一、涼拌菠菜花生米（高鉀+補鐵）

成分：菠菜300克、花生米50克、蒜末2勺、生抽1勺、香醋半勺、香油半勺步驟：

菠菜洗凈切段，水開后加幾滴油，焯水30秒撈出過涼水（保持翠綠）。冷鍋冷油放花生米，小火炒到噼啪聲變少，盛出晾涼。菠菜擠干水分，加花生米、蒜末、生抽、香醋、香油拌勻。

為什麼有效：

菠菜每100克含鉀497毫克，是香蕉的2倍。花生米含鉀587毫克/100克，搭配菠菜補鐵又護心。焯水時加油能鎖住營養，涼拌更爽口。二、土豆燒雞塊（高鉀+高蛋白）

成分：雞腿2個、土豆2個、青椒1個、姜3片、生抽2勺、老抽半勺步驟：

雞腿切塊，冷水下鍋焯出血沫，撈出洗凈。土豆切塊煎到表面微黃，盛出備用。薑片爆香，下雞塊炒到變色，加生抽、老抽翻炒上色。倒熱水沒過雞塊，小火燉15分鐘，加土豆再燉10分鐘，最後放青椒收汁。為什麼有效：

土豆鉀含量342毫克/100克，搭配雞肉補充蛋白質，增強肌肉耐力。煎過的土豆不易燉爛，口感更粉糯。

三、紫菜豆腐湯（高鉀+補鈣）

成分：嫩豆腐1塊、紫菜5克、蝦皮1把、蔥花少許、鹽適量步驟：

豆腐切小塊，冷水下鍋煮到冒小泡。加紫菜、蝦皮煮2分鐘，撒鹽調味，出鍋前撒蔥花。為什麼有效：

紫菜含鉀1796毫克/100克，是常見蔬菜的10倍以上。豆腐補鈣，蝦皮提鮮，全程10分鐘搞定，適合沒時間做飯的上班族。

四、香菇炒西藍花（高鉀+增強免疫）

成分：西藍花1顆、鮮香菇6朵、蠔油1勺、蒜3瓣步驟：

西藍花掰小朵，鹽水泡10分鐘後焯水1分鐘。香菇切片，蒜末爆香，下香菇炒軟，加西藍花、蠔油翻炒均勻。為什麼有效：

西藍花鉀含量360毫克/100克，搭配香菇的膳食纖維，促進腸道蠕動。焯水時加鹽能去除農殘，保留更多維生素C。五、紅豆小米粥（高鉀+助眠）

成分：紅豆50克、小米80克、紅棗5顆步驟：

紅豆提前泡2小時，加水煮到開裂。加小米、去核紅棗，小火熬20分鐘至粘稠。為什麼有效：

紅豆鉀含量860毫克/100克，小米富含B族維生素，緩解神經疲勞。晚上喝一碗，暖胃助眠，適合熬夜人群。關鍵提醒：

鉀元素會隨汗水流失，長期運動或重體力勞動者需每天補充4000毫克以上（普通人群2000毫克）。腎功能異常者需遵醫囑控制鉀攝入量。避免高溫長時間烹飪，比如菠菜焯水不超過1分鐘，否則鉀流失50%以上。現在正是新鮮菠菜、土豆上市的季節，菜市場5塊錢就能買一大把。明天就挑2道菜試試，堅持一周，你會回來感謝我的！

校對 黃豪