À quel point les muscles de la poitrine d’un homme sont sexy, l’éditeur l’a dit pas moins d’une centaine de fois, de toute façon, j’adore les muscles de la poitrine, et si vous ne vous entraînez pas, vous allez rompre. C’est la demande déraisonnable de sa compagne qui a récemment entendu un compatriote masculin se plaindre, mais le rédacteur en chef lui a fait lever les yeux au ciel parce que j’étais d’accord avec l’approche de sa copine. Xiaobian estime également qu’il est très important pour les hommes d’avoir des muscles pectoraux bien développés. La méthode d’exercice des muscles pectoraux vous est présentée aujourd’hui, ne laissez plus votre copine vous mépriser !

Il est d’usage de diviser la poitrine en exercices de poitrine: sillon thoracique supérieur, moyen, inférieur, latéral, intermédiaire.

Les muscles de la poitrine comprennent principalement les muscles pectoraux majeurs et pectoraux mineurs. Le muscle pectoral mineur se trouve en dessous du muscle pectoral majeur, de sorte que les muscles de la poitrine sont principalement le muscle pectoral majeur. Par conséquent, le but principal de l’exercice de la poitrine est de tempérer le muscle grand pectoral.

Méthode d’entraînement des muscles de la poitrine

Contractions précaires

Les pompes ont un bon effet sur les muscles de l’abdomen, du dos et de la poitrine, et peuvent également faire plus de figures et obtenir des effets de remise en forme inattendus.

1. Changement de la distance entre les deux mains: Mains légèrement plus larges (ou plus étroites) au niveau des épaules, coudes ouverts parallèlement au sol. Tant que vos mains n’ont pas la même largeur que vos épaules, les pompes seront plus difficiles. La méthode qui est légèrement plus large que la distance des épaules est plus axée sur l’exercice de la force des bras et de la force des muscles des épaules ; Légèrement plus étroits que la distance entre les épaules, les muscles de la poitrine et du dos sont mis en valeur.

2. Changements dans les techniques et les méthodes du pied: La technique peut être divisée en trois formes : le soutien complet de la paume, le soutien du poing et le soutien des doigts, et peut être divisée en trois types de postures de soutien au sol du bout des doigts vers l’avant, vers l’intérieur et vers l’extérieur. Support complet de la paume, c’est-à-dire soutenir le sol avec des paumes pleines ; Le renforcement du poing, c’est-à-dire le maintien du sol en forme de poing ; Le contreventement des doigts est une méthode qui consiste à utiliser la première articulation du doigt pour soutenir le sol. L’attelle digitale nécessite beaucoup de force et est la plus difficile. La méthode du pied peut être divisée en deux formes : deux pieds ensemble et ouverts, et vous pouvez également utiliser le cou-de-pied ou la voûte plantaire du pied pour soutenir le sol.

3. Changements de posture pour l’inclinaison du corps: Pompes à haute posture, dans lesquelles le corps du praticien est bas et les mains et les pieds ne sont pas au même niveau. Cette pose convient aux débutants et aux personnes peu fortes. Les pompes en position moyenne, où les pieds et les mains du praticien sont au même niveau, conviennent aux utilisateurs généraux. Pompes en position basse, dans l’exercice, le corps du praticien est haut sur les pieds et les mains basses, les pieds peuvent être placés sur un tabouret bas, le bord du lit et les mains sont au sol, et les mains et les pieds ne sont pas sur le même plan. Cette posture mettra le poids de tout le corps sur les membres supérieurs, ce qui nécessite un haut niveau de forme physique pour l’utilisateur.

Quatrièmement, la fréquence de l’exercice change: Vous pouvez combiner rapide et lent, le faire rapidement quelques fois puis lentement quelques fois en pratique ; Il est également possible de compter à un temps chronométré pour compter le nombre d’exercices par unité de temps ; Il est également possible de simplement compter, et le pratiquant fait des pompes sans interruption jusqu’à ce qu’il soit épuisé. Les changements de fréquence stimulent mieux la croissance musculaire, et lorsque vous les utilisez en croix, vous ne vous sentirez pas fatigué pendant les entraînements.

Commencez par les mouvements les plus basiques, puis progressez jusqu’aux bases. Généralement, il s’agit d’un groupe de 1, 0-0 groupes, avec une pause de 0 seconde à 0 minute entre les séries. Une fois que la poitrine, les épaules et les bras sont développés et puissants, vous pouvez suivre les modèles ci-dessus et faire quelques variations, et stimuler les muscles de la poitrine avec différentes méthodes et angles, afin que la forme de la poitrine puisse être parfaite. Les pompes pour entraîner les muscles pectoraux ne sont pas aussi efficaces que d’aller à la salle de sport pour pousser des haltères, mais vous pouvez toujours entraîner une poitrine avec de belles lignes et des contours clairs.

Poussez sur votre dos

Le développé couché est le moyen le plus courant et le plus efficace d’exercer vos muscles pectoraux. Les développés couchés sont divisés en développés couchés plats, développés inclinés et presses inclinés en raison de différentes postures. L’équipement utilisé dans le développé couché est principalement constitué d’haltères et d’haltères.

Il existe trois façons de tenir le développé couché à la barre :

(1) La distance entre les deux mains est plus large que les épaules et les paumes sont appelées développé couché à haltères larges ;

(2) La distance entre les deux mains est de la même largeur d’épaule ou légèrement plus large que le développé couché à la barre à prise moyenne ;

(3) La distance entre les deux mains est inférieure à la largeur des épaules, ce qu’on appelle le développé couché à haltères étroits ;

(4) le milieu, le milieu, le milieu et une partie de la région inférieure de la distance de préhension moyenne se sont principalement développés latéralement au muscle grand pectoral ;

(5) La large distance de préhension développe principalement la partie supérieure du muscle grand pectoral, la partie médiane et supérieure de la face latérale et le faisceau deltoïde antérieur.

La méthode de respiration consiste à inspirer lorsque vous poussez et à expirer lorsque vous revenez lorsque vous soulevez des poids légers. Lorsque vous vous sentez fatigué de soulever des poids lourds, prenez deux ou trois respirations avec un support de bras tendu, puis prenez une demi-respiration tout en laissant la barre tomber lentement à la surface de votre poitrine. Lorsque la barre touche, poussez immédiatement la barre avec la contraction du muscle grand pectoral (concentrez-vous sur la poitrine), respirez à nouveau avec les bras tendus, puis respirez profondément.

Lorsque vous faites un développé couché incliné, vous devez utiliser une prise large et placer la barre au niveau de la clavicule. Lorsque vous soutenez un bras tendu, le centre de la barre doit être perpendiculaire à l’articulation de l’épaule. Pour le développé couché incliné vers le bas, la barre est placée sur la septième nervure en dessous. Lorsque vous utilisez des haltères pour un développé couché incliné ou un développé couché incliné, les haltères sont placés à l’extérieur de la poitrine avec les poings face aux cloches. Les pratiquants novices complètent certaines protéines après l’entraînement, comme manger deux œufs, boire des sacs de lait et essayer de la poudre de protéine de lactosérum hydrolysée si possible. La chose la plus importante est la persévérance.

Fitness solid ball pompes

Les pompes à ballon solide en forme apporteront beaucoup d’équilibre et de coopération, ce qui est un grand défi.

Placez une balle solide sur le sol et placez vos mains sur la balle solide dans une position de pompe étroite. Le ballon doit être dirigé vers le milieu de votre poitrine. Relâchez rapidement la balle solide, faites une pompe et reprenez le mouvement de départ lorsque votre poitrine touche la balle solide. C’est une action complète.

Poussée à large prise

L’utilisation d’un développé couché à prise large qui est plus large que le développé couché standard à la largeur des épaules peut réduire l’implication des triceps. Les muscles triceps ne sont plus dominants dans l’exercice et les muscles de la poitrine doivent travailler plus fort, ce qui entraîne plus de puissance, tandis que l’effet normal est égal à celui des triceps et des pectoraux de l’épaule.

Ramper

Vous aurez l’impression qu’il ne s’agit pas d’un exercice de poitrine, mais l’escalade à la corde peut donner de nouvelles exigences à vos muscles pectoraux. Le développé couché thoracique peut provoquer une tendinite, il est donc très bon de le mélanger avec des exercices de push-pull, de faire d’abord quelques tractions étroites, puis de grimper sur la corde. Parce que les épaules sont déjà fléchies, il s’agit d’une nouvelle façon de travailler les fibres musculaires de la partie inférieure des muscles pectoraux.

Ajustez la forme de votre oiseau

Assurez-vous que vos omoplates sont rétractées et non saillantes. Lorsque les épaules sont en avant, les muscles pectoraux sont dans une position raccourcie, et lorsque vous rétractez les épaules, les muscles pectoraux sont dans une position plus longue, ce qui vous permet d’avoir plus de force et d’être en meilleure forme.

Utilisez des barres courbes

Barre incurvée - plus d’espace au centre qu’une barre de développé couché d’haltères typique augmente considérablement l’amplitude de mouvement. Le développé couché à barre incurvée stimule plus de muscles et augmente le nombre d’unités de puissance utilisées. Il est conseillé de ne pas essayer des poids trop lourds, vous pouvez choisir des poids plus légers, mais faites plus de fois. Il s’agit d’une amplitude de mouvement extrême, et si le poids est trop lourd, le risque de blessure augmente considérablement.

Si votre salle de sport ne dispose pas d’une barre incurvée, il est conseillé de faire des pompes en boîte pour obtenir le même effet. Placez vos mains sur deux boîtes d’environ quatre pouces de haut et faites des pompes avec votre poitrine sur le sol pour être complet.

L’exercice de résistance totale du corps (TRX) développe votre équilibre, votre souplesse, votre coordination

Que vous fassiez du développé couché ou des pompes, TRX vous demandera d’utiliser plus d’équilibre et de coordination pour terminer le mouvement. Les pompes TRX nécessitent une méthode unique de chargement pour travailler la poitrine de manière non conventionnelle, et maintenant que vous commencez à faire des exercices de musculation, vous pouvez utiliser des chaînes ou des gilets de poids pour vous donner un plus grand défi.