追求健康飲食不再是單調乏味的選擇，為了讓晚餐既美味又輕盈，我們為您設計了一周豐富多彩的低脂低卡晚餐功能表。這一周的晚餐食譜充分考慮了蛋白質、纖維和各類營養元素的搭配，力求在味覺享受的同時實現身體的輕鬆減負。無論是清爽的涼拌、鮮美的湯品還是餐桌上的美味組合，都將讓您在每一頓晚餐中感受到低脂低卡帶來的輕盈愉悅。

一、山藥牛肉湯：

山藥牛肉湯是一道低脂低卡、清淡可口的湯品。山藥富含膳食纖維、維生素和礦物質，有助於促進腸道蠕動，維持腸道健康。搭配嫩滑的牛肉，不僅增加了蛋白質的攝入，還提供了豐富的鐵和鋅。此湯既適合作為晚餐的低熱量選擇，又有助於滿足蛋白質和微量元素的需求。

所需食材：牛肉：適量；山藥：適量；蔥姜蒜：適量；枸杞：適量；料酒：適量；鹽：適量；胡椒粉：適量

步驟：

1. 準備食材： 牛肉切塊，山藥去皮切塊，蔥薑蒜切末備用。

2. 牛肉處理： 將切好的牛肉放入開水中焯水，撈出洗凈血沫備用。

3. 烹調牛肉： 在炒鍋中倒入適量食用油，放入蔥薑蒜爆炒，然後加入料酒翻炒均勻，放入焯水後的牛肉，煸炒至變色。

4. 加入山藥： 將切好的山藥放入燉盅或湯鍋中。

5. 調味燉煮： 將炒好的牛肉放入燉盅或湯鍋中，加入適量清水，放入枸杞，加蓋慢火燉煮1-2個小時，直至牛肉煮爛。

6. 調味最後： 燉煮的過程中，加入適量鹽和胡椒粉進行調味，攪拌均勻。

7. 出鍋食用： 燉好的山藥牛肉湯香氣撲鼻，肉質鮮嫩，山藥軟糯，湯汁鮮美。最後可以撒上一些蔥花作為點綴。

溫馨提示：

(1) 可根據個人口味加入一些淮山或其他蔬菜增加豐富度。

(2) 牛肉可以選擇瘦肉，這樣湯更為清爽。

(3) 燉煮的時間可以根據牛肉的韌性調整，保證肉質爛熟即可。

二、番茄牛肉滑蛋：

番茄牛肉滑蛋是一道色香味俱佳的低脂低卡菜品。番茄富含維生素C和番茄紅素，有助於增強免疫力，同時低熱量適合晚餐食用。搭配嫩滑的牛肉和滑蛋，提供了豐富的蛋白質，滿足身體對蛋白質的需求，是一道美味又健康的晚餐選擇。

所需食材：牛肉：150克；番茄：2個；雞蛋：3個；料酒：適量；生抽：適量；鹽：適量；白糖：適量；澱粉：適量；植物油：適量

步驟：

1. 準備食材： 牛肉切薄片，番茄切小塊，雞蛋打散備用。

2. 醃制牛肉： 牛肉放入碗中，加入料酒、生抽、鹽、白糖，攪拌均勻，醃制15分鐘。

3. 烹調牛肉： 熱鍋涼油，將醃制好的牛肉放入快速翻炒至變色，撈出備用。

4. 燉煮番茄： 鍋中留底油，加入番茄塊，燉煮出番茄汁。

5. 調味： 加入適量鹽和白糖調味，使番茄汁呈微酸微甜的口感。

6. 加入牛肉： 番茄汁燉煮至濃稠時，將之前炒好的牛肉放入，攪拌均勻。

7. 加入雞蛋： 倒入打散的雞蛋，用筷子迅速攪拌均勻，使雞蛋均勻裹在牛肉和番茄上。

8. 出鍋食用： 待雞蛋凝固後，即可出鍋，撒上一些香蔥末作為點綴。

溫馨提示：

(1) 牛肉選擇嫩肉，切片要足夠薄，這樣口感更好。

(2) 番茄燉煮時可加入適量清水，調整湯汁的濃稠度。

(3) 雞蛋要迅速攪拌均勻，使其裹在牛肉和番茄上。

(4) 如果喜歡更加酸甜口感，可以適量增加白糖或加入一些番茄醬。

三、蝦仁拌雞蛋：

所需食材：雞蛋：3個；鮮蝦仁：150克；青蔥：適量；薑末：適量；鹽：適量；生抽：適量；食用油：適量

步驟：

1. 準備食材： 雞蛋打散，蝦仁去殼去蝦線，青蔥切末備用。

2. 烹調蝦仁： 熱鍋涼油，加入薑末炸香，放入蝦仁翻炒至變色，取出備用。

3. 炒雞蛋： 留底油，將打散的雞蛋倒入鍋中，用筷子迅速攪拌，使雞蛋均勻裹在鍋底。

4. 加入蝦仁： 待雞蛋凝固後，加入之前炸好的蝦仁，繼續翻炒均勻。

5. 調味： 加入適量鹽和生抽，根據個人口味調整鹹淡。

6. 加入青蔥： 最後加入切好的青蔥，翻炒均勻即可。

7. 出鍋食用： 菜餚出鍋后，可以撒上一些額外的蔥花作為點綴。

溫馨提示：

(1) 在炒雞蛋時，可以加入少量水或牛奶，使雞蛋更加嫩滑。

(2) 可根據個人口味加入適量胡椒粉提升香氣。

(3) 如果喜歡更多口感，可以加入一些蔬菜，如青椒、胡蘿蔔等。

四、涼拌黃瓜金針菇：

涼拌黃瓜金針菇是一道清爽可口的低脂低卡涼菜。黃瓜富含水分，低熱量且富含纖維，有助於增加飽腹感。金針菇不僅提供了蛋白質，還含有多種氨基酸和維生素。搭配清淡的涼拌醬，使整道菜色彩搭配豐富，口感清新，是夏日晚餐的理想選擇。

所需食材：黃瓜：1根；金針菇：適量；生抽：適量；食用油：適量；醋：適量；鹽：適量；糖：適量；香菜：適量（可選）

步驟：

1. 準備食材： 將黃瓜洗凈去皮，切成薄片。金針菇洗凈，掰成小段。

2. 焯水處理： 將切好的金針菇放入熱水中焯水，燙熟后撈出備用。

3. 醃制黃瓜： 將切好的黃瓜片放入盆中，撒入適量鹽，輕輕揉搓，醃制片刻，使黃瓜出水。

4. 製作調味汁： 在小碗中加入生抽、食用油、醋、糖，攪拌均勻，調成調味汁。

5. 拌勻： 將醃制好的黃瓜片和焯水後的金針菇放入大碗中，倒入調味汁，輕輕拌勻。

6. 裝盤： 將拌好的黃瓜金針菇裝入盤中，可撒上一些香菜葉作為點綴。

7. 放涼食用： 放入冰箱冷藏片刻，使涼拌菜更加爽口可口。

溫馨提示：

(1) 可根據個人口味增加蒜蓉、花椒油等調味料。

(2) 若喜歡酸爽口感，可適量增加醋的用量。

(3) 涼拌菜最好在食用前拌勻，以保持蔬菜的脆嫩口感。

五、娃娃菜牛肉豆腐湯：

娃娃菜牛肉豆腐湯是一道富含蛋白質和蔬菜的低脂低卡湯品。娃娃菜富含多種維生素和礦物質，而牛肉和豆腐提供了豐富的蛋白質，有助於保持飽腹感。此外，清淡的湯品還適合晚餐，不至於給胃部造成過重的負擔。

所需食材：娃娃菜：適量；牛肉：150克；豆腐：200克；青蔥：適量；薑片：適量；食用油：適量；高湯或清水：適量；鹽：適量；生抽：適量

步驟：

1. 準備食材： 牛肉切成薄片，豆腐切塊，娃娃菜洗凈備用。

2. 烹調牛肉： 熱鍋涼油，加入薑片，放入牛肉快速翻炒至變色，取出備用。

3. 燒開高湯： 鍋中加入適量的高湯或清水，待湯燒開后加入切好的豆腐塊。

4. 加入牛肉： 當豆腐開始變軟時，將之前炒好的牛肉放入湯中。

5. 調味： 加入適量的鹽和生抽調味，根據個人口味進行調整。

6. 加入娃娃菜： 待牛肉和豆腐煮熟后，最後加入娃娃菜，迅速攪拌均勻。

7. 裝碗： 將煮好的娃娃菜牛肉豆腐湯裝入碗中，撒上一些切好的青蔥末作為點綴。

溫馨提示：

(1) 牛肉炒制時可以加入少量料酒提鮮。

(2) 湯底可根據個人喜好選擇高湯或清水，高湯口感更鮮美。

(3) 娃娃菜烹調時間短，最後放入以保持其脆嫩的口感。

六、蒜香生菜拌雞蛋：

蒜香生菜拌雞蛋是一道簡單而美味的低脂低卡涼菜。生菜含有豐富的維生素和礦物質，是低熱量的蔬菜選擇。搭配蛋白質豐富的雞蛋，提供了飽腹感和營養。蒜香調味不僅提升了整道菜的口感，還增添了風味。

所需食材：生菜：適量；雞蛋：2個；大蒜：適量；食用油：適量；鹽：適量；雞精（可選）：適量

步驟：

1. 準備食材： 生菜洗凈切段，大蒜切末備用。

2. 炒蒜末： 熱鍋涼油，放入切好的大蒜末，小火慢慢炸制至金黃香脆。

3. 拌雞蛋： 將雞蛋打入碗中，輕輕攪拌均勻，加入適量鹽和雞精（如果使用）攪拌均勻。

4. 炒雞蛋： 將蒜末炸好的鍋中留少量底油，倒入攪拌好的雞蛋液，用鏟子迅速攪拌均勻至雞蛋凝固。

5. 拌入生菜： 在炒好的雞蛋上加入切好的生菜段，迅速攪拌均勻，讓生菜充分裹上蒜香雞蛋。

6. 調味： 根據個人口味加入適量鹽，再次攪拌均勻。

7. 出鍋食用： 菜餚出鍋后，可以撒上一些額外的香菜葉作為點綴。

溫馨提示：

(1) 炒雞蛋時可以加入少量水或牛奶，使雞蛋更加嫩滑。

(2) 如果喜歡辛辣口味，可以加入適量的辣椒末。

(3) 大蒜炸制的時間要掌握好，過長容易使蒜末苦味突出。

讓美味與健康同在，是我們對於生活品質的追求。通過這一周的低脂低卡晚餐食譜，您不僅能夠享受美味的同時，還能輕鬆掌握熱量攝入，實現減負的同時為身體注入充沛的能量。在食材的選擇和搭配上，我們精心考慮了各類營養元素，為您提供了一份全面均衡的晚餐體驗。讓每一頓飯都成為對自己健康的呵護，這是一種生活的態度，也是對美好生活的熱愛。

校對 莊武