有沒有脂肪？“害怕”的食物？真的有！

經科學研究證實，確實存在一些食物，其中的特定成分能夠有效影響脂肪的吸收與分解過程。這些食物或者通過增強飽腹感來抑制食慾，或者通過減少能量吸收來促進脂肪的分解，進而抑制脂肪的堆積。若能在日常飲食中科學合理地攝入這些食物，或可為減肥過程提供有益的輔助效果。

一、魔芋

魔芋所含能量極低，其內含的魔芋多糖在吸水後能顯著膨脹，進而有效增強食用者的飽腹感。不過在減肥過程中，不建議以魔芋面作為主食的替代品。因為這樣做可能會導致能量攝入嚴重不足，引發強烈的饑餓感，最終可能導致過度進食和反彈。此外，魔芋過量食用還可能對胃腸造成不適，癥狀包括噯氣、腹脹、腹瀉和便秘等。因此，推薦在烹飪時，適量添加魔芋絲或魔芋塊，以適度增加膳食纖維的攝入，這樣既可享受魔芋的健康益處，又能避免潛在的副作用。

二、燕麥和青稞

燕麥和青稞都富含β-葡聚糖，β-葡聚糖作為可溶性膳食纖維，可以吸水膨脹，佔據一定的胃的體積，有利於增加飽腹感。有研究表明β-葡聚糖可以降低食欲，減少能量攝入。①

選哪種燕麥呢？燕麥米或生的燕麥片是最佳選擇，推薦吃法：2/3的燕麥米搭配1/3的大米焖飯，生燕麥片煮一煮兌牛奶喝。

三、瘦牛肉

瘦牛肉是常见食物中肉碱含量最高的②，肉鹼就像是專列火車，能把脂肪酸運到線粒體中燃燒，可以加速脂肪分解③。

但是牛肉屬於紅肉，吃太多會增加二型糖尿病、結直腸癌和肥胖的風險。建議一天吃一兩（50克）左右，大概涮火鍋的牛肉卷3-4卷。

四、辣椒

辣椒中富含的辣椒素，可以促進腎上腺髓質分泌兒茶酚胺，然後促進脂肪分解①。

不過吃辣可能會讓人胃口大開，增加食慾。另外吃辣時最好準備一大杯冰水，以免為瞭解辣多吃食物，導致攝入過多能量。

五、咖啡

咖啡中的咖啡因可以促进脂肪分解，還能抑制脂肪堆積，但是別選三合一的咖啡，它因為會添加植脂末、白糖，能量就上來了。

就選黑咖啡，即使這樣也別多喝。按照《咖啡與健康的相關科學共識》的建議，每天咖啡因控制在400毫克以內就行，也就是美式咖啡，小杯(236毫升)不超過4杯或中杯(354毫升)不超過2杯。

六、黑巧克力

有研究發現，每天吃一點點黑巧克力，對減肥可能會有一點説明。因為有一項小規模的研究顯示：每天攝入2克70%可哥的黑巧克力，持續6個月，參與者腰圍會有降低，這可能與黑巧克力中的類黃酮有關。④

不過，需要注意的是市面上有些含有添加糖或者代可哥脂的巧克力，它們不僅熱量更高，還可能含有反式脂肪酸，不利於減肥。

七、綠茶

綠茶中的EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是綠茶中含量最多的兒茶素。研究發現，它可以促進脂肪分解③。

可以用綠茶替代白開水，但是別喝太濃的茶，以免其中的鞣酸影響鐵吸收，另外也別用剛燒開的水沖綠茶，80℃沖泡2-3分鐘為宜，這樣可以減少有益成分的損失。

最後，注意就算這些食物中的某些成分利於減肥，但是不能只指望著多吃它們就減肥。畢竟像燕麥、青稞、瘦牛肉的能量都不低，吃多了肯定會胖人。

書目：

①https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-DatosEnEspanol/

②王新, 王秋舉, 劉洪健,等. 食物中L-肉碱含量及其测定方法的研究进展[J]. 食品工業科技, 2021, 42(9):7.

③https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/62/3/62_141/_pdf

④Leyva-Soto, Aldo et al. “Daily Consumption of Chocolate Rich in Flavonoids Decreases Cellular Genotoxicity and Improves Biochemical Parameters of Lipid and Glucose Metabolism.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 23,9 2220. 1 Sep. 2018, doi:10.3390/molecules23092220