跑步是最簡單、最受歡迎的運動之一，但也許你曾經歷過這樣一個讓人抓狂的場景：正跑得起勁，肚子卻突然傳來一陣刺痛，好像有一根針扎進了側腹。這種現象被稱為“岔氣”，雖然看似小問題，但每次發生都能把你的運動熱情瞬間澆滅。那麼，跑步時為什麼會出現“岔氣”？面對它，我們又該如何應對和預防？今天，就讓我們一起來深挖這個跑步過程中常見但常被忽略的問題。
“岔氣”在醫學上被稱為運動相關瞬時性腹痛（Exercise-Related Transient Abdominal Pain，簡稱ETAP）。它通常表現為一側腹部的銳痛，最常發生在跑步等需要連續呼吸和運動的活動中。岔氣雖然不會對身體造成長期傷害，但它會極大地影響運動表現和體驗。
岔氣發生的部位通常位於右下腹或左下腹。疼痛可能輕微到你還能堅持運動，也可能劇烈到讓你不得不停下。無論是哪種程度的疼痛，都表明你的身體在“抗議”某些不當的運動習慣或狀態。
關於岔氣的成因，科學家們雖然尚未達成完全共識，但以下幾種原因被認為是主要誘因：
跑步時，呼吸不足或過於淺表可能導致橫膈膜（主要呼吸肌之一）缺氧或疲勞，從而引發疼痛。尤其是在剛開始運動或加速時，如果呼吸不協調，更容易出現岔氣。
吃得過多或食用難以消化的食物，可能導致胃腸道負擔加重，影響腹腔內的血液分佈，從而引發岔氣。運動前飲用碳酸飲料或含糖飲品，也可能導致胃部膨脹和不適。
跑步時，腹部和背部肌肉負責穩定軀幹。如果核心力量不足或姿勢不正確，這些肌肉容易過度緊張，引發側腹部疼痛。
不良的跑步姿勢，例如上半身過於前傾或聳肩，會增加橫膈膜的壓力，導致其在運動中難以正常伸縮。
運動時，血液優先供應肌肉，內臟器官可能因此“缺血”，這可能引發胃腸道不適感，進一步導致岔氣。
如果跑步時不幸出現了岔氣，不用驚慌，以下方法可以幫你迅速緩解疼痛：
停止奔跑或減慢速度，嘗試深呼吸，用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，盡量讓腹部充分起伏。深呼吸有助於增加橫膈膜的活動範圍，緩解緊張感。
用手輕輕按壓岔氣部位，同時配合深呼吸。按壓可以減輕局部疼痛感，説明肌肉放鬆。
立即停止跑步或將速度降低到步行水準，讓身體有機會恢復平衡。可以配合伸展動作，比如側腰拉伸，幫助緩解肌肉緊張。
重新檢查你的跑步姿勢，放鬆肩膀，保持軀幹直立，避免過度前傾或扭轉。
如果岔氣可能與脫水有關，少量飲用常溫水，可以改善不適。但要避免一次性大量喝水，以免加重胃部負擔。
雖然岔氣無法完全避免，但通過以下方法，可以大大降低其發生的可能性：
運動前2-3小時進食較為適宜，避免高脂肪、高纖維或難以消化的食物。運動前30分鐘可適量飲用少量水，但避免喝碳酸飲料或濃縮果汁。
增強腹部和背部的肌肉力量可以提高軀幹的穩定性，減少跑步時橫膈膜的壓力。例如，可以通過平板支撐、仰臥卷腹等動作強化核心肌群。
正確的跑步姿勢非常重要。保持頭部正直、肩膀放鬆、手臂自然擺動，步幅適中，不要過於急促。初學者可以通過跑步視頻或請教專業教練來糾正姿勢。
避免突然增加跑步強度或距離，讓身體有足夠的時間適應新的運動量。尤其是新手跑者，更要注重逐步提升。
跑步時嘗試“腹式呼吸”，用腹部肌肉帶動呼吸，而非僅靠胸部。這種方法不僅可以減少橫膈膜的疲勞，還能提高跑步耐力。
在跑步圈中，關於岔氣有不少流傳的說法，但有些並不準確。以下是幾個常見誤區的解答：
“岔氣”雖然是跑步中常見的小問題，但並非無法解決。理解其成因、學會緩解方法，並在日常訓練中注意預防措施，可以説明你最大程度地避免岔氣的干擾，享受跑步帶來的樂趣。
跑步是一項值得長期堅持的運動，而每一次小問題的解決，都會讓你離“跑者的自由”更近一步。下一次跑步時，記得關注你的呼吸、姿勢和身體狀態，用科學的方法邁向健康與快樂！