我們常說的白米飯，主要由精米煮成，它不僅富含碳水化合物，而且屬於高血糖生成指數的食物，也就是說，它能迅速提高人體血糖。

然而，我們可以藉助一些技巧來降低米飯的升糖能力。

記住以下五個字，吃米飯后血糖也不會急劇升高。

我們常見的大米分為秈米和粳米兩種，秈米細長，粳米短圓。對於糖尿病患者來說，建議選擇秈米。

因為秈米中直鏈澱粉含量較高，支鏈澱粉含量較低，因此口感不黏，消化速度較慢，其烹成的米飯血糖生成指數為82[1]；

而粳米直鏈澱粉含量低，支鏈澱粉含量高，因此口感軟糯，其烹成的米飯血糖生成指數為90[1]。

如果可能，建議選擇糙米、發芽糙米、胚芽米、蒸谷米等營養價值較高的米種，它們的血糖生成指數相對較低。

例如，糙米（秈米）烹成的米飯血糖生成指數是71，而糙米（粳米）烹成的米飯，血糖生成指數是78[1]。

建議大家在烹飪米飯時盡量減少水的添加。

同樣重量的米，你加的水越多，煮出來的米飯越爛糊，其血糖生成指數越高，升血糖的速度越快。

如果可以接受，可以在烹飪米飯時加入一些雜糧如燕麥、小米、紅豆、芸豆等，它們可以降低米飯的升血糖速度，有利於控制餐后血糖。

米飯冷卻後，一部分已糊化的澱粉會老化回生形成抗性澱粉。

抗性澱粉不能被小腸消化吸收，有利於控制血糖。

所以，建議大家讓剛出鍋的米飯稍微冷卻后再食用。

糖尿病患者應定量攝入主食。建議糖尿病患者準備一個專用碗，每頓飯的主食量固定，不論飯菜多美味，都只吃這一碗。

糖尿病患者如果想食用大米飯，可以一天一頓。

適當控制米飯的比例，既能增加一天中的食物種類，同時對控制血糖、增強飲食滿足度也有所説明。

米飯搭配蔬菜和肉類一起食用，這樣混合餐的餐后血糖反應低於單獨食用米飯。

可以選擇綠葉蔬菜、菜花、茄子、豆角等蔬菜，以及雞肉、魚肉、牛肉等少油烹調的肉類。

米飯搭配不同的食材，血糖生成指數也會有所不同。

米飯混合膳食的血糖生成指數[1]

糖尿病患者只要掌握以上五個字，既能享受大米飯的美味，又能控制好餐后血糖。快把這個訣竅分享給你身邊愛吃米飯的朋友吧！

聲明：文章內容僅供參考，故事情節純屬虛構，意在科普健康知識，如有身體不適請線下求醫。