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●趙津

每年9月是“全民健康生活方式”宣傳月。減油、減鹽、減糖、健康口腔、健康的體重、健康骨骼的“三減三健”是全民健康生活方式行動的主要內容，也是民眾預防慢性非傳染性疾病、促進健康的基礎。今年宣傳月主題為：食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活嚮往。在這一主題下，宣傳月第一周重點關注體重管理。

今年6月，國家衛生健康委等16個部門啟動了“體重管理年”活動，指出從2024年起，用三年時間，普及體重管理支持性環境，提高國民體重管理意識和技能，預防和控制超重、肥胖，切實推動慢性病防治關口前移。隨著生活方式的改變，近年來，全球肥胖發病率呈井噴態勢增長，其健康危害也日益凸顯，控制體重、減肥已成為很多人的日常生活模式。天津市人民醫院健康管理中心主任李春君表示，控制體重、減肥需要長期體重管理，以家庭為單位進行體重管理更具可行性、可持續性，能降低聚集性家庭肥胖風險。若長期保持理想體重建議家中常備“一秤一尺一日曆”即體重秤、腰圍尺、體重管理日曆，每天測體重、經常量腰圍、記錄體重變化，做到“三知一管”即知曉健康體重標準、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，科學管理體重。

50%人群肥胖或超重

肥胖列為十大慢性疾病之一

目前，國內外以BMI（身體質量指數）定義肥胖的程度，BMI等於體重（千克）除以身高（米）的平方，BMI在18.5至24為正常體重，24至小於28為超重，大於等於28為肥胖。另外，體脂率也可以反映體重狀況，正常男性為15%至20%，女性為18%至30%；輕度肥胖男性為20%至25%、女性為30%至35%。另外，我國肥胖者中尤其中青年男性肥胖者以“蘋果”體型的腹型肥胖最為常見，內臟脂肪超標是導致腹型肥胖的主要原因。判斷是否是腹型肥胖關鍵指標看腰圍，《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》中明確界定，腹型肥胖的標準是男性腰圍大於90釐米，女性腰圍大於85釐米。

據瞭解，全世界肥胖人數超過10億，我國成年人肥胖患病率達16.4%，更為嚴重的是，作為肥胖後備軍的超重人群的患病率高達34.3%，也就是說兩個人中就有一個是肥胖或者超重。隨著肥胖、超重人口的日益增長，世界衛生組織已正式將肥胖列為十大慢性疾病之一。“在門診經常聽到患者吐槽，‘大夫我咋這麼倒楣，患了糖尿病，還有痛風、高血脂、高血壓而且腰疼、膝關節也疼痛’。其實，這些疾病多是肥胖惹的禍，毫不誇張地說一胖生百病。”李春君說。

肥胖與糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝等疾病密切相關，顯著增加心腦血管疾病的風險。肥胖增加機械性病變的風險，如脂肪在頸部和胸部積累導致氣道和咽腔狹窄，易發睡眠呼吸暫停綜合征、胃食道反流等；肥胖者的胸壁和腹壁脂肪堆積將影響心肺功能；體重過大增加脊柱和下肢的負荷，導致腰椎間盤突出和膝關節炎等。肥胖患者由於容貌焦慮和運動受限，還會導致社交隔離、自卑感、抑鬱癥狀、焦慮症等心理疾患，這種情況在青少年肥胖患者尤為常見。大數據研究表明，肥胖還增加多種癌症的發病率，肥胖女性子宮內膜癌和乳腺癌的發病率明顯增加，男性更易患上前列腺癌，肥胖人群的直腸癌和結腸癌的概率也比正常人群明顯高發。

吃動平衡調整心態持之以恆

五點關鍵技巧助力減肥控體重

李春君說，“肥胖病因複雜，需要綜合管理，減肥神葯不存在，減肥秘訣也沒有。任何人減肥、控制體重都是一個需要耐心和毅力的過程，通過科學的飲食、適當的運動和良好的生活習慣來逐漸減輕體重，改善身體健康情況是最可靠的方法。根據管理中心多年肥胖管理經驗，我們總結了一些關鍵技巧，助力市民控制體重、成功減肥 ”

目標動機明確，減肥融入生活 “周圍不少人天天將減肥掛在嘴頭兒上，沒有具體的目標，想起來餓幾天鍛煉鍛煉，瘦了幾斤，之後又我行我素，體重逐漸上升，最終減肥失敗。減肥成功是指體重減少5%，持續1年不反彈，也就是說5%體重下降不能保持1年以上，均視為減肥失敗。”李春君說，“減肥不是一蹴而就的事情，需要持久作戰，制定切合實際的具體目標，逐步完成。合理的減重速度是每周減重0.5千克至1千克，根據目標制定能夠長期執行的減肥計劃，切忌三天打魚兩天曬網式的減肥。”

“減肥動機也很重要，我院健康管理中心減肥成功的案例，往往都有明確的動機，如結婚、懷孕、找工作以及為了控制肥胖相關的疾病等。減肥動力十足，減肥方案落實到位，減肥成功的概率很大。相反父母或者伴侶強迫減肥者往往依從性很差，最終都以失敗告終，所以沒有目標一時衝動的減肥都註定失敗。大家在準備減肥前，一定要想清楚自己為什麼要減肥。”李春君說。

天天測體重，減肥有保證 天天量體重就不會使體重太失控。每天測體重可以說是一種心理行為的干預模式，每天看到掉秤的時候能夠為減肥者帶來巨大的快樂和動力，為新一天的減肥計劃加油；如果體重不掉，也可以讓減肥者及時反省前一天減肥方案執行的情況，及時糾正不良行為。如果計劃減肥了，就先準備一個體重秤吧，有研究顯示即使沒有採取任何飲食和運動方案，每天測測體重一年可減重3%。

控制總熱量，無需過度節食 控制飲食是減肥最重要的手段，但極度節食反而會增加減肥難度甚至反彈。饑餓讓身體經歷饑荒，身體很快會下調基礎代謝率，讓吃到的食物以脂肪的形式儲存起來，一味地節食把身體調成了節能燈泡，當管不住嘴巴的時候，體重就會很快反彈。減肥成功主要取決於熱量和消耗平衡，最簡單辦法就是在原有飲食熱量的基礎上減少300千卡至500千卡。做到三餐規律，兩餐之間加食少量水果。飲食上遵循三多三少原則，多吃優質蛋白、蔬菜和全穀雜糧，少吃高油、高鹽和高糖食物。為了確保身體健康，食物結構要合理，食物種類多樣化，食物顏色要多樣化。

另外，減肥者都有與食物抗衡的經歷，但美食能夠讓人產生欣快感，減肥期間可以用積極的方式來解決美食的誘惑。比如把甜點作為對自己的獎勵，當減肥達到近期目標，就獎勵自己吃一小塊；二是如果特別愛吃甜食，可以在早餐的時候少吃點兒主食，最後吃一點兒甜品；三是吃美食后，可以運動消耗掉多餘的熱量，在日常生活中實現吃動平衡，保持健康的體重。

科學規律運動，避免高強度運動 高強度運動對短期掉體重確實有效，但對長期減肥是有害的。高強度運動會增加肥胖患者運動損傷的風險，而且長期會降低基礎代謝率，導致減肥反彈。運動減肥重要的是養成良好的運動習慣，首先從打破久坐開始，40分鐘起來活動5分鐘。其次，有意識地增加日常生活，通過多走動，加快走路的速度，能動則動，養成活躍的生活方式。最後，形成有規律的運動，包括有氧運動+抗阻運動相結合。建議每周至少5天進行中等強度的運動，累計150分鐘以上，有研究報導堅持每周250分鐘的運動，可以有效防止體重反彈。中等強度的有氧運動主觀判斷方法是在運動中達到“能說話不能唱歌”的狀態。找到自己喜歡的運動方式，如跑步、游泳、快步走，並保持持續的運動習慣。力量訓練可增加肌肉，提高基礎代謝，靠牆靜蹲、立位俯卧撐等力量訓練隨處可做。規律運動能夠促進內啡肽的釋放，堅持運動3周，就可以感受到運動帶給身體的變化。

享受快樂減肥，重視心理調節 俗話說“一口吃不成胖子，一下也減不成瘦子”，即便有人實現迅速減肥，往往也難以維持，很快回彈甚至更胖，所以不用羨慕那些快速減肥者，更沒有必要看到別人瘦了壓力山大。放鬆心情、調整好心態，制定一個長期合理的減肥計劃，讓健康生活方式成為一種習慣也是減肥的內容。

（據《天津日報》）