tập trên một đơn vị thời gian; Cũng có thể chỉ cần đếm, và người tập thực hiện chống đẩy không bị gián đoạn cho đến khi anh ta kiệt sức. Thay đổi tần suất kích thích sự phát triển cơ bắp tốt hơn và khi bạn sử dụng chúng theo chiều ngang, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

Bắt đầu với những bước di chuyển cơ bản nhất và sau đó tiến lên những điều cơ bản. Nói chung, nó là một nhóm 1, 0-0 nhóm, với thời gian nghỉ từ 0 giây đến 0 phút giữa các hiệp. Sau khi ngực, vai và cánh tay được phát triển và mạnh mẽ, bạn có thể làm theo các mẫu trên và thực hiện một số biến thể, đồng thời kích thích cơ ngực bằng các phương pháp và góc độ khác nhau, để hình dạng ngực có thể hoàn hảo. Chống đẩy để rèn luyện cơ ngực không hiệu quả bằng việc đến phòng tập để đẩy tạ, nhưng bạn vẫn có thể rèn luyện ngực có đường nét đẹp và đường viền rõ ràng.

Đẩy lưng của bạn

Băng ghế dự bị là cách phổ biến và hiệu quả nhất để rèn luyện cơ ngực của bạn. Máy ép bàn được chia thành máy ép bàn phẳng, máy ép nghiêng và máy ép nghiêng do các tư thế khác nhau. Các thiết bị được sử dụng trong máy ép băng ghế chủ yếu là tạ và tạ.

Có ba cách để giữ máy ép băng ghế thanh:

(1) Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay được gọi là khoảng cách cầm nắm rộng, ép tạ băng đờ;

(2) Khoảng cách giữa hai bàn tay bằng chiều rộng vai hoặc rộng hơn một chút so với máy ép tạ giữa;

(3) Khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn chiều rộng của vai, được gọi là máy ép băng ghế tạ tay cầm hẹp;

(4) giữa, giữa, giữa và một phần của vùng dưới của khoảng cách nắm giữa chủ yếu phát triển bên cơ ngực chính;

(5) Khoảng cách nắm rộng chủ yếu phát triển phần trên của cơ ngực chính, phần giữa và trên của bên bên và cơ delta trước.

Phương pháp thở là hít vào khi bạn đẩy và thở ra khi bạn quay trở lại khi nâng tạ nhẹ. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi khi nâng tạ nặng, hãy hít thở hai hoặc ba lần trong khi sử dụng hỗ trợ cánh tay thẳng, sau đó hít một nửa trong khi để thanh tạ từ từ rơi xuống bề mặt ngực của bạn. Khi thanh tạ chạm vào nhau, ngay lập tức đẩy thanh tạ với sự co bóp của cơ ngực chính (tập trung vào ngực), hít thở trở lại với cánh tay thẳng và sau đó hít một hơi thật sâu.

Khi thực hiện máy ép dự bị nghiêng, bạn nên sử dụng một tay cầm rộng và đặt thanh ở xương đòn. Khi đỡ một cánh tay thẳng, tâm của thanh phải vuông góc với khớp vai. Đối với máy ép băng ghế nghiêng xuống, thanh được đặt trên sườn thứ bảy bên dưới. Khi sử dụng tạ cho máy ép băng ghế nghiêng hoặc máy ép để bàn ngả, tạ được đặt ở bên ngoài ngực với nắm đấm hướng về phía chuông. Các học viên mới làm quen bổ sung một số protein sau khi luyện tập, chẳng hạn như ăn hai quả trứng, uống túi sữa và thử bột whey protein thủy phân nếu có thể. Điều quan trọng nhất là sự kiên trì.

Chống đẩy bóng rắn thể dục

Chống đẩy bóng chắc chắn sẽ mang lại nhiều sự cân bằng và hợp tác, đây là một thách thức lớn.

Đặt một quả bóng rắn trên sàn và đặt tay lên quả bóng rắn ở tư thế chống đẩy hẹp. Quả bóng nên hướng vào giữa ngực của bạn. Nhanh chóng nhả quả bóng rắn, chống đẩy và tiếp tục chuyển động bắt đầu khi ngực chạm vào quả bóng đặc. Đó là một hành động hoàn chỉnh.

Đẩy tay cầm rộng

Sử dụng máy ép băng ghế có tay cầm rộng hơn so với máy ép băng ghế có chiều rộng vai tiêu chuẩn có thể giảm sự tham gia của cơ tam đầu. Cơ tam đầu không còn chiếm ưu thế trong bài tập, và các cơ ở ngực cần phải làm việc chăm chỉ hơn, dẫn đến nhiều sức mạnh hơn, trong khi hiệu quả bình thường tương đương với cơ tam đầu và ngực rộng vai.

Bò

Bạn sẽ cảm thấy như đó không phải là một bài tập ngực, nhưng leo dây có thể đưa ra những yêu cầu mới đối với cơ ngực của bạn. Ép ngực có thể gây viêm gân, vì vậy rất tốt để kết hợp nó với các bài tập đẩy-kéo, thực hiện một số động tác kéo xuống hẹp trước, sau đó leo lên dây. Vì vai đã được uốn cong nên đây là một cách mới để hoạt động các sợi cơ ở phần dưới của cơ ngực.

Điều chỉnh hình dạng chim của bạn

Đảm bảo rằng bả vai của bạn được rút lại và không nhô ra. Khi vai về phía trước, cơ ngực ở vị trí rút ngắn, và khi bạn rút vai, cơ ngực ở vị trí dài hơn, vì vậy bạn có thể bùng nổ nhiều sức mạnh hơn và có được vóc dáng tốt hơn.

Sử dụng thanh cong

Thanh tạ cong - nhiều không gian hơn ở trung tâm so với thanh ép tạ thông thường làm tăng đáng kể phạm vi chuyển động. Máy ép băng ghế cong kích thích nhiều cơ bắp hơn và tăng lượng đơn vị năng lượng được sử dụng. Không nên thử tạ quá nặng, bạn có thể chọn tạ nhẹ hơn nhưng làm nhiều lần hơn. Đây là một phạm vi chuyển động cực đoan, và nếu trọng lượng quá nặng, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên đáng kể.

Nếu phòng tập thể dục của bạn không có thanh cong, bạn nên chống đẩy hộp để đạt được hiệu quả tương tự. Đặt tay lên hai hộp cao khoảng bốn inch và chống đẩy với ngực trên mặt đất để hoàn thành.

Bài tập sức đề kháng toàn thân (TRX) phát triển khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt, phối hợp của bạn

Cho dù bạn đang thực hiện động tác ép băng ghế dự bị hay chống đẩy, TRX sẽ yêu cầu bạn sử dụng nhiều thăng bằng và phối hợp hơn để hoàn thành động tác. Chống đẩy TRX đòi hỏi một cách tải độc đáo để tập ngực theo cách độc đáo và bây giờ bạn đang bắt đầu thực hiện các bài tập tạ, bạn có thể tiếp tục sử dụng dây xích hoặc áo vest tạ để tạo ra cho mình một thử thách lớn hơn.