歲月遞增間，眾多長者頻訴腿腳無力，步履蹣跚難穩行。表面上看，這或許只是身體機能自然衰退的表現，但背後卻可能隱藏著四種常見的營養缺乏癥狀。及早辨識並補給這些營養要素，既能增強行走機能，又可增進整體生活品質。

一、鈣質不足：骨骼的守護者

鈣質構成了人體骨骼與牙齒的基石，對年長群體而言，其重要性尤為凸顯。鈣質持續缺乏將引發骨質疏鬆，令骨骼變得極度易碎，隨之帶來腿部疲軟、步履蹣跚，以及易於失衡跌倒等重大困擾。研究顯示，老年人每天需要攝入約1000毫克的钙，而缺乏鈣質不僅影響骨骼健康，還可能引發肌肉痙攣和抽搐。

每日攝取鈣質的有效建議是：適量飲用牛奶，搭配綠葉蔬菜，並補充含鈣零食，以確保營養均衡。

建議增加攝入富含天然高鈣成分的食物種類，比如新鮮的牛奶、口感濃郁的乳酪、質地醇厚的優酪乳、多樣化的豆製品，以及營養豐富的鮮嫩綠葉蔬菜等。

晚餐後飲用一杯溫牛奶，説明身體更好地吸收鈣質。

沉浸於溫和陽光的照耀之中，可以積極地推動身體自然生成維生素D，從而大幅度增強鈣的吸收能力以及其在體內的利用效率。

二、維生素D匱乏：缺失陽光的恩賜

維生素D對於鈣質的吸收過程至關重要，此外，它在保持肌肉功能正常以及提升肌肉表現方面也扮演著不可或缺的角色。維他命D的不足會引發肌力減退，腿部疲軟，嚴重時還會妨礙步行的平穩性。尤其是在冬季陽光匱乏之際，老年人更易出現維生素D缺乏的狀況。

獲取維他命D的有效方式：使用日光浴、食物攝取及適時採用營養補充品來完成。

每天建議在陽光充足的情況下，特別是中午時段，接受15到30分鐘的日光照射。

增加富含維D食物的攝入比重，例如進食魚類如三文魚、鯖魚，以及雞蛋黃和強化營養食品。

如有醫療上的需求，應在醫生指導下，適當並嚴格遵循醫囑採納維生素D的額外增補計劃。

三、蛋白質缺失：肌肉構建的基礎元素匱乏

蛋白質在肌肉構造的搭建與損傷復原的複雜過程中，佔據著極其關鍵且不可替代的核心地位，是這一系列生理活動得以順利進行的基礎性、根本性物質要素。老年人如果蛋白質攝入不足，肌肉量和肌肉力量都會下降，導致腿腳發軟、行走困難。研究表明，隨著年齡的逐漸增長，人體對蛋白質的需求量會略有上升，這對於維持肌肉品質和正常功能至關重要。

增加高品質蛋白質攝入的實用建議：多吃瘦肉、魚類及豆製品，以有效提升日常飲食中的蛋白質含量。

每餐確保攝取優質蛋白質源，諸如精瘦肉類、鮮魚、蛋類、豆類及富含營養的堅果。

在日常飲食中巧妙融入多種高蛋白零食，諸如富含活性益生菌的醇厚優酪乳、濃郁香滑的乳酪，或是純天然無添加的豆漿，以有效補充身體所需蛋白質。

針對食慾不振的老年群體，可選用高營養且易於腸胃吸收的蛋白質補給，諸如口感細膩的蛋白粉之類。

四、鎂質缺乏：維繫神經肌肉協調功能不可或缺的要素

鎂在神經資訊傳遞流程及肌肉收縮活動中扮演著極其重要且不可或缺的核心角色。鎂元素缺乏會導致神經系統紊亂，肌肉無法正常工作，表現為腿腳無力、易疲勞。隨著飲食習慣的改變和吸收效能的日漸衰弱，老年人群體往往面臨體內鎂元素嚴重缺失的狀況。

提升鎂攝入的小技巧：

若要提升鎂的攝入量，建議多食富含鎂的食材，諸如綠葉蔬菜、各類堅果、全谷食品以及黑巧克力等。

在均衡飲食中巧妙加入營養豐富的種子，例如富含鋅的南瓜子和香氣撲鼻的芝麻。

嚴格控制咖啡因與酒精的過量攝取，畢竟此類刺激性飲品會加速體內鎂元素的快速流失。

如何科學補充營養，走得更穩

識別營養缺乏的信號是改善健康的第一步。長者需按時參與健康篩查，以掌握個人的營養健康水準。在醫生的指導下，合理調整飲食結構，必要時配合營養補充劑，以確保各類營養素的均衡攝入。

此外，堅持適量的有氧鍛煉和力量訓練是顯著提升和保持腿腳力量的極為有效的方法。結合營養補充和規律鍛煉，老年人不僅能改善腿腳發軟的問題，還能提升整體健康水準，享受更加穩健和充實的晚年生活。

總之，腿腳發軟並非單純的老化問題，背後可能是營養不良的信號。關注飲食，科學補充營養，讓我們與健康同行，走得更穩、更遠。

校對 莊武