我們經常會用年齡來判斷身體衰老，但這並不完全準確。實際上，運動能力的衰退速度也可以直觀地體現人體的衰老速度。我們可通過四個指標來評估自己的運動能力。

步行速度

步行是一項全身性的活動，涉及身體的多個系統共同協作，包括呼吸系統、循環系統、神經系統以及肌肉骨骼系統等，大約有60%到70%的肌肉群參與其中。研究顯示，一個人走路的速度可以作為健康情況的一個指標，並且根據美國匹茲堡大學的研究指出，步速甚至能夠預測個體的預期壽命。

對於健康的老年人來說，一個正常的步行速度大約為0.9米/秒。如果步行速度下降到了0.6米/秒以下，則可能表明存在較為嚴重的肌肉力量減弱或萎縮情況。此外，如若觀察到行走時出現搖晃不穩或是跛行的現象，這進一步提示可能存在健康問題，影響著個人的整體機能狀態。

手部握力

老年人可以在家中使用握力器來自我檢測握力水準。根據國民體質測定標準，如果握力低於特定數值，則可能表明運動功能有所下降。具體標準：60~64歲男性低於27公斤，女性低於18公斤；65~69歲男性低於27公斤，女性低於17公斤。

坐站能力

可以通過一個簡單的測試來評估下肢的力量和功能：站在一把穩固的椅子前，雙手交叉置於胸前，然後開始重複站立再坐下的動作，每次完整的站起坐下算作一次。記錄30秒內能夠完成這個動作的次數。

如果在這段時間內能夠完成25次或更多，那麼這表明你的下肢骨骼及肌肉力量處於良好狀態。相反地，如果完成次數少於25次，則可能意味著下肢肌肉力量有所減弱，提示需要注意加強相關鍛煉以改善腿部力量和整體健康情況。

日常活動

當老年人在進行穿衣、上廁所、做飯、購物等日常活動時感到吃力，甚至稍微活動一會兒就出現氣喘的情況，這可能是衰老加劇和肌肉量減少的跡象。肌少症（肌肉質量減少）患者通常會直接感受到自我照顧能力下降，比如難以擰開瓶蓋、提不動重物或是洗小件衣物時感到困難。

雖然運動不能完全逆轉衰老的過程，但它能夠對基因表達產生積極影響，並有助於減緩一些有害的生理變化。所以，對於中老年人而言，制定綜合性的鍛煉計劃是非常重要的，這個計劃應當包括抗阻訓練以增強肌肉力量、有氧運動來提高心肺功能以及平衡性和靈活性訓練以改善身體協調性。

校對 莊武