忙碌的日子里，很多人無暇顧及一天的三頓飯，常用一份簡單的速食來填飽肚子。

速食方便易得，但存在很多健康隱患。歐洲臨床營養與代謝學會官方期刊《臨床營養》刊登的一項新研究發現，經常吃速食會加速衰老進程。

《生命時報》綜合專家觀點，總結速食里的健康隱患，並教你如何補上營養短板。

常吃速食的人老得快

芬蘭於韋斯屈萊大學和赫爾辛基大學等機構的研究人員，對芬蘭826名雙胞胎的相關數據展開了深入分析。研究人員收集了參試者的飲食資訊，並評估了參試者的生物年齡，分析了飲食模式與衰老之間的關聯。

研究人員將飲食分為6種模式：

①高速食低果蔬，攝入較多的速食（即漢堡、披薩和薯條等）、加工肉類、甜飲料等，蔬菜、水果、穀物等攝入量低。②多素少葷，以植物性食物為主，蔬菜、水果、穀物等吃得多，很少吃速食、加工肉類。③注重健康，喜歡低脂食品（如低脂肉類、低脂乳酪），蔬菜、水果、谷類攝入量較高，很少吃速食、喝飲料。④西方飲食（高脂高熱量），不常吃魚。⑤西方飲食，經常吃魚。⑥均衡飲食。

對比分析結果顯示，“高速食低果蔬”飲食模式組的參試者衰老速度最快，“多素少葷”“注重健康”“均衡飲食”這三組參試者的衰老速度較慢。

研究人員表示，有助抵抗衰老的多酚類物質主要存在於蔬菜、水果、堅果等植物性食物中，建議大家多吃此類食物，少吃速食和加工肉類。

速食全方位損害健康

除了加速衰老，速食還對健康有多方面的影響。大連市中心醫院營養科主任王興國表示，許多速食很難做得健康，主要有以下幾個原因。

追求口味

速食店為迎合大眾口味，往往在烹飪中添加大量食鹽、味精、雞精和各種醬料，以提升食物的味道。

油放太多

在速食中經常出現的蔬菜，如茄子、土豆等，過油後口感更好。為讓餐食聞起來更香，看起來更油亮、誘人，商家往往使用大量油脂烹調。油炸食品是西式快餐的“主力軍”，會導致油脂攝入量超標。

精緻穀物多

速食多以白米飯、麵食等精緻穀物為主，較少採用口感相對粗糙的粗糧作為主食。速食店為保證快速出餐，一般都是提前做好后再加熱，而粗糧冷了之後容易變硬，影響口感。

綠葉菜少

食材種類越多，蔬菜比例越大，採購、儲藏成本也就越高。綠葉菜不耐儲存，反覆加熱還會變色，速食製作很少選用，更多選用菜梗、瓜果類、罐頭等。

北京大學人民醫院風濕免疫科副主任醫師李春表示，肉多菜少、高碳水，這種搭配嚴重偏離科學膳食模式，長期大量食用會激發人體炎症反應。

調料不可控

一些速食店採用“中央廚房”運作模式，用已經加工好的各種“料包”，簡單加熱或加工后，組合成一份餐食。速食店本身無法自主調整餐食中調料的多少。

李春介紹，飲食中鈉含量超標不但會影響心血管健康、引發腎臟疾病等，還對累及心血管系統的自身免疫性疾病有嚴重影響。

不得不吃速食，怎樣更健康

如果不得不吃速食，營養方面也不能太湊合，一餐需要供應一天中1/3的營養成分，應包括蔬菜、澱粉類主食、富含蛋白質的肉蛋奶或豆製品。

可以從以下幾個方面改善，補上健康短板。

洋速食：少選油炸食品

無論選什麼食品，都不可能吃夠一餐所需的蔬菜、粗糧和豆類。最好放棄炸雞翅、薯條等油炸食品，把飲料換成熱紅茶、熱牛奶，飯後再補充水果。

中式速食：學會合理搭配

中式速食中雖有一些高油高鹽食品，如果有健康意識，也能搭配出健康營養餐，如兩個素包子，一碗粥，一份涼拌菜；小米粥、紫米粥、玉米粥等能提供雜糧。

胡蘿蔔海帶絲、菠菜花生、金針菇黃瓜絲等涼拌菜，放油量少，屬於低脂菜餚。

“韭菜雞蛋餡餅+豆漿”、“醬牛肉夾燒餅+玉米糊糊+涼拌蔬菜”、“肉菜包子+小餛飩+胡蘿蔔之類小菜”等組合，從營養角度來說也都有可取之處。

不論哪種速食，點餐還要記住“3個一點”：

校對 莊武