كم هي مثيرة عضلات صدر الرجل ، قال المحرر ما لا يقل عن مائة مرة ، على أي حال ، أنا فقط أحب عضلات الصدر ، وسوف تنفصل إذا لم تتدرب. هذا هو الطلب غير المعقول من صديقته التي سمعت مؤخرا مواطنا يشتكي ، لكن المحرر أعطاه لفة عميقة من العيون لأنني وافقت على نهج صديقته. يشعر Xiaobian أيضا أنه من المهم جدا أن يكون لدى الرجال عضلات صدرية متطورة. يتم تقديم طريقة تمرين العضلات الصدرية لك اليوم ، لا تدع صديقتك تنظر إليك بازدراء بعد الآن!

من المعتاد تقسيم الصدر إلى تمارين الصدرالتلم الصدري العلوي والأوسط والسفلي والجانبي والمتوسط.:

تشمل عضلات الصدر بشكل أساسي عضلات الصدر الكبرى والعضلات الصدرية الصغرى. تقع العضلة الصدرية الصغرى أسفل العضلة الصدرية الكبرى ، لذا فإن عضلات الصدر هي بشكل أساسي العضلة الصدرية الرئيسية. لذلك ، فإن الغرض الرئيسي من تمرين الصدر هو تهدئة العضلة الصدرية الرئيسية.

طريقة تدريب عضلات الصدر

الوخز العرضة

تمارين الضغط لها تأثير جيد على عضلات البطن والظهر والصدر ، ويمكنها أيضا إجراء المزيد من الحيل والحصول على تأثيرات غير متوقعة على اللياقة البدنية.

1. تغيير في المسافة بين اليديناليدين أوسع قليلا (أو أضيق) عند الكتفين ، والمرفقين مفتوحان بالتوازي مع الأرض.: طالما أن يديك ليست بنفس عرض كتفيك ، فستكون تمارين الضغط أكثر صعوبة. تركز الطريقة الأوسع قليلا من مسافة الكتف بشكل أكبر على ممارسة قوة الذراع وقوة عضلات الكتف. أضيق قليلا من الكتف ، يتم التأكيد على عضلات الصدر وعضلات الظهر.

2. التغييرات في التقنيات وطرق القدميمكن تقسيم هذه التقنية إلى ثلاثة أشكال: دعم راحة اليد الكامل ، ودعم القبضة ودعم الإصبع ، ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع من أوضاع الدعم الأرضي من طرف الإصبع إلى الأمام والداخل والخارج.: دعم كامل لراحة اليد ، أي دعم الأرض براحة اليد الكاملة ؛ تستعد القبضة ، أي الإمساك بالأرض على شكل قبضة ؛ دعامة الإصبع هي طريقة لاستخدام المفصل الأول للإصبع لدعم الأرض. تتطلب دعامة الإصبع الكثير من القوة وهي الأصعب. يمكن تقسيم طريقة القدم إلى شكلين: قدمان معا ومفتوحتان ، ويمكنك أيضا استخدام مشط القدم أو قوسها لدعم الأرض.

3. تغييرات الموقف لإمالة الجسمتمارين الضغط عالية الوضعية ، حيث يكون جسم الممارس منخفضا ولا تكون اليدين والقدمين على نفس المستوى.: هذه الوضعية مناسبة للمبتدئين والأشخاص ذوي القوة القليلة. تمارين الضغط متوسطة الوضع ، حيث تكون أقدام الممارس ويديه على نفس المستوى ، مناسبة للمتمرنين العامين. تمارين الضغط منخفضة الوضع ، في التمرين ، يكون جسم الممارس مرتفعا على القدمين واليدين منخفضتين ، ويمكن وضع القدمين على كرسي منخفض ، وحافة السرير واليدين على الأرض ، واليدين والقدمين ليسا على نفس المستوى. سيضع هذا الموقف وزن الجسم كله على الأطراف العلوية ، الأمر الذي يتطلب مستوى عال من اللياقة البدنية للمتمرن.

رابعا ، تواتر تغيرات التمرينيمكنك الجمع بين السرعة والبطيئة ، والقيام بذلك بسرعة عدة مرات ثم ببطء عدة مرات في التمرين.: من الممكن أيضا العد في وقت محدد لحساب عدد التمارين لكل وحدة زمنية. من الممكن أيضا العد ببساطة ، ويقوم الممارس بتمارين الضغط دون انقطاع حتى يستنفد. تحفز تغييرات التردد نمو العضلات بشكل أفضل ، وعند استخدامها بالعرض ، لن تشعر بالتعب أثناء التدريبات.

ابدأ بأبسط الحركات ثم شق طريقك إلى الأساسيات. بشكل عام ، إنها مجموعة من 1 ، 0-0 مجموعات ، مع استراحة من 0 ثانية إلى 0 دقيقة بين المجموعات. بعد تطوير الصدر والكتفين والذراعين وقوتها ، يمكنك اتباع الأنماط المذكورة أعلاه وإجراء بعض الاختلافات ، وتحفيز عضلات الصدر بطرق وزوايا مختلفة ، بحيث يمكن أن يكون شكل الصدر مثاليا. تمارين الضغط لتدريب عضلات الصدر ليست فعالة مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لدفع الحديد ، ولكن لا يزال بإمكانك تدريب الصدر بخطوط جميلة ومخططات واضحة.

ادفع ظهرك

الضغط على مقاعد البدلاء هو الطريقة الأكثر شيوعا وفعالية لتمرين عضلات الصدر. تنقسم مكابس مقاعد البدلاء إلى مكابس مقاعد البدلاء المسطحة ومكابس المنحدرة والمكابس المنحدرة بسبب المواقف المختلفة. المعدات المستخدمة في مكبس مقاعد البدلاء هي بشكل أساسي الحدائد والدمبل.

هناك ثلاث طرق لتثبيت ضغط مقاعد البدلاء:

(1) المسافة بين اليدين أوسع من الكتفين وتسمى راحة اليد بمسافة قبضة واسعة ، مكبس مقاعد البدلاء ؛

(2) المسافة بين اليدين هي نفس عرض الكتف أو أوسع قليلا من مكبس مقاعد البدلاء بقبضة الحديد الوسطى ؛

(3) المسافة بين اليدين أقل من عرض الكتفين ، وهو ما يسمى بالضغط على مقاعد البدلاء ذات القبضة الضيقة ؛

(4) الوسط والأوسط والأوسط وجزء من المنطقة السفلية من مسافة الإمساك الوسطى التي تم تطويرها بشكل رئيسي بشكل جانبي للعضلة الصدرية الرئيسية ؛

(5) تطور مسافة القبضة الواسعة بشكل أساسي الجزء العلوي من العضلة الصدرية الرئيسية ، والجزء الأوسط والعلوي من الجانب الجانبي والحزمة الدالية الأمامية.

طريقة التنفس هي الشهيق أثناء الدفع والزفير عند العودة عند رفع الأوزان الخفيفة. عندما تشعر بالتعب من رفع الأوزان الثقيلة ، خذ نفسين أو ثلاثة أنفاس أثناء استخدام دعامة الذراع المستقيمة ، ثم خذ نصف نفس مع ترك الحديد يسقط ببطء على سطح صدرك. عندما يلمس الحديد ، ادفع الحديد على الفور مع تقلص العضلة الصدرية الرئيسية (ركز على الصدر) ، وتنفس مرة أخرى بذراعيك مستقيمة ، ثم خذ نفسا عميقا.

عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء المنحدرة ، يجب عليك استخدام قبضة واسعة ووضع الشريط في عظمة الترقوة. عند دعم ذراع مستقيم ، يجب أن يكون مركز الشريط عموديا على مفصل الكتف. بالنسبة لمكبس مقاعد البدلاء المنحدر لأسفل ، يتم وضع الشريط على الضلع السابع أدناه. عند استخدام الدمبل لضغط مقاعد البدلاء المنحدر أو الضغط على مقاعد البدلاء ، يتم وضع الدمبل على السطح الخارجي للصدر مع توجيه القبضات للأجراس. يكمل الممارسون المبتدئون بعض البروتين بعد الممارسة ، مثل تناول بيضتين ، وشرب أكياس من الحليب ، وتجربة مسحوق بروتين مصل اللبن المتحلل إن أمكن. أهم شيء هو المثابرة.

تمارين الضغط بالكرة الصلبة للياقة البدنية

ستجلب تمارين الضغط بالكرة الصلبة للياقة البدنية الكثير من التوازن والتعاون ، وهو تحد كبير.

ضع كرة صلبة على الأرض وضع يديك على الكرة الصلبة في وضع تمرين ضيق. يجب أن تكون الكرة موجهة إلى منتصف صدرك. حرر الكرة الصلبة بسرعة ، وقم بتمرين الضغط ، واستأنف حركة البداية عندما يلمس صدرك الكرة الصلبة. إنه عمل كامل.

دفع قبضة واسعة

يمكن أن يؤدي استخدام مكبس مقاعد البدلاء بقبضة عريضة أعرض من مكبس مقاعد الطائرة القياسي بعرض الكتفين إلى تقليل إصابة العضلة ثلاثية الرؤوس. لم تعد عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس مهيمنة في التمرين ، وتحتاج عضلات الصدر إلى العمل بجدية أكبر ، مما ينتج عنه المزيد من القوة ، في حين أن التأثير الطبيعي يساوي تأثير العضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية على مستوى الكتف.

زحف

ستشعر أنه ليس تمرينا على الصدر ، لكن تسلق الحبل يمكن أن يعطي متطلبات جديدة على عضلات الصدر. يمكن أن يسبب الضغط على مقاعد الصدر التهاب الأوتار ، لذلك من الجيد جدا مزجه مع تمارين الدفع والسحب ، والقيام ببعض عمليات السحب الضيقة أولا ، ثم تسلق الحبل. نظرا لأن الكتفين مثنيان بالفعل ، فهذه طريقة جديدة لعمل ألياف العضلات في الجزء السفلي من عضلات الصدر.

اضبط شكل طائرك

تأكد من سحب لوحي كتفك وعدم إبرازها. عندما تكون الكتفين للأمام ، تكون عضلات الصدر في وضع قصير ، وعندما تسحب الكتفين ، تكون عضلات الصدر في وضع أطول ، حتى تتمكن من تفجير المزيد من القوة والحصول على شكل أفضل.

استخدم أشرطة منحنية

الحديد المنحني - مساحة أكبر في الوسط من شريط الضغط على مقاعد البدلاء النموذجي يزيد بشكل كبير من نطاق الحركة. يحفز الضغط على مقاعد البدلاء المنحني المزيد من العضلات ويزيد من كمية وحدات الطاقة المستخدمة. ينصح بعدم تجربة الأوزان الثقيلة جدا ، يمكنك اختيار أوزان أخف ، ولكن القيام بالمزيد من المرات. هذا نطاق متطرف من الحركة ، وإذا كان الوزن ثقيلا جدا ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير.

إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك شريط منحني ، فمن المستحسن القيام بتمارين الضغط الصندوقية لتحقيق نفس التأثير. ضع يديك على صندوقين بارتفاع حوالي أربع بوصات ، وقم بتمارين الضغط مع وضع صدرك على الأرض لتكون كاملة.

تعمل تمارين مقاومة الجسم الكلي (TRX) على تطوير توازنك ومرونتك وتنسيقك

سواء كنت تقوم بالضغط على مقاعد البدلاء أو تمارين الضغط ، سيتطلب منك TRX استخدام المزيد من التوازن والتنسيق لإكمال الحركة. تتطلب تمارين الضغط TRX طريقة فريدة للتحميل للعمل على الصدر بطريقة غير تقليدية ، والآن بعد أن بدأت في القيام بتمارين الأثقال ، يمكنك الاستمرار في استخدام السلاسل أو سترات الوزن لمنح نفسك تحديا أكبر.