很多人擔心發胖或是擔心升血糖，晚上碳水类的主食吃得很少，甚至不吃，靠肉類來充饑，但這種模式真的有利預防肥胖和疾病嗎？

一些最新的研究證據提示，事實可能並非如此......

研究解讀

一篇基於美國國家健康與營養調查數據的研究發現，在糖尿病患者中，晚餐比早餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質，與更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相關。

所謂全因死亡，就是指所有因疾病和衰老造成的死亡，意外事故不算。所謂“全因死亡率升高”意思就是“會因為疾病而早死”。

這項研究是怎麼做的？

研究者分析了 2003 年到 2014 年之間對 4699 名成年糖尿病患者（其中包括 2413 名男性和 2286 名女性）的兩次膳食調查數據。然後，計算了晚餐和早餐的熱量（能量）和營養素攝入量差值。

比如說，早餐熱量是 500 千卡，晚餐熱量是 800 千卡，則差值為 800-500=300 千卡。

然後，把這個早晚餐的差值按大小分為五檔。再用 Cox 比例風險回歸模型，對這個差值與糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之間的關係進行評估，想看看早晚餐吃得差不多的人，和早晚餐吃的差異特別大的人，死亡率會有什麼不一樣。

先從晚餐和早餐熱量差值的角度來比較。

晚餐和早餐熱量差值最大的人（＞ 567 kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤ 67 kcal/d）相比，死於糖尿病的可能性要高出 92% ，死於心血管疾病的可能性要高出 69% ！

再比較晚餐和早餐脂肪供能比的差值。所謂脂肪供能比，就是一餐中有多大比例的熱量來自於脂肪。這個值越高，膳食就越油膩。

晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞ 13.7% ），和兩餐脂肪供能比差異不大的人（脂肪供能比差值 ≤ 2.5% ）相比，心血管疾病死亡率上升了 67% 。

特別是早晚不飽和脂肪酸供能比差值最大的人和差值最小的人相比，心血管疾病死亡率上升了 85% ！（不飽和脂肪酸的大頭來自於炒菜的植物油）

那麼，對晚餐和早餐的蛋白質供能比做比較，結果又會怎樣呢？

晚餐和早餐蛋白質供能比差值最大的人（供能比差值＞7.7%），和早餐蛋白質供能比不比晚餐少人的相比，心血管疾病死亡率上升了 96% ，糖尿病死亡率上升了 92%，全因死亡率上升了 46%！

考察蛋白質的內容發現，早餐和晚餐的動物蛋白質供能比差異最大的人（供能比差值＞7.4%），死於糖尿病的風險增加 94% ，全因死亡率增加 49% 。

研究者意外地發現，人們最恐懼的碳水化合物，晚上比早上吃得多點，倒是和全因死亡率、糖尿病死亡率和心血管疾病死亡率都沒有明顯的相關性。

那麼，如果把晚餐的一部分食物換到早餐去吃，一天當中的總熱量保持不變，結果會怎麼樣呢？為此，研究者建立了三套等熱量替代的模型。結果發現：

如果把晚餐能量的 5% 拿出來，換到早餐吃，那麼糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比會分別降低 4% 和 5%；

如果把晚餐的脂肪能量減少 5%，换成早餐的碳水化合物，可以將糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比分別降低 7% 和 5%；

如果把晚餐脂肪能量的 5% 替換成早餐的蛋白質，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比分別可以降低 9% 和 12%。

如果把晚餐脂肪能量的 5% 換成早餐的不飽和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比分別降低了 10% 和 11%；

如果把晚餐的蛋白質能量減少 5%，换成早餐的碳水化合物能量，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比可以降低 6% 和 4%；

如果把晚餐的蛋白質能量減少 5%，把蛋白質移到早餐去吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比都可以降低 11%；

如果把晚餐蛋白質能量減少 5%，替換成不飽和脂肪酸在早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比可以分別降低 10% 和 11%。

以上是對糖尿病人的研究結果，而且是美國的調查結果。那麼，對於中國的成年人而言，會不會有同樣的規律呢？

同一研究團隊對我國 1997 年到 2011 年進行的健康與營養調查數據進行研究，發現了類似的結果——如果晚餐比早餐攝入更多的能量、蛋白質和脂肪，會增加患 2 型糖尿病的風險。

這項研究共納入了 11153 名成年人（5848 名女性，5305 名男性)，其中包括 811 名 2 糖尿病患者。對受訪者進行了連續 3 天的膳食調查，也把晚餐和早餐之間能量和營養素攝入量的差值歸為五檔，然後探討這個差值與 2 型糖尿病發病風險的關係。

結果是這樣的：

與早晚餐熱量攝入差值最小的人相比，差值越大，罹患 2 型糖尿病的風險就越高，風險比分別升高了 38%、24%、43% 和 46%。

與早晚餐脂肪攝入量差值最小的人相比，差值越大，罹患 2 型糖尿病的風險就越高，風險比分別升高了 34%、38%、67% 和 85%。

與早晚餐蛋白質攝入量差值最小的人相比，差值越大，罹患 2 型糖尿病的風險就越高，風險比分別升高了 26%、41%、48%和 37%。

沒有發現晚上多攝入碳水化合物與糖尿病的患病率有顯著相關性。

同樣，建立等熱量替代模型后分析發現：

如果把晚餐總能量的 5% 移到早餐，2 型糖尿病的發病率會降低 7%；

如果把晚餐脂肪能量的 5% 分別換成早餐的碳水化合物、蛋白質和脂肪，2 型糖尿病發病率可以分別降低 9%、5% 和 7%；

如果把晚餐蛋白質能量的 5% 分別替換成早餐的碳水化合物和蛋白質，2 型糖尿病的發病率均能降低 5%。

通俗來說，這兩項研究結果是這樣的：

1.晚餐占一天的比例太大，比早餐熱量吃得多得多，對糖尿病人來說，這種吃法會增加心血管疾病的死亡風險；對健康人來說，這種吃法會增加患糖尿病的風險。

2.晚餐太油膩，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，對糖尿病人來說，這種吃法也會增加心血管疾病的死亡風險。即便是晚上多吃植物油，不飽和脂肪酸為主，也會升高這種死亡風險。對健康人來說，這種吃法會增加罹患糖尿病的風險。

3.晚餐多吃蛋白質是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白質挪到早餐去吃，或者換成碳水化合物，對糖尿病患者來說，都可以顯著降低死亡風險。對健康人來說，都可以降低患糖尿病的風險。

4.早餐多吃一些有利健康，特別是早餐蛋白質比例大一點，對糖尿病人來說有利降低全因死亡風險，對健康人來說有利於減少糖尿病風險。

5.晚上吃澱粉食物並不會讓糖尿病患者減壽，也不會讓健康人增加糖尿病風險。所以，晚上適合吃動物蛋白質不太多，脂肪少一點，而碳水化合物比例大一點的清淡餐食。

雖然這兩個研究的膳食調查次數不夠多，對預測長期的患病、生存狀態來說，證據力還不夠大，但不管怎樣，研究只發現了晚餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質的壞處，卻沒有發現晚餐正常吃碳水化合物有何不利之處。

為什麼會這樣呢？研究人員認為，晚餐時吃太多的食物，可能會通過擾亂時鍾基因的表達而造成代謝紊亂。即使在一天中摄入完全相同的食物，只是吃的時間不同，早上吃或晚上吃時，身體調節餐后代謝的節律也不一樣。

即便不考慮晝夜節律，晚上攝入過多蛋白質和脂肪也是不利的，既影響睡眠品質，又增加膽結石的風險。

如果晚餐主食吃得太少，熱量就會主要來自於脂肪和蛋白質。蛋白質用來供能，不僅造成能量的浪費，還會產生較多的代謝廢物，如氨、尿素、肌酐等，在夜間需要休息的時候身體處理代謝廢物的負擔加重。沒有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能會生成酮體，也會增加代謝負擔。特別是對中老年人來說，由於肝腎功能下降，處理代謝廢物的能力弱化，作為膳食習慣，長期吃大量蛋白質和脂肪為主的晚餐，可能是不利於健康的。這些結果提示，傳統養生中建議人們晚上吃清淡一點，少吃肉，少吃油炸食品，喝雜糧粥，常吃薯類，吃多樣化的蔬菜，這種飲食模式是有科學道理的。

如果你還在延續早上吃得湊合、晚上過度豐盛的膳食模式，可以考慮改變一下～

建議大家把原來放在晚餐甚至晚餐之後的高蛋白質、高脂肪食物，拿出來一部分放在早餐吃，比如肉類，比如乳酪，比如堅果油籽。如果偶爾想吃甜食點心，也可以放在早上吃，這樣對身體的壞處會少一些。而晚餐呢，要吃五穀雜糧和薯類，不要省略主食。這樣既有利於睡眠，也有利於防病。

書目

[1]Han T,GaoJ,Wang L, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With Disease-Specific and All-Cause Mortality Among People With Diabetes: The U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. Diabetes Care, 2020.

[2]Ren X,Yang X,Jiang H, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With The Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Cohort Study: The China Health and Nutrition Survey, 1997–2011. Journal of Diabetes, 2021.

[3]Asher GandSassone-CorsiP. Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock. Cell, 2015.

[4]Arble D,Bass J,Laposky A, et al. Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity (Silver Spring, Md.), 2009.