“當自己或者身邊的人出現抑鬱情緒時，該怎麼辦？”

其實除了及時尋求專業治療外，在日常生活中，我們也可以多做一些對心理健康有益的事，預防或者改善已經出現的消極情緒，避免情況惡化。

一直以來流行的“堅持運動”“改善飲食結構”“早睡早起”等操作雖然有效，但對於本來就處於低能量時期的人來說，啟動和堅持本身就是一個難題。

為了説明大家更好地開啟自救，或及時拉身邊的人一把，我們整理出這份《抑鬱情緒改善指南》，希望你能從中找到適合自己的方法。

1.看樹

這幾年，相比網紅景點，大家似乎更偏愛去一些露天的、“含綠量”高的自然勝地。

這或許是基因的召喚。

20 世紀 80 年代，生物學家愛德華·威爾遜提出了“親生命力理論”（Biophilia hypothesis）：人類對自然的熱愛和對生命的親近是一種本能，是進化賦予我們的一種基本需要。

因此，僅僅是待在自然中，我們就會因為這種連接感到滿足。

早在 40 年代，德國就建立了世界上第一個森林療養基地。

有研究發現：森林不僅緩解人的抑鬱和壓力水準，它富含的氧氣、負氧離子、芬多精等天然成分，對不少亞健康人群都有好處。

特別是對於長期待在室內的打工人來說，“看樹”就是森林療養最好的平替。

午休時分，同事們一起相約看樹，緩解工作疲勞，親測真的有用！

當我們看樹時，能暫時從充滿壓力的環境中逃離出來，跟隨樹木的搖擺放鬆注意力，變得寧靜、愉悅。

而且，樹是綠色的。

有實驗表明，凝視綠色場景（森林圖片也可以）10 分鐘，能夠讓皮質醇水準下降 15%，緩解壓力。

同時，樹的生長和凋零影響著人體的生物節律。這不僅指生理方面的變化，還會喚起我們內心對新生、希望、流逝、珍惜的感慨，在和樹木的連接中幫助我們重新審視自己的內心，收穫意義感和歸屬感。

現在春天到了，很多樹都長出了嫩綠的新芽，試著每天抬頭看看樹、抱抱樹，感受大自然賦予的強大生命力，你也會長出新的生命脈絡，慢慢地好起來。

2.重溫老劇

有沒有哪一部電視劇？/綜藝，是你會反覆重刷的？

心理學研究發現：“媒介懷舊”能夠有效提升個體的積極自尊水準，緩解孤獨感和現實壓力。

一方面，老劇中的笑點、情節發展都是熟悉的，看劇需要的認知資源較少，因此更容易啟動和沉浸其中。

同時在觀看過程中，我們還會激活大腦的“預期獎賞迴路”，分泌讓人愉悅的多巴胺。

另一方面，觀看老劇會喚起過去的溫暖記憶，比如和家人圍在一起追劇、聊天，或者和好朋友、室友討論劇情等等。

這些美好的回憶本身就具有修復作用，它構成了“想像性社會聯結”，給了我們暫時逃避現實的機會。

同時，適度的懷舊和回憶，能夠幫助個體將現有的生活細節和過去聯繫起來，增強一個人的“自我連續性”。

當一個人認為自己的過去、現在和未來是連續的，就會傾向於對當下的自己做出積極評價，並主動做出自我完善和自我保護的行為。

3.逛超市

有沒有人也喜歡每到週末就喜歡去超市逛一圈？，哪怕什麼都不買，光是看看都感到被治癒。

消費心理學中有個“零售療法”，是指通過購物來調節負面情緒、釋放壓力。

現在很多人更習慣網購，但其實線下逛超市的療癒作用會更明顯。

首先，超市裡陳列整齊的商品、新鮮水果和蔬菜的氣味、手推車滾動的白噪音能夠刺激感官，帶來舒適、愉悅的體驗。

其次，“挑選需要的物品”這個過程，充分發揮了一個人的“主體性”，讓我們體驗到對生活的掌控感和滿足感，重建生活秩序。

心理學家基特·亞羅認為：在購物時，我們不只是買下“某件物品”，而是購買想像的“某種生活”。它會給購買者一種積極的心理暗示，緩解當下的壓力，增強身份感和力量感。

同時，逛超市是可以一個人完成的最小社交活動。超市提供了一種低壓力的社交環境，不需要和具體的人產生互動，在人流中就能夠感受到和現實世界的聯結，對抗抑鬱情緒帶來的迴避現實傾向。

最後，購物時你可以練習區分“我需要的”和“我想要的”，買自己真正用得上的東西，會帶來更強的成就感，也可以避免購物上癮帶來的副作用。

4.改變色彩搭配

大量研究表明：顏色和人的情緒及行為密切相關，不同的顏色對情緒的影響也不同。

心理學家 Wright 提出：

紅色更容易吸引人的注意力，帶來興奮和刺激感；

藍色則能讓人平靜、專注，因為我們的視網膜視神經節細胞對藍光更敏感，它會抑制褪黑素的分泌，更容易集中注意力；

綠色能夠降低“皮質醇水準”，緩解壓力；

明黃色能通過刺激分泌多巴胺，提升愉悅感……

因此，我們可以通過改變顏色，來調節對應的消極情緒。

比如，穿亮色、多彩的衣服（如網路上流行的多巴胺穿搭）來增強自信；把牆面刷成藍色增加專注度等等。

除此之外，一項針對“建築場所色彩和情緒的關聯研究”發現，環境中顏色的豐富程度，對人的情緒也有影響：

單一的色彩會讓人覺得無聊和有攻擊性，顏色過分複雜的環境則會導致認知過載，感到疲憊。

而使用兩種互補色（一暖一冷）裝飾的環境，能讓個體的喚醒程度保持在最合適的水準，且感受到更強烈的歸屬感。

因此，你也可以試著選擇兩種喜歡的顏色，去豐富常住環境/常用物品中的搭配，在日常生活中保持好心情。

5.觀魚

提到“動物輔助干預”（animal-assisted interventions），大部分人首先聯想到的是狗。但考慮到養狗所需要的現實環境以及風險性，這種方式並不適合所有人。

英國生物醫學和環境研究所發表的一篇綜述顯示：和魚類互動同樣能夠改善心理健康。

一項針對大學生的研究發現：僅僅是觀看 5 分鐘的魚，就能顯著緩解焦慮。

還有研究發現：投餵動物和觀看動物進食，都能帶來愉悅感和放鬆體驗。

“自然修復價值理論”認為：暴露在沒有威脅的自然環境中，可以有效恢復個體耗盡的認知資源，從而更輕鬆地應對壓力事件。

此外，研究者們還發現，魚類和人類之間也可以建立依戀關係。那些從狗狗身上獲得的情感陪伴，魚兒們也能給到你。

6.發掘自己的“ASMR 素材庫”

你在梳頭時，會感到很舒服嗎？

有種很流行的“靈魂提取器”就類似於梳子，用它按摩頭皮，能體驗到強烈的舒適感，連靈魂都覺得“爽到了”。

其實這些行為都是通過在耳洞、顱內、頭皮、背部或身體其他部位，進行視、聽、觸、嗅等感知上的特殊刺激，讓身體產生自發性知覺經絡反應（Autonomous sensory meridian response，ASMR）。

人會因此感到愉悅，進入一種深度放鬆和平靜的感知狀態，從而改善負面情緒，促進身心健康。

有研究發現：給抑鬱症患者觀看“ASMR 觸發視頻”可以減少抑鬱癥狀，還能緩解慢性或長期的疼痛癥狀。

不過，對引發 ASMR 刺激的工具因人而異，比如“靈魂提取器”對有些人來說就沒有太大説明。

因此，最重要的是發掘自己專屬的“ASMR 素材庫”。

你可以從搜索一些比較熱門的 ASMR 視頻開始，嘗試不同的方式，或許就能找到適合你的“觸發器”。

7.重視你生命中的“獨特”氣味

在預防和治療情感障礙方面，比較有效的一種認知行為療法是“記憶特異性訓練”（Memory Specificity Training）。

治療師會通過一些熟悉的線索，引導個體喚起更多的自傳體記憶（指個體對過去親身經歷的事件的詳細回憶），並盡可能地將它具體化，從而幫助個體更客觀地看待過去的經歷，改善消極的思維模式。

而 2024 年的一項研究顯示：相比語言線索，“氣味線索”能夠喚起抑鬱患者更強烈、更具體、更生動的記憶。

這可能是由於氣味線索的提取路徑更為直接（直達海馬體和杏仁核），而語言線索則需要前額葉腦區的啟動（更困難的路線）。

因此，在日常生活中，你可以有意識地收集一些讓你愉悅的氣味，在情緒低落時聞一聞。

也可以找一些你成長過程中比較重要的舊物，比如舊書、舊玩具，或者去童年時期的房子待一會，盡可能地回憶一些和這個味道有關的具體事件，記錄下你的感受，讓熟悉的氣味帶領你以新的角度看待自己，找回安全感和信心。

8.赤腳踩地面

很多醫學和心理學領域的研究都發現：赤腳行走不僅對健康有益，還能提高主觀幸福感。

這不是鼓勵大家光腳出門。

心理諮詢中的“接地練習”（Grounding techniques）就來源於此，當來訪者感受到的痛苦太過強烈時，諮詢師會建議 TA 們練習通過感官與周圍環境建立連接，達到分散注意力的目的，從負面情緒中分離出來，聚焦在當下。

因此，刺激類型越豐富，分離的效果會越好。

比如，你可以每天光腳踩不同材質的地面（如木地板/瓷磚/草地等），提升你的“分辨性觸覺”，增強“情緒顆粒度”，更好地掌控和管理自己的情緒，同時還能啟動你的“副交感神經”，提升睡眠品質。

9.看雲

在心理治療領域，“正念冥想”可以說是傳播度最廣的方法之一。

近幾年有越來越多的研究表明，正念冥想在緩解慢性疼痛、焦慮、抑鬱、飲食障礙等身心疾病方面有顯著作用。

簡單來說，它強調的是通過有意識地覺察，將注意力集中在當下，並不帶評判地去旁觀，從對過去和未來的恐懼中解放出來。

但在實際操作中，正念冥想是需要不斷練習才能達成的。

尤其對高焦慮的人來說，當大腦中總是有層出不窮的想法和資訊時，維持內在平和是一件很困難的事。

對這類人來說，抬頭看看雲，或許是一種簡單有效的冥想替代法。

讓你的眼睛跟隨雲的流動方向隨意流動，這個機械的小動作能夠快速啟動專注力，在無意識中清空大腦的雜念，達到冥想的效果。

10.塗色

曾經有段時間，成人塗色書風靡全球，不少人把塗色當作一種減壓方式。

這或許和“繪畫心理治療”有關。

很多臨床研究都發現：結構性塗色有助於減少焦慮情緒，還能提升抑鬱症患者的主觀幸福感和社會功能。

一方面，大部分塗色書的圖案都具有對稱性，由此創造了一個保護性空間，還能通過視覺刺激讓人感到平靜，獲得秩序感；

另一方面，塗色活動本身是一種情感的表達和宣洩途徑。個體通過使用不同的顏色將內心的情緒外化，緩解現實生活中的壓力和緊張。

心理學家榮格認為：塗色是一種投射——

出於對完整的渴求，繪畫者會在潛意識中處理和整合內心的衝突，解決自己面臨的問題，在完善自我的過程中激發出更多的積極情緒。

寫在最後

前幾天考研出分，在網上刷到一個熱搜，令人感慨不已：

“複試是我去往春天的門票”。

不得不承認，社會大環境製造出來的焦慮感，正源源不斷地衝擊著每一個人，給幸福附加了太多前置條件，也給負面情緒的滋生提供了溫床。

我們或許無法完全逃離這樣的環境，但可以試著練習認真對待自己的情緒。

焦慮時，找個安靜的地方躲一躲；抑鬱時，做點讓自己愉快的事。

平凡的日子裡，多積累一些能帶來能量的回憶；找不到希望時，勇敢地向內求索、向外求助。

別忘了，春天對所有人都是免費的。

祝我們能享受每一個四季、每一個當下。